Bodyweight Training: Fit werden ohne Geräte
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Bodyweight Training: Fit werden ohne Geräte

Training ganz ohne Hanteln oder Maschinen? Das funktioniert: Denn durch Bodyweight Workouts baust du mit deinem eigenen Körpergewicht Kraft auf. Mit der Zeit wirst du fitter, muskulöser und verbesserst ganz nebenbei deine Koordination.

Bodyweight Workouts: Intensive Übungen mit geringem Verletzungsrisiko

Klar, eine 10-Kilo-Hantel macht ordentlich was her. Aber du trägst ein ebenso eindrucksvolles Trainingsgerät bei dir: deinen eigenen Körper. Mit ihm erzeugst du bei Klimmzügen, Planks oder Liegestütz einen gewaltigen Widerstand, gegen den deine Muskeln ankämpfen. Zusätzlicher Vorteil: Die Workouts fordern verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper gleichzeitig, das macht sie besonders intensiv. Zwischen den Übungen sind außerdem keine langen Pausen nötig, dadurch bleibt die Herzfrequenz hoch – und du verbrennst ordentlich Kalorien.

Vor allem für Anfänger ist das Training mit dem eigenen Gewicht ideal. Sie fordern ihre Muskeln heraus, ohne sie dabei zu sehr zu belasten. Aber auch Fitness-Profis trainieren gern ohne Hanteln. Sie fordern sich mit freien Klimmzügen oder Liegestütz im Handstand heraus. Bodyweight Training in Perfektion gibt‘s übrigens beim Street-Workout Calisthenics: Die Athleten kombinieren turnerische Elemente und Parcours zu beeindruckenden Übungen an Turnstangen oder Klettergerüsten.

Ohne Geräte trainieren – fordernd, funktionell und vielseitig

Auch wenn der ein oder andere Bodybuilder noch skeptisch ist – es gibt viele Gründe, mit Eigengewicht zu trainieren. Hier findest du die überzeugendsten:

  • Du bleibst flexibel: Für dein Workout brauchst du weder Fitnessstudio noch Equipment. Sportschuhe und bequeme Kleidung anziehen und los geht’s – im Park, Garten oder zu Hause. Und da schon 30 Minuten für ein intensives Training genügen, sparst du auch noch Zeit.
  • Du beugst Rückenproblemen vor: Ob Planks, Liegestütz oder Kniebeugen: Diese Übungen verbessern deine Rumpfstabilität. Denn sie trainieren die vielen kleinen Muskeln in deiner Körpermitte. Dadurch optimierst du deine Haltung und vermeidest oder milderst Rückenschmerzen. 
  • Du setzt auf Abwechslung: Die Übungen lassen sich immer wieder neu kombinieren. Und von Workout-Klassikern wie Kniebeugen gibt es zahlreiche Variationen und Ausführungen. Dein Fitnesslevel ist mit der Zeit gestiegen? Kein Problem, fast alle Übungen gibt es auch in „anspruchsvoll“, etwa Planks auf einem Arm oder einbeiniges Hüftheben.
  • Du bist fit für den Alltag: Ob in die Hocke gehen oder sich zur Decke strecken: Viele der Übungen imitieren unsere alltäglichen Bewegungsmuster. Das spürst du, wenn du das nächste Mal zum untersten Supermarktfach bückst oder die schweren Sprudelkisten schleppst. Denn du wirst diese Moves immer ökonomischer ausführen können.
  • Du trainierst effektiv: Die Geräte im Studio fokussieren sich meist auf einzelne Muskelgruppen. Die Bodyweight Workouts dagegen stärken den ganzen Körper. Beim Ausfallschritt trainierst du nicht nur Beine und Po: Auch die Körpermitte ist durch die benötigte Körperspannung im Einsatz – und wird mittrainiert.
  • Du verbesserst deine Koordination: Du steuerst deine Muskeln mit freien Übungen komplex und vielseitig an. Schließlich hast du kein Gerät, welches das für dich übernimmt. Dadurch beanspruchst du verschiedene Muskelstränge in immer neuen Variationen – dein Körper wird beweglicher und verlierst nicht so schnell das Gleichgewicht. 
  • Du hältst dein Herz gesund: Die Kombination von leichtem Widerstands- und Ausdauertraining kann Herzerkrankungen entgegenwirken. Außerdem verbessert sie den Fettstoffwechsel und senkt den Blutdruck.
  • Du unterstützt den Muskelaufbau: Ein Arnold Schwarzenegger wirst du vermutlich mit Eigengewichtsübungen nicht. Dafür kräftigen die Übungen deine gesamte Muskulatur. Zusätzlich kurbelst du deinen Fettstoffwechsel an – und sind erstmal ein paar Pfunde gepurzelt, werden die Muskeln sichtbar und lassen dich definiertes aussehen.

