Für einen starken Rücken: Diese Sportarten tun dir gut
Gesundheitstraining

Für einen starken Rücken: Diese Sportarten tun dir gut

Wie geht es dir nach einem langen Büro-Tag, den du auf dem Schreibtischstuhl verbracht hast? Oft zieht es dann schmerzhaft im Rücken, schon das Sitzen ist unangenehm. Aber keine Angst: Rückenschmerzen sind ein Problem, das du mit vielen anderen teilst. Vor allem in Industrieländern kommen sie häufig vor. Dort arbeiten viele Menschen im Büro oder in anderen Jobs, bei denen sie lange Zeit sitzen. Was du dagegen tun kannst? Mit Sport und regelmäßiger Bewegung beugst du Rückenschmerzen vor – und bekämpfst akute oder wiederkehrende Beschwerden.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Manchmal ist die Ursache für deine Rückenschmerzen klar – etwa, wenn du dich verletzt hast oder nach einem Bandscheibenvorfall. In den meisten Fällen finden Ärzte aber keine eindeutige Erklärung. Auslöser kann eine ungünstige Körperhaltung sein – zum Beispiel, wenn du den Tag auf einem falsch eingestellten Bürostuhl verbracht hast. Auch wenn du deinen Rücken übermäßig belastest oder deine Rumpfmuskulatur zu schwach ist, sind Rückenschmerzen häufig die Folge. Ein weiterer Grund für unspezifische Schmerzen: Stress! Das dringende Projekt, das du unbedingt diese Woche fertigstellen willst, versetzt deinen Körper in Anspannung. Den ganzen Tag sitzt du gekrümmt vor dem Laptop und bemerkst es nicht einmal. Fällt die Anspannung von dir ab, b

 

ist du einfach geschafft. Die Lust auf ein Workout ist dir für heute vergangen. Dabei ist Bewegung die Lösung für deine Schmerzen. Egal, ob schlechte Körperhaltung oder Anspannung: Für jedes Rückenproblem gibt es die passende Sportart.

Bleib in Schwung: Schon kleine Schritte im Alltag helfen

Zuerst einmal: Um Rückenschmerzen zu vermeiden, brauchst du kein Super-Athlet zu werden. Ein guter Anfang ist, im Alltag auf ausreichend Bewegung zu achten. Lauf zum Beispiel nach der Arbeit nach Hause, anstatt dich in die Straßenbahn zu setzen. Oder mach in deiner Mittagspause einen Spaziergang zum nächsten Coffee-Shop. Am besten ist natürlich, wenn du regelmäßig etwas für deine Fitness tust. Such dir dafür eine rückenfreundliche Sportart, die dir richtig Spaß macht. Mit einem Jazzdance-Kurs zu deiner Lieblingsmusik bleibst du vielleicht eher motiviert, als wenn du spezielle Rückensport-Kurse besuchst. Was dir noch dabei hilft, dranzubleiben? Trainiere zusammen mit anderen – in der Gruppe pusht ihr euch gegenseitig und bleibt dadurch am Ball.

Das sind die Top-Sportarten für einen gesunden Rücken

Es gibt viele Sportarten, die Rückenschmerzen vorbeugen oder sie lindern. Ob Wasserratte oder Naturliebhaber – bei unseren Vorschlägen findest du bestimmt die passende Aktivität.

  • Nordic Walking: Bei diesem sanften Ausdauertraining beanspruchst du 90 Prozent der Muskulatur – und schonst gleichzeitig Bänder und Gelenke. Die gleichmäßigen Bewegungen beim Nordic Walking und der Stockeinsatz fördern außerdem eine gerade Körperhaltung.
  • Rückenschwimmen und Kraulen: Anders als beim Brustschwimmen, schwebst du hier in möglichst flacher Lage durch das Wasser. Dabei trainierst du deine Rücken- und Rumpfmuskulatur – ohne deine Gelenke zu belasten.
  • Fahrradfahren: Verbinde dein Rückentraining mit einem kleinen Ausflug und anschließendem Picknick. Oder nimm morgens das Rad für den Weg ins Büro. Beim Radeln gibt es keine abrupten Stöße und Bewegungen – deshalb ist es so rückenfreundlich.
  • Tanzen: Power dich zu deinen Lieblingsbeats aus und genieße das Gute-Laune-Gefühl dabei. Du übst beim Tanzen eine aufrechte Körperhaltung, das tut deinem Rücken gut. Außerdem verbrennst du ordentlich Kalorien – die Wirbelsäule freut sich, wenn sie weniger Gewicht tragen muss.
  • Yoga: Nach einem stressigen Arbeitstag tut eine Yoga-Session gut. Hier trainierst du deine Seele und deinen Körper. Außerdem lösen sich Verspannungen im Rücken und du kräftigst deine Rumpfmuskulatur.
  • Klettern und Bouldern: Ob in der Natur oder in der Kletterhalle – die Streckbewegungen lösen Muskelverspannungen im Rücken und du dehnst und mobilisierst deine Gelenke.
  • Joggen auf weichem Grund: Joggen macht in der Gruppe besonders viel Spaß. Und: Du kommst an die frische Luft und tankst Vitamin D. Deine Bandscheiben be- und entlastest du beim Laufen im Wechsel – dadurch werden sie optimal mit Sauerstoff versorgt.

Mann mit Wanderstöcken

Muskelaufbau und weniger Stress: So hilft dir Sport bei Rückenschmerzen

Sport macht fit – aus vielen Gründen: Zunächst einmal hilft dir Bewegung dabei, Stress abzubauen. Etwa lernst du beim Yoga, auf deinen Körper zu hören und einzugehen. Wie Stress gar nicht erst aufkommt, erfährst du beim AOK-Programm Stress im Griff. Außerdem stabilisieren die vorgestellten Sportarten nicht nur deine Rückenmuskulatur. Auch der Rumpf wird gestärkt – und das macht dich weniger anfällig für Rückenprobleme. Denn die Rumpfmuskulatur stützt deine Wirbelsäule. Trainierst du diese Muskeln regelmäßig, verhinderst du Dysbalancen. Gut zu wissen: Klettern, Yoga und Co. haben den gleichen Effekt wie spezielle Rückenübungen. Sie sorgen dafür, dass du eine bessere Haltung einnimmst und ein gutes Körpergefühl entwickelst – dadurch lösen sich Verspannungen. Powerst du dich richtig aus, setzt dein Gehirn außerdem Glückshormone frei und deine Laune verbessert sich. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training sogar vor Depressionen schützen kann.

Angst vor Bewegung brauchst du selbst bei akuten Schmerzen nicht zu haben. Auch, wenn du das Gefühl hast, du müsstest deinen Rücken schonen: Stillstand tut selten gut. Sogar nach einem Bandscheibenvorfall sind leichte Belastungen wie Schwimmen, Radfahren auf ebener Strecke oder Inline-Skaten möglich.

Wann du trotz Rückensport zum Arzt solltest

In vielen Fällen sind Rückenschmerzen unangenehm, aber harmlos. Manchmal steckt jedoch eine bestimmte Ursache hinter deinem Problem, die eine Behandlung erfordert. Ein Warnsignal sind etwa starke Schmerzen, die lange anhalten und nicht besser werden. Auch, wenn plötzlich Lähmungen und Taubheitsgefühle dazukommen, solltest du den Arztbesuch nicht hinauszögern. Das Gleiche gilt bei Fieber und Nachtschweiß. Der Arzt kann den Auslöser für deine Probleme ermitteln und gezielt behandeln. Er verschreibt zum Beispiel leichte Schmerzmittel oder zeigt dir verschiedene Therapiemöglichkeiten wie Krankengymnastik oder Massagen auf.

Sport gegen Rückenschmerzen macht gute Laune

Entspann beim Yoga, entdecke die Natur beim Klettern und Radfahren oder gleite elegant durchs Wasser – das tut gut und beugt Rückenschmerzen vor. Gleichzeitig setzt dein Körper Endorphine frei: Hast du dich richtig verausgabt, fühlst du dich einfach nur gut und lässt den Alltagsstress und Sorgen hinter dir. Etwa 30 Minuten täglich solltest du dich mindestens bewegen, um zum Beispiel dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Ob Fitness vor dem Fernseher oder während der Hausarbeit: Mit unseren Tricks integrierst du mehr Bewegung in deinen Alltag. Eine echte Bereicherung sind auch Fitness-Apps, mit denen du deine Ess- und Sportgewohnheiten immer im Blick hast.

Weitere hilfreiche Tipps, wie du fit und gesund bleibst, bekommst du in unseren Gesundheitskursen – wie wäre es zum Beispiel mit Functional Training oder Hatha-Yoga?