Gesa Krause: Hessens erfolgreichste Läuferin im Interview
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Gesa Krause: Hessens erfolgreichste Läuferin im Interview

Laufprofi Gesa Krause: „Meine Träume motivieren mich, mein Bestes zu geben“

Gesa Krause, Jahrgang 1992, ist die erfolgreichste deutsche Läuferin des vergangenen Jahrzehnts. 2021 wurde sie über ihre Paradestrecke 3000 Meter Hindernis bei ihren dritten Olympischen Spielen in Tokio Fünfte. Über diese Distanz gewann sie zweimal die Europameisterschaft, holte zwei Bronzemedaillen bei Weltmeisterschaften und sechsmal den nationalen Titel. Schon mit 16 Jahren wurde sie von ihrem heutigen Trainer entdeckt und wechselte auf ein Sportgymnasium. Nach dem Abitur wurde sie Profi. Ein mutiger Schritt, den sie bis heute nicht bereut. Uns hat sie verraten, wovon sie träumt – und warum aus ihr keine Basketballerin geworden ist.

Gesa, wann hast du deine Begeisterung fürs Laufen entdeckt?

Die Leidenschaft war immer da – ich habe mit acht Jahren bei meinem Heimatverein Dillingen angefangen. Schon damals machte mir das Laufen Freude und ich konnte es auch gut. Ich habe auch immer den Wettkampf gesucht, das ist ein Wesenszug von mir. Ich mag Herausforderungen und nehme sie gerne an. Dass ich bis heute dabeigeblieben bin, hängt damit zusammen, dass es mich erfüllt. Ich kann mit meiner Leidenschaft Geld verdienen. Das ist auf jeden Fall mein Traumjob.

Wie läuft ein typischer Trainingstag bei dir ab?

Ich trainiere zwei- bis dreimal am Tag. Dazwischen versuche ich auch, immer ungefähr zur gleichen Zeit zu essen. Die großen Trainingsblöcke sind dann zwischen den Mahlzeiten, also von 10 Uhr bis 12 Uhr nach dem Frühstück und dann noch einmal von 16 Uhr bis 18 Uhr vor dem Abendessen. Nach dem Mittagessen kümmere ich mich um meine Rehabilitation. An intensiven Trainingstagen beginnen wir mit einem Sechs-Kilometer-Lauf vor dem Frühstück. Das ist jetzt ein klassischer Trainingstag. Dazu kommt noch etwas Büroarbeit oder Social Media – es ist schon ein Fulltime-Job.

Was rätst du Anfängern für einen erfolgreichen Einstieg ins Training?

Das ist wie bei anderen Dingen auch: Von Null auf 100 funktioniert nicht gut. Ich empfehle, mit einem Plan anzufangen. Beständigkeit ist das A und O. Wer länger nichts gemacht hat, sollte mit drei bis vier Mal in der Woche einsteigen und sich langsam steigern. Beispielsweise das Pensum hochfahren und anspruchsvollere Strecken auswählen. Es kommt auch sehr darauf an, wieviel man machen möchte, wieviel Zeit man investieren möchte. Ich empfehle, sich langfristige Ziele zu setzen und sich an sie heranzuarbeiten.

Worauf sollten Läufer bei der Kleidung achten?

Kleidung finde ich nicht so wichtig. Klar, man muss sich wohlfühlen. Manche mögen gerne atmungsaktive Shirts. Da es kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung gibt, ist eine gute Regenjacke eine sinnvolle Investition. Hauptsache, man fühlt sich wohl und kann sich gut in der Kleidung bewegen – deshalb würde man ja auch nicht in Jeans joggen. Ansonsten ist Kleidung sehr individuell. Manche mögen es lieber warm, während andere lieber kurz laufen. Wichtig ist, dass die Kleidung auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Und wie sieht es mit den richtigen Schuhen aus?

Ein guter Schuh ist entscheidend für den Laufsport. Ich bin kein Fan von weniger ist mehr. Stattdessen plädiere ich für stabile Schuhe mit guter Dämpfung. Für mich sind unsere Füße unser Kapital, deshalb empfehle ich für Hobbyläufer keine aerodynamischen Hightech-Schuhe, die für Top-Marathonläufer funktionieren. Wer sich nicht auskennt, sollte sich in einem Fachgeschäft und eventuell mit einer Laufbandanalyse gut beraten lassen.

Ich bin auch ein Fan von Schuheinlagen. Ich arbeite mit einem Orthopäden zusammen und bekomme individuell angepasste Schuheinlagen, die meinen Laufstil optimieren. Das kann ich jedem nur empfehlen. Vor allem Menschen, die nach dem Laufen Schmerzen empfinden. Mit Einlagen können sie eventuelle Fehlstellungen optimieren und Problemen vorbeugen.

Wann stand für dich fest, dass du Profisportlerin werden möchtest?

Ich hatte mich 2011 überraschenderweise für die Erwachsenen-WM qualifiziert. Mein Trainer sagte zu mir: „Gesa, es ist dein Traum, an den Olympischen Spielen teilzunehmen. Nächstes Jahr finden sie in London statt, dort starten aber Vollprofis. Du hast das Potenzial, aber du musst hart an dir arbeiten. Das macht man nicht nebenbei.“ Ich wusste, dass viele nach dem Abitur um die Welt reisen. Ich entschied, dieses Jahr dem Sport zu widmen, zog in eine WG und konzentrierte mich aufs Laufen. Im Jahr darauf wurde ich Achte in London. Schnell empfand ich gesellschaftlichen Druck, dass ich noch nebenher studieren müsste. Nach acht Monaten stellte ich fest, dass ich nicht zwei zeitintensive Dinge auf hohem Niveau bewältigen kann. Ich bin ein halbes Jahr für Trainingslager unterwegs, dazu noch viele Reisen zu Wettkämpfen. Es ging einfach nicht.

Wie hast du aus diesem Dilemma herausgefunden?

Ich habe lange gebraucht, um meinen Platz in der Sportwelt zu finden und sagen zu können: „Ich bin Profi. Laufen ist mein Beruf.“ Bei Leichtathleten ist es in Deutschland immer noch nicht anerkannt, dass man Profi ist. Oft bekomme ich die Frage zu hören, was ich außerdem mache. Ich fragte mich oft: „Muss ich noch etwas machen, bin ich etwa faul?“ Inzwischen bin ich erfolgreich und selbstbewusst genug zu sagen, dass mir ein Fulltime-Job völlig reicht. Ich komme beispielsweise gerade von einer siebenwöchigen Reise zurück und bin immer noch am Wäsche waschen. Außerdem brauche ich auch innere Ruhe zum Trainieren. Ich schaffe mein hohes Trainingspensum auch nur, wenn ich auf Dauer einen gesunden Lebensstil führe. Also gesund koche und esse, Ruhepausen einbaue. Social Media und Sponsoren brauchen natürlich auch Zeit. Und manchmal sage ich mir auch: „Es ist jetzt 19 Uhr. Ich werde jetzt noch Freunde treffen.“

Was treibt dich eigentlich an, täglich dein Bestes zu geben?

Meine Ziele und meine Träume motivieren mich. Zu erfahren, ob ich sie mir erfüllen kann, treibt mich jeden Tag an. Wichtig