Training mit Eigengewicht, ein Mann stemmt sich hoch

Dein persönlicher Trainingsplan: Bodyweight Workout für Einsteiger

Hast du Lust auf die Übungen bekommen? Dann geht’s jetzt los. Versuche am Anfang zwei Mal pro Woche zu üben und dich dann auf drei oder sogar vier Mal zu steigern. Setz dich aber nicht unter Druck, es gilt: Jedes Workout ist besser als kein Workout. Zwischen den Übungen legst du etwa 30 Sekunden Pause ein.

  • Warm-up: Damit bereitest du deine Muskeln und Gelenke vor. Beginne mit einer vereinfachten Version der Burpees – indem du aus der Froschposition in einen Strecksprung hüpfst. Auch einfache Hampelmänner eignen sich für dein Aufwärmtraining. Dauer: 1 Minute
  • Fokus Beine: Führe einfache Kniebeugen aus oder ergänze sie mit einem Twist: Arbeite dich aus einer knienden Position in die Kniebeuge oder wähle einen breiten Stand für die Ausführung. 10 bis 15 mal/30 Sekunden Pause, dann 2 weitere Durchgänge
  • Fokus Po: Leg dich fürs Beckenheben mit angewinkelten Knien auf einen weichen Untergrund, die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden. Spanne jetzt die Rumpfmuskulatur an und heb den Po so weit nach oben, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte diese Position kurz und wiederhole dann die Übung. 10 bis 15 mal/30 Sekunden Pause, dann 2 weitere Durchgänge
  • Fokus Rumpf: Fasse für die Walk-outs aus dem Stand mit den Händen an die Fußspitzen. Die Knie dürfen dabei leicht gebeugt sein. Jetzt krabbelst du mit den Händen nach vorn, bis du in einer ausgestreckten Position bist – und wieder zurück. 10 bis 15 mal/30 Sekunden Pause, dann 2 weitere Durchgänge
  • Fokus Oberkörper: Begib dich in die Liegestütz-Position – stütze dich aber wenn nötig auf den Knien ab. Führe so viele Liegestütze durch, wie du kannst und lege zwischendurch 30 Sekunden Pause ein. Alternativ versuchst du die Position so lange wie möglich zu halten – diese Übung nennt sich auch Planking.
  • Fokus Rücken: für den Superman liegst du auf dem Bauch und streckst die Arme zur Seite aus. Dann hebst du sowohl Arme als auch Beine an und hältst die Position 2 Sekunden lang an. Alternativ: Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig anheben und dann wechseln. 10 bis 15 mal/30 Sekunden Pause, dann 2 weitere Durchgänge
  • Cool-down: Stell dich aufrecht in den schulterbreiten Stand, führe die Arme seitlich nach oben und atme dabei tief ein. Dann gehst du in die Kniebeuge, atmest dabei aus und lässt die Arme locker nach unten fallen. Dauer: 3 Minuten

Aktiv im Alltag: Tu es für dich und deine Gesundheit

Ob Bodyweight Training, Wandern oder Radfahren: Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich besser. Denn du beugst damit Zivilisationskrankheiten vor, stärkst deine Abwehrkräfte und baust Stress ab. Schon 30 Minuten am Tag genügen, um langfristig fitter und ausgeglichener zu werden. Du hast noch nicht die richtige Sportart gefunden? Vielleicht passt einer unserer AOK-Gesundheitskurse zu dir – zum Beispiel Hatha-Yoga oder Functional Fitness.

Viel Spaß beim Training wünscht dir deine AOK Hessen.