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Nährstoffe & Vitamine

Eisenmangel-Symptome bei Frauen: So erkennst und behandelst du sie

Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerscheinung, besonders betroffen sind Frauen. Denn sie haben in vielen Lebensphasen einen erhöhten Bedarf. Auf Dauer schwächt Eisenmangel den Körper und kann sich sogar zu einer Anämie steigern. Dabei lässt er sich meist einfach beheben – vor allem, wenn du ihn rechtzeitig erkennst.

Eisenmangel bringt den Körper aus der Balance

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das nur einen winzigen Teil unserer Nahrung ausmacht. Doch es ist wichtig für viele lebensnotwendige Körperfunktionen. Ein Mangel entsteht, wenn du weniger Eisen aufnimmst, als du verbrauchst. Enthält deine Nahrung nicht genug davon, greift der Körper auf seine Eisenspeicher zurück. Sind diese erschöpft, gerät er aus der Balance – denn dein Körper benötigt Eisen, um den roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu bilden. Den brauchen wiederum die roten Blutkörperchen, um Sauerstoff von der Lunge aufzunehmen und in die Organe, Muskeln und ins Gehirn zu transportieren. Kommt dort zu wenig Sauerstoff an, fühlst du dich müde und schlapp, bist blass oder leidest sogar unter Atemnot.

Warum ist der Eisenwert bei Frauen oft so niedrig?

Fast die Hälfte aller Frauen zwischen Pubertät und Wechseljahren sind nicht ausreichend mit Eisen versorgt. Grund dafür ist vor allem die Menstruation: Verlierst du während deiner Regel 60 ml Blut, gehen gleichzeitig auch etwa 25 mg Eisen verloren. Frauen mit einer starken Regelblutung sind also besonders gefährdet. Hinzu kommt, dass Frauen im Schnitt weniger Fleisch essen als Männer – und Eisen aus pflanzlichen Rohstoffen vom Darm schlechter aufgenommen wird.

 Auch Eisenmangel in der Schwangerschaft und Stillzeit solltest du im Blick haben. Denn in dieser Zeit erhöht sich dein Blutvolumen und damit der Eisenbedarf. Das gilt ebenfalls für Sportlerinnen: Sie benötigen mehr Eisen, da sie ihre Muskulatur stärker beanspruchen und viel schwitzen. Beobachte deinen Eisenwert auf jeden Fall auch in den Wechseljahren – kurz vor der Menopause treten oft starke Blutungen auf, die zu Eisenmangel führen können. Die Symptome ähneln den Wechseljahrbeschwerden und werden deshalb manchmal nicht erkannt.

Infografik zu den Symptomen von Eisenmangel.

Eisenbedarf pro Tag: Für Frauen höher

Die meisten Frauen können ihren Eisenbedarf über eine ausgewogene Ernährung gut abdecken. Auch wenn sie mit 15 mg Eisen pro Tag mehr von dem Spurenelement brauchen als Männer – ihnen genügen 10 mg. Besonders eisenreich solltest du dich in der Schwangerschaft ernähren, Ärzte empfehlen 30 mg und in der Stillzeit 20 mg.

Eine Zusammenstellung von gesunden Lebensmitteln.

Eisen in Lebensmitteln: Wo ist das Spurenelement enthalten?

Um erst keinen Eisenmangel zu entwickeln, ist eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung essenziell. Viel Eisen findest du zum Beispiel in Fleisch und in Fisch, das darin enthaltene Eisen kann der Körper am besten aufnehmen. Du isst gerne Schweineleber? Wunderbar, eine Portion (125 g) enthält bereits 25 mg. Und in einer Portion Rindfleisch stecken 5 mg Eisen. Du möchtest auf tierische Nahrungsmittel verzichten? Dann ist es wichtig, ausreichende Mengen an eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zu dir zu nehmen. Besonders viel Eisen enthalten:

Weiße Bohnen: Pro Portion (150 g) 3,3 mg Eisen

Naturreis: Pro Portion (180 g) 2,2 mg Eisen

Kichererbsen: Pro Portion (150 g) 3,3 mg Eisen

Cashewkerne: Pro Portion (60 g) 3,8 mg Eisen

Spinat: Pro Portion (150 g) 4,6 mg Eisen

Pfifferlinge: Pro Portion (200 g) 11,6 mg Eisen

Dinkelbrot: Pro Scheibe 2,1 mg Eisen

Haferflocken: Pro Portion (60 g) 2,7 mg Eisen

Aber auch in vielen anderen Nüssen, in Tofu, verschiedenen Gemüsearten oder in Getreide steckt Eisen. Beachte jedoch, dass der Körper pflanzliches Eisen weniger gut verwerten kann als tierisches Eisen. Ernährst du dich vegetarisch oder sogar vegan, steigt dein Risiko für einen Eisenmangel. Achte daher verstärkt auf eine ausreichende Versorgung. Du kannst auch einen kleinen Trick anwenden: Kombinierst du eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C, kann dein Körper das Eisen besser verwerten. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in Orangen, Brokkoli oder roter Paprika. Und: Vorsicht bei Tanninen (in Wein, grünem oder schwarzem Tee), Milchprodukten oder Kaffee – sie hemmen die Aufnahme von Eisen.

Voller Energie durchs Leben gehen

Du fühlst dich öfter schlapp und antriebslos, am Eisenmangel liegt es aber nicht? Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen gibt dir einen Energiekick. Falls dir noch Ideen für vollwertige, leckere Gerichte fehlen – melde dich bei einem unserer Ernährungskurse an. Dort lernst du zum Beispiel, wie du ein gesundes und nachhaltiges „Future Meal“ zubereitest. Oder du tauschst dich online mit unseren Experten im Forum Ernährung aus.

Gut zu wissen: Du bist gerade schwanger und möchtest dein Baby gut mit allen Nährstoffen versorgt wissen? Mit unserem Schwangerschaftspaket entlasten wir dich auch bei den Kosten für nicht verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke.