Frau auf einer Grillparty beißt lachend in Grillspieß aus Fleisch und Tomate.
Nahrungsmittel

Fleisch: Wie gesund sind Hühnchen, Schnitzel und Co?

Eine bewusste Ernährung und Fleisch – passt das zusammen? Auf jeden Fall, denn das tierische Produkt enthält wertvolle Nährstoffe und viel Protein. Dennoch: Täglich sollte es nicht auf dem Speiseplan stehen und auch die Fleischart und Zubereitung sind entscheidend.                                                                                                                    

Früher war es recht einfach mit dem Fleischkonsum: Am Sonntag kam ein Braten auf den Tisch, den Rest der Woche ernährte sich die Generation unserer Großeltern meist von Kartoffeln, Gemüse und Getreide. Umso größer war die Vorfreude auf den besonderen Festtagsschmaus, zu dem sich die Familie versammelte.

Inzwischen sieht das anders aus: Fleisch ist ständig verfügbar und wir essen zu viel davon, da sind sich Ernährungsexperten einig. Rund 60 Kilo pro Jahr verzehrt der Deutsche im Schnitt – dabei liegt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 15 Kilo. Kritisch ist etwa, dass viele Fleischsorten fettig sind und teilweise einen hohen Cholesteringehalt haben. Schlecht fühlen sollte sich aber niemand, der gerne Fleisch isst. Denn in Maßen ist es ein wertvolles Lebensmittel – solange wir es als feine Beilage und nicht als Hauptbestandteil unserer Ernährung sehen.

Genau hingeschaut: Was steckt drin im Fleisch?

Fleisch versorgt dich mit wertvollem Eiweiß, Eisen oder Vitamin B12. Es enthält aber auch Inhaltsstoffe, von denen du nicht zu viel essen solltest. Hier findest du einen Überblick:

Proteine: Sie sorgen dafür, dass unsere Zellen, Organe und Muskeln funktionieren und beeinflussen den Hormonhaushalt. Tierisches Eiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit – das bedeutet, der Körper kann es besonders gut verarbeiten. Außerdem enthält es alle wichtigen Aminosäuren, die unsere Muskeln zur Regeneration brauchen. Besonders eiweißreich ist mageres Muskelfleisch: 100 Gramm Hähnchenbrust enthalten 20 Gramm Protein.

Vitamine: Im Fleisch stecken viele B-Vitamine: Vitamin B1 und B6 sind für den Stoffwechsel wichtig und finden sich vor allem in Schweinefleisch. Rindfleisch enthält viel Vitamin B12 – dieses ist unerlässlich für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktionen. Auch Vitamin A findest du im Fleisch, es ist wichtig für Augen, Haut und Immunsystem.

Mineralstoffe: Fleisch ist ein zuverlässiger Eisenlieferant. Haben wir zu wenig von dem Spurenelement, gerät der Sauerstofftransport im Körper aus dem Gleichgewicht. Auch Zink ist im Fleisch enthalten – es sorgt für eine gute Wundheilung und pusht das Immunsystem. Besonders viel Eisen und Zink stecken in Rind- und Kalbfleisch.

Purine: Wenn diese chemischen Verbindungen abgebaut werden, entsteht Harnsäure. Manche Menschen können diese nicht ganz ausscheiden und sie lagern sich als Kristalle in Gelenken und im Gewebe ab. Daraus können schmerzhafte Entzündungen wie Rheuma, Gicht und sogar Nierenschäden entstehen. Wer empfindlich auf Purine reagiert, sollte die Haut von Geflügel und auch Innereien vermeiden – beides enthält eine besonders hohe Konzentration der Verbindungen.

Fett und Cholesterin: Der Fettgehalt variiert stark: Mageres Fleisch enthält nur wenig davon, Wurstwaren dafür um die 30 Prozent. Insgesamt ist der Fettgehalt in den letzten Jahren gesunken, weil die Tiere früher geschlachtet werden. Auch der Anteil der ungesunden, gesättigten Fettsäuren sinkt – vor allem bei Rindern, die Biofutter bekommen. Auch bei Geflügel ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren niedriger. Der Cholesteringehalt von Fleisch ist allerdings hoch – je nach Fleischsorte liegt er zwischen 60 und 80 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm.

Draufsicht auf Holztisch mit Brathähnchen in einer Schüssel mit Gewürzen und weiteren Zutaten.

Weiß, Rot oder verarbeitet: Fleisch ist nicht gleich Fleisch

Je nach Tier und Verarbeitungsgrad unterscheidet sich Fleisch – erfahre, was hinter den Bezeichnungen steckt und wie gesund die Fleischsorten sind.

Rotes Fleisch: Also rotes Fleisch bezeichnet man Schwein, Rind, Kalb, Schaf, Ziege oder Wild. Es enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als weißes Fleisch. Meist hat es allerdings auch einen recht hohen Fettanteil. Studien zeigten, dass rotes Fleisch aus Weidehaltung gesünder ist – es hat ein günstigeres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und enthält antioxidative Linolsäure. Rotes Fleisch isst du am besten nur einmal pro Woche.

Weißes Fleisch: Damit sind Fisch und Geflügel gemeint. Sie haben in der Regel weniger Fett als rotes Fleisch. Seefisch enthält gute, ungesättigte Fettsäuren, Protein und Jod. Auch Pute, Huhn, oder Gans sind fettarme Fleischsorten, die wichtiges Protein liefern. Achte aber auf gute Qualität und richte dich nach den Empfehlungen der DGE, zwei- bis dreimal pro Woche weißes Fleisch zu essen.

Verarbeitetes Fleisch: In diese Kategorie fällt Fleisch, das gesalzen, fermentiert, geräuchert oder gepökelt ist. Es gilt als ungesündeste Fleischvariante, die DGE rät vom Verzehr ab.

Was ist dran: Kann Fleisch uns krank machen?

Vor allem rotes und verarbeitetes Fleisch haben einen schlechten Ruf. Viele Studien deuten darauf hin, dass ihr häufiger Konsum ernste Erkrankungen begünstigt. Die WHO stuft gepökeltes, gesalzenes oder geräuchertes Fleisch – also Wurst oder Schinken – als krebserregend ein. Vor allem das Risiko für Darmkrebs soll sich erhöhen. Unverarbeitetes rotes Fleisch dagegen sieht die WHO als „wahrscheinlich krebserregend“. In Zahlen bedeutet das laut WHO: Das Risiko für Darmkrebs erhöht sich um 18 Prozent, wenn jemand täglich 50 Gramm verarbeitetes Fleisch isst und um 17 Prozent je 100 Gramm unverarbeitetes rotes Fleisch. Weißes Fleisch hingegen kannst du dir ohne Bedenken im Rahmen der DGE-Empfehlung schmecken lassen.

Der Einfluss von Fleischverzehr auf Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Übergewicht ist nicht abschließend geklärt – einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko, allerdings könnte dies auch mit an der generell ungesunden Ernährung liegen. Denn: Einige Studienteilnehmer verloren sogar trotz hohem Fleischkonsum an Gewicht. Sie hatten neben dem tierischen Produkt auch viele vollwertige frische Lebensmittel gegessen. Generell tut dir eine ballaststoffreiche Ernährung mit wenig Industriezucker, viel Obst, Gemüse und Vollkorn gut. Ob Fleisch ab und zu ein Teil davon ist, entscheidest du natürlich selbst.

Welches Fleisch ist gesund – und wie viel solltest du davon essen?

Vielleicht gehört Fleisch für dich einfach zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Solange du einige Punkte beachtest, spricht nichts dagegen:

  • Iss nicht jeden Tag Fleisch, sondern zwei bis drei Mal pro Woche. 300 Gramm sind ideal.
  • Setze bevorzugt auf weißes Fleisch, anstatt auf rotes. Auf verarbeitetes Fleisch verzichtest du am besten.
  • Du möchtest rotes Fleisch nicht ganz verbannen? Dann achte darauf, dass es fettarm ist: Kalb, Schweinerücken oder Rinderfilet sind eine gute Wahl.
  • Sieh das Fleisch nicht als Hauptbestandteil der Mahlzeit, sondern als Beilage – mehr als 150 Gramm sollten es nicht sein. Faustregel: Es sollte immer mehr Gemüse als Fleisch auf dem Teller liegen.
  • Mach dir deinen Fleischkonsum bewusst: Auch das Mettbrötchen in der Mittagspause zählt dazu. Oft gibt es zu solchen Snacks leckere Alternativen – etwa einen Wrap oder eine Suppe.
  • Verzichte darauf, das Fleisch zu grillen oder stark zu erhitzen. Stattdessen kannst du es garen, dünsten oder dämpfen – so bleiben Nährstoffe enthalten und es entstehen keine krebserregenden Stoffe.
  • Kaufe Biofleisch, falls es dein Geldbeutel zulässt. Am strengsten sind die Auflagen bei Produkten mit Demeter-, Bioland- oder Naturland-Siegel. Damit tust du etwas für das Wohl der Tiere und für deine Gesundheit: Denn im Tierfutter sind weder Antibiotika noch Hormone enthalten. Die zweitbeste Wahl ist Fleisch von regionalen Betrieben.

Vollwertig essen – mit oder ohne Fleisch

Eine gesunde Ernährung ist sowohl mit mäßigem Fleischgenuss als auch fleischlos möglich. Und: Du musst dich nicht unbedingt entscheiden. Immer mehr Menschen bezeichnen sich als Flexitarier. Sie verzichten nicht ganz auf Fleisch, sondern essen weniger davon. Außerdem achten sie ganz genau darauf, woher ihr Fleisch kommt. Hast du auch Lust, ab und zu eine vegetarische oder vegane Woche einzulegen? Du findest online eine große Auswahl vegetarischer und veganer Food-Blogs. Du wirst sehen: Auch ohne Fleisch bleibt dein Speiseplan bunt – und du lernst neue, spannende Gerichte kennen. 

Hast du das Gefühl, du solltest deine Essgewohnheiten verändern? Wir unterstützen dich mit einer individuellen Ernährungsberatung dabei – ganz gleich, ob du abnehmen oder einfach ausgewogener essen möchtest. Oder du nimmst an einem unserer Gesundheitskurse teil und lernst, wie du klimafreundlich einkaufst oder schnell und saisonal kochst.

Eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.