Chia versus Leinsamen: Die Superfoods im Vergleichscheck
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Chia versus Leinsamen: Die Superfoods im Vergleichscheck

Chiasamen gehören zu den angesagten Superfoods– Nahrungsmittel, die besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe für den Körper enthalten. Die essbaren Samen der Chia legen weite Wege bis nach Europa zurück. Doch es gibt auch heimische Power-Lebensmittel, die Ressourcen und Umwelt schonen: Leinsamen etwa werden auch in Deutschland angebaut. Haben sie die gleichen Eigenschaften wie die exotischen Chiasamen?

Lein- und Chiasamen: Herkunft und Anbau

Chiasamen entstammen einer mexikanischen Salbeipflanze. Bereits die Mayas und Azteken erkannten ihre Superfood-Qualitäten, denn die Samen dienten ihnen als Heil- und Grundnahrungsmittel. Heute wird Chia auch in Australien, Südostasien und weiten Teilen Südamerikas angepflanzt. Im deutschen Klima fühlt sich die Pflanze unwohl, sie verträgt weder Kälte noch Frost.

Lein, den du vielleicht auch als das pflanzliche Textilmaterial Flachs kennst, ist weniger empfindlich. Er wächst in Süd- und Mitteleuropa, Asien und Nordamerika. Die meisten der Samen, die im Supermarkt erhältlich sind, stammen aus Kanada oder Russland. Doch mancher Lein kommt auch aus Deutschland: Achte im Laden auf die Angaben auf der Verpackung, wenn du regionale Produkte kaufen möchtest – es gibt auch einige Bauern in Hessen, die Leinsamen produzieren.

Volle Samen-Power: In Lein und Chia stecken viele wichtige Nährstoffe

Die Herkunft ist unterschiedlich, Heilwirkung und Nährstoffbilanz sind nahezu gleich: Sowohl Lein- als auch Chiasamen liefern dem Körper viele wertvolle Stoffe. Beide enthalten zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und entzündungshemmend wirken. Außerdem stecken wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine (vor allem E- und B-Vitamine), Eisen, Kalzium und Magnesium in den Samen. Nicht zu vergessen: Antioxidantien, die unsere Körperzellen vor den schädlichen freien Radikalen schützen.

Lein und Chia fördern ganz natürlich die Verdauung

Dank ihrer Ballaststoffe – genauer: schleimbildende Polysaccharide (Vielfachzucker) – gelten die Saaten als verdauungsfördernd. Sie sorgen dafür, dass Chia- und Leinsamen im Darm aufquellen und die Verdauungsorgane in Schwung bringen. Weil sie mehr Platz im Magen einnehmen, machen Leinsaat und Chiasamen außerdem richtig satt und verhindern Heißhungerattacken – so unterstützen sie dich übrigens auch beim Abnehmen.

Gut zu wissen: Die Polysaccharid-Schicht liegt bei Chiasamen außen, darum verdicken sie sich, wenn du sie einweichst. Leinsamen tragen die wertvolle Schicht im Inneren. Daher schrotest du sie am besten, damit sie in deinem Darm aufquellen. Sobald du den Lein zerkleinert hast, solltest du ihn zeitig aufbrauchen – das gilt auch, wenn du ihn bereits geschrotet kaufst. Die ausgetretenen Öle sorgen dafür, dass die Samen ranzig werden. Trotz der positiven Inhaltsstoffe: Achte auf die Menge, die zu dir nimmst. Die Samen können abführend wirken. Bei Chiasamen empfehlen Experten deswegen maximal 15 Gramm am Tag, bei Leinsamen etwa zwei bis drei Esslöffel. Wichtig: Nimm die Samen immer mit viel Flüssigkeit zu dir. Sonst besteht die Gefahr, dass sie im Magen-Darm-Trakt oder in der Speiseröhre verklumpen.

Chiasamen

Bowl, Brot, Pudding – so kannst du Chia und Leinsamen verwenden

Chiasamen schmecken neutral und haben eine geleeartige Konsistenz, wenn du sie einweichst. Verwenden kannst du sie als Topping für Bowls, als sättigenden Teil von Smoothies oder als besonderen Kick in selbstgebackenem Brot und anderem Gebäck. Besonders beliebt ist ein Pudding aus den Samen, der sich gut als gesunde Zwischenmahlzeit eignet. Die Zubereitung ist einfach:

  • Für 2 Portionen brauchst du 60 g Chiasamen und 500 ml Kokosmilch (oder andere Nussmilch).
  • Die Mischung weichst du mindestens vier Stunden, am besten über Nacht, ein.
  • Schließlich nimmst du einige geröstete Haselnüsse oder Cashews, hackst sie klein und streust sie über deine Bowl.
  • Für ein leckeres Topping pürierst du etwa 150 g saisonale Beeren fein durch. TK-Beeren funktionieren natürlich genauso.
  • Garniere deinen Pudding zum Schluss mit Nüssen, frischen Apfelstückchen oder puren Chiasamen für den richtigen Crunch.

Im Gegensatz zu den geschmacklosen Chiasamen schmeckt die Leinsaat stark nussig. Sie eignet sich als Zutat in deinem Müsli oder in Brot und Brötchen. Außerdem ist sie ein prima Ei-Ersatz: Vermische einfach geschrotete Leinsamen mit heißem Wasser und lass sie einige Minuten quellen. Als hochwertiges Pflanzenöl hat Lein eine positive Wirkung auf deine Gesundheit und sorgt beispielsweise für bessere Blutfettwerte. Verwende es am besten kalt für Salate oder Dips, beim Erhitzen entstehen manchmal schädliche Stoffe. Auch eine Frühstücksbowl aus Leinsamen ist schnell gemacht – und richtig lecker:

  • Für 4 Portionen verrührst du etwa 8 EL Leinsamen mit 400 ml Mandelmilch und lässt das Ganze über Nacht einweichen.
  • Schneide eine Banane in feine Scheiben und richte sie auf dem Samen-Milch-Gemisch an. Eine Handvoll saisonaler Beeren garnierst du daneben.
  • Schließlich nimmst du einige geröstete Haselnüsse oder Cashews, hackst sie klein und streust sie über deine Bowl.
  • Je nach Geschmack passen auch ein paar Schokoladensplitter oder eine Prise Zimt dazu.

Chia- versus Leinsamen: zwei starke Nährstofflieferanten

Du fragst dich, was du nun in deinen Einkaufskorb packen sollst: Trendfood oder Klassiker? Geht es dir besonders um die Inhaltsstoffe, kannst du bei beiden nichts falsch machen. Die Samen unterstützen eine gesunde Ernährung, denn ihre Nährwerte sind beinahe gleich hoch. Unterschiede gibt es beim Geschmack – und beim Umweltschutz: Legst du Wert auf Nachhaltigkeit, sind Leinsamen für dich vermutlich die bessere Wahl. Vorausgesetzt, sie wurden in Deutschland angebaut und haben einen kurzen Transportweg hinter sich.

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