Frau macht Sport mit Hund.
Selbsthilfe

Entspannung in Sekunden: progressive Muskelentspannung

Anspannung ist anstrengend. Bei Stress verkrampfen sich die Muskeln, wir sind dauerhaft unbewusst in Alarmzustand. Das verstärkt den Stress. Du fühlst dich nervös und überreizt. Manchmal fällt es dir schwer, einzuschlafen oder dich zu konzentrieren. Eventuell tut dir dein Rücken oder Nacken weh. Gegen solche Beschwerden kann die Progressive Muskelentspannung helfen.

Was passiert, wenn man ständig angespannt ist?

Bei Stress aktiviert sich in deinem Nervensystem der sogenannte Sympathikus. Seine Aufgabe: deinen ganzen Körper in einen Ausnahmezustand zu versetzen. Dein Nervensystem schüttet Adrenalin und Cortisol aus, dein Herz schlägt schneller und die Muskeln verkrampfen sich. Du bist bereit, zu reagieren, in Blitzesschnelle kannst du nun – wenn nötig – kämpfen oder fliehen. Dieser evolutionäre Effekt ist an sich wichtig und sinnvoll – eine kurzfristige Gefahr wird mit einer körperlichen Reaktion abgewehrt. Menschen sind dadurch sorgsam und vorsichtig: Wir erkennen brenzlige Situationen und schützen uns vor ihnen.

Das sinnvolle System hat einen Haken: Heute reagieren wir im Alltag auf Stress selten, indem wir kämpfen oder fliehen. Bist du den ganzen Tag im Büro, kannst du die Anspannung meist nicht lösen. Deine Muskeln können sich nicht mehr richtig entspannen, stattdessen verhärten sie. Sie werden nicht mehr ausreichend durchblutet – und beginnen zu schmerzen. Rücken-, Kiefer- und Nackenschmerzen werden deswegen oft durch übermäßigen Stress ausgelöst.

Lang anhaltender Stress kann auch Krankheiten wie Gürtelrose und Herpes auslösen, da er das Immunsystem schwächt. Auch die Psyche kann unter zu viel negativem Stress leiden und du könntest ein Burn-out-Syndrom entwickeln.

Körperliche und seelische Anspannung hängen also ganz eng zusammen. Und genau hier setzt die Progressive Muskelentspannung ein.

Zu viel Stress? So findest du Entspannung

Es gibt viele verschiedene Wege, dich zu entspannen. Mit Meditation beruhigst du deinen Geist. Atemübungen helfen deinem Körper, tief Luft zu holen und versorgen dich mit mehr Sauerstoff. Muskelentspannungsübungen setzen direkt dort an, wo die Anspannung sitzt: in den Muskeln.

Methoden wie die Progressive Muskelentspannung (PMR) helfen dir, deine Muskeln bewusst an- und wieder zu entspannen. Das aktiviert den Parasympathikus im Nervensystem – er sorgt als Gegenspieler zum Sympathikus für einen Ausgleich. Der Blutdruck sinkt, die Anspannung löst sich.

Frau entspannt sich durch progressive Muskelentspannung.

Was ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

In den 1920er und 1930er Jahren entwickelte der amerikanische Arzt Edmund Jacobson eine Therapieform, die Stress und Angst verringern sollte. Er verstand, dass Geist und Körper miteinander verbunden sind. Seine Lösung: Wenn die Anspannung in den Muskeln aufgelöst wird, sinkt auch die seelische Belastung.

Die erste Version der PMR war sehr kompliziert und schwer zu erlernen. Inzwischen ist die Methode einfacher geworden, beruht aber weiter auf dem gleichen Prinzip: Übende spannen verschiedene Muskelgruppen so stark an, wie sie können. Nach einigen Sekunden entspannen sie die Muskeln wieder – und achten ganz konzentriert darauf, wie sich die Muskelpartie nun anfühlt. Diese Muskelrelaxation sollst du in zukünftigen Stresssituationen bewusst erreichen – und auch die seelische Anspannung dadurch senken.

Dass PMR funktioniert, ist schon lange bewiesen. Die Methode hilft unter anderem bei Spannungskopfschmerzen und Schlafstörungen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Progressive Muskelentspannung den Blutdruck, Puls und Cortisolspiegel positiv beeinflussen kann. Gerne wird PMR auch bei Kindern eingesetzt, weil die Übungen einfach zu erlernen sind.

Apropos erlernen: PMR lernt und trainiert man in der Regel in einem Kurs innerhalb einiger Wochen. Es gibt aber auch Ton- oder Videoaufnahmen. Ein klarer Vorteil der Progressiven Muskelentspannung: Nachdem du sie erlernt hast, kannst du sie selbstständig und ohne Hilfsmittel einsetzen – und du spürst den Benefit in der Regel in Sekunden.

PMR-Anleitung zum Ausprobieren

Damit du von der PMR wirklich profitierst, solltest du sie über mehrere Wochen üben. Die AOK bietet einen Kurs zur Progressiven Muskelentspannung mit acht Einheiten an – für unsere Mitglieder ist dieses Training kostenlos. Du willst PMR erst einmal ganz unverbindlich ausprobieren? Mit dieser folgenden Übung kannst du die Muskelentspannung testen. Lass sie dir vorlesen oder lese sie dir ein paar Mal durch.

Nimm dir für diese Übung Zeit und einen ruhigen Moment. Während du die Methode lernst, solltest du keinen akuten Stress haben – später ist sie aber genau in solchen Momenten hilfreich. Setze oder lege dich ganz entspannt hin, am besten in bequemer Kleidung. Mach die Augen zu und atme ruhig.

Die Übung verläuft immer gleich: Du spannst eine einzelne Muskelgruppe bis zu zehn Sekunden stark an. Dann entspannst du sie mindestens genauso lange.

  • Starte mit einer Hand: Balle sie zu einer Faust. Spüre, wie auch dein Unterarm angespannt ist.
  • Als nächstes spannst du deinen Oberarm an. Dann machst du das Gleiche mit der anderen Seite.
  • Spanne einen Fuß an – die Zehen rollen sich zusammen.
  • Drücke deine Ferse durch, sodass dein Unterschenkel sich anspannt.
  • Um den Oberschenkel anzuspannen, hebst du das ganze Bein gerade an. Wiederhole die Übungen von Fuß bis Oberschenkel beim anderen Bein.
  • Spanne deine Pobacken an.
  • Die Schultern spannst du an, indem du sie nach hinten ziehst. Schiebe sie nach oben und drücke den Kopf nach hinten, um auch den Nacken anzuspannen.
  • Ziehe den Nabel ein und spüre, wie dein Bauch sich anspannt.
  • Spüre durch deinen Körper – welche Muskelpartien bemerkst du? Spanne auch sie noch einmal ganz bewusst an – und entspanne sie.

Höre dabei auf deinen Körper: Wenn du deine Muskeln zu stark anspannst, können sie sich verkrampfen. Hast du diese Übungen oft gemacht, kannst du in stressigen Momenten eine Inventur durchführen: Wo sind Muskeln im Körper angespannt? Und wie fühlt es sich an, sie stattdessen bewusst anzuspannen – und die Anspannung so zu lösen?

Deine Beziehung zu Stress: Übe deine Resilienz

Jeder Mensch hat ein anderes Verhältnis zum Stress. Manche fühlen sich von ihm angespornt, andere meiden ihn lieber. Wie es auch bei dir ist: Versuche, das Gefühl sinnvoll für dich zu nutzen und dich nicht überfordern zu lassen. Wenn du gerne Hilfe dabei hättest, empfehlen wir dir das AOK-Resilienztraining. Beim AOK-Programm „Stress im Griff“ lernst du Tipps für den alltäglichen Umgang mit Stress. Schnell mal Entspannen in der Mittagspause? Unsere geführte Meditation kannst du herunterladen und überall hören.

Du hast Fragen zu medizinischen Themen? Dann steht unser Team vom Informationstelefon Clarimedis gerne Rede und Antwort.