Dein mobiles Fitnessstudio: Darum ist Fahrradfahren so gesund
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Dein mobiles Fitnessstudio: Darum ist Fahrradfahren so gesund

Radfahren tut Körper und Seele gut: Du kräftigst dabei dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Ausdauer und vergisst den stressigen Alltag. Kaum eine Sportart ist so effektiv und gleichzeitig gelenkschonend wie das Radeln. Außerdem kannst du das Training leicht in deinen Tagesablauf einbauen – und wirst ganz nebenbei fitter.

Brötchen holen, zur Arbeit fahren oder Freunde besuchen – viele Strecken kannst du statt mit dem Auto auch auf dem Rad zurücklegen. So bringst du Bewegung in deinen Alltag, ohne auf ein Fitnessstudio oder feste Kurszeiten angewiesen zu sein. Das kommt stark eingespannten Eltern oder Berufstätigen mit einem straffen Zeitplan entgegen. Der Trainingseffekt beim Radeln ist vielfältig. Du verbesserst nicht nur deine Kondition – sondern wirst beweglicher, schulst den Gleichgewichtssinn und baust Muskeln auf. Auch dein Kopf freut sich: Du lässt ihn dir auf dem Rad ordentlich durchpusten und tankst neue Energie. Dadurch stärkt du auch dein Immunsystem, denn es profitiert von der frischen Luft und der Extraportion Vitamin D im Tageslicht.

So gesund ist Radfahren: Sieben Gründe, dich aufs Bike zu schwingen

Radeln hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper: Wenn du etwa 30 Minuten pro Tag in die Pedale trittst, verbesserst du deine Herzgesundheit und beugst Diabetes Typ 2 vor. Warum du das Ganzkörpertraining in deinen Alltag integrieren solltest?

  1. Radfahren schont deine Gelenke. Davon profitieren alle, besonders aber mehrgewichtige Menschen. Denn der Sattel trägt zwischen 70 und 80 Prozent des Körpergewichts – und schützt dadurch die Kniegelenke vor Belastung. Auch mit Gelenkerkrankungen wie Arthrose solltest du aufs Bike: Die zyklische Beinbewegung sorgt dafür, dass die Gelenkknorpel besser durchblutet und mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden. Dadurch reiben die Gelenkflächen nicht mehr so stark aufeinander und du kannst dich schmerzfreier bewegen.
  2. Du beugst Rückenschmerzen vor – und Radeln kann sogar bestehende Rückenschmerzen lindern. Denn zur Rückenmuskulatur gehören viele kleine Muskeln, die die Wirbelkörper miteinander verbinden. Um sie zu stärken, sind die diagonalen Tretbewegungen beim Radfahren ideal. Außerdem förderst du so die Durchblutung der Bandscheiben und Verspannungen können sich lösen. Zusätzlich ist beim Radeln dein Rumpf angespannt – das stärkt die Muskeln deiner Körpermitte und verbessert die Haltung.
  3. Radeln lässt die Pfunde purzeln. Du möchtest gerne ein wenig abnehmen? Dann ab aufs Bike. Auch bei mäßiger Geschwindigkeit verbrauchst du pro Stunde etwa 400 Kalorien. Besonders effektiv fährst du in einem kleinen Gang mit hoher Trittfrequenz. Wer mag, legt ein Intervalltraining ein: Dabei ziehst du dreimal für jeweils fünf Minuten das Tempo an. Die übrige Zeit bleibst du bei deiner gemütlichen Geschwindigkeit.
  4. Zink: Zink steckt in vielen Lebensmitteln – kommt der Mineralstoff aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Ei, verwertet dein Körper ihn jedoch am besten. Daher gilt: Veganer sollten ihren Bedarf im Blick behalten. Und: Zink wichtig für das Immunsystem. Viele Menschen nehmen es deshalb ein, um Erkältungen zu behandeln oder vorzubeugen – Beweise für einen positiven Effekt auf das Immunsystem gibt es bislang aber nicht.
  5. Du stärkst deine Lunge. Das zyklische Bewegungsmuster beim Radfahren unterstützt die Funktion deiner Atemwege: Die Lunge wird dabei gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt und die sportliche Betätigung kräftigt die Atemmuskulatur. Eine gut trainierte Lunge pumpt mehr Luft aus den Lungenflügeln – und sorgt dafür, dass mehr sauerstoffreiche Luft nachströmt.
  6. Radfahren reduziert Stress. Regelmäßiges Radeln entspannt und hebt die Stimmung. Kein Wunder: Der Fahrtwind weht dir um die Nase, du atmest tief ein und lässt die Gedanken schweifen. Ein Ärzteteam der Universität Tübingen fand heraus: Es liegt nicht nur an der guten Luft – sondern auch an der gleichmäßigen Tretbewegung. Sie sorgt dafür, dass der Körper Glückshormone ausschüttet. Aber nicht nur die Laune verbessert sich. Die Mediziner stellten bei der Studie auch fest: Wer regelmäßig aufs Rad steigt, bekommt seltener Depressionen.
  7. Du schützt dein Herz. Durch regelmäßiges Radeln wird dein Herzmuskel besser durchblutet, dadurch erhöht sich sein Schlagvolumen. Außerdem hilft die regelmäßige Bewegung, Cholesterin abzubauen – und verhindert so, dass die Blutgefäße vorzeitig verkalken. Der renommierte Sportmediziner Prof. Uwe Tegtbur sagt: Wer täglich etwa acht Kilometer radelt, reduziert sein Herzinfarktrisiko um bis zu 50 Prozent.
  8. Radeln kräftigt das Immunsystem. Bewegst du dich viel an der frischen Luft, bist du unterschiedlichen Kälte- und Wärmereizen ausgesetzt. Das macht dich widerstandsfähig gegen Erkältungen und stärkt die Abwehrkräfte. Im Freien nimmt der Körper auch Vitamin D auf, das du für ein starkes Immunsystem und stabile Knochen brauchst. Etwa 15 Minuten in der Sonne genügen aber schon – wer länger draußen ist, sollte auf Sonnenschutz achten.

2 FahrradfahrerInnen bei blauem Himmel und guter Launer

Radfahren – aber richtig! So profitiert deine Gesundheit am meisten

Hauptsache in die Pedale treten? Klar, Radeln macht fit und ausgeglichen – ein paar Dinge solltest du jedoch beachten, bevor du in den Sattel steigst:

  • Tempo gleichmäßig halten. Achte vor allem als Einsteiger darauf, kontinuierlich und in einem eher niedrigen Gang zu radeln. Das schont die Gelenke und verhindert, dass du dich am Anfang zu sehr verausgabst. Übrigens ist ein moderates Ausdauertraining auch mit einem E-Bike gut möglich. Der Vorteil: Du entscheidest selbst, wann du strampelst und wann du dir Unterstützung holst.
  • Regelmäßig aufs Rad steigen. Versuche mindestens dreimal pro Woche zu fahren – ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten. Vielleicht kannst du den Weg ins Büro zur Radstrecke machen? Viele Arbeitgeber unterstützen ihre Angestellten dabei und bieten ihnen ein Bike-Leasing an.
  • Ausreichend trinken. Achte besonders bei längeren Touren darauf, genug Apfelschorle oder Wasser mitzunehmen. Als Faustregel gilt: Ein halber Liter pro Stunde sollte es mindestens sein, bei Hitze auch mehr. Geht die Fahrt länger als zwei Stunden, nimmst du dir am besten noch Energieriegel oder eine Banane mit.
  • Regenerationsphasen einhalten. Dich hat das Radfieber gepackt? Gut so, plane aber auch Pausen ein. Nach einer mehrstündigen Radtour kannst du dir einige Minuten Zeit für sanfte Dehnübungen oder eine Massage mit der Faszienrolle nehmen. Und am Tag danach legst du die Beine hoch und planst die nächste Ausfahrt.
  • Auf gutes Equipment setzen. Ein schwerer Rucksack stört beim Radeln. Praktischer sind Fahrradkorb, Satteltasche und Getränkehalter. Erkundest du gern neue Routen, ist auch ein Handyhalter am Lenker sinnvoll.
  • Die richtige Kleidung wählen. Schmerzen oder Druckstellen vermiesen die schönste Fahrradtour. Investiere deshalb in einen gut gepolsterten Sattel oder eine Fahrradhose mit Einsatz. Auch Radhandschuhe gehören für fortgeschrittene Radler zur Grundausstattung.
  • Das passende Bike finden. Damit aus deinem Rad und dir ein perfektes Team wird, muss es optimal auf dich zugeschnitten sein. Achte deshalb auf die richtige Rahmenhöhe, Lenker- und Sitzposition – als Anfänger solltest du dich dazu in einem Fachgeschäft beraten lassen.

Auch für Freizeitsportler wichtig: Höre auf deinen Körper und tu ihm Gutes

Ob du täglich ins Büro radelst oder am Wochenende anspruchsvolle Strecken fährst: Achte darauf, dass du mit ausreichend Nährstoffen versorgt bist. Nach einem langen Ausflug füllst du deinen Energiespeicher am besten mit gesunden Kohlenhydraten und Proteinen auf. Und gönne dir Erholung, wenn du dich schlapp und müde fühlst, vor allem bei starker Hitze.

Du bist bereits ein begeisterter Radler? Dann freuen wir uns, wenn du bei unserer Aktion "Mit dem Rad zur Arbeit" mitmachst. Und wenn du dich generell mehr bewegen möchtest, passt bestimmt einer der AOK-Gesundheitskurse zu dir – wie wäre es mit Easy Running, Functional Training oder Faszien-Fitness?

Wie gesund sind eigentlich Holunderbeeren? Und was sind Zivilisationskrankheiten? Noch mehr spannende Themen rund um deine Gesundheit und einen aktiven Alltag erfährst du in unserem monatlichen Newsletter.

Viel Spaß bei der nächsten Fahrt wünscht dir deine AOK Hessen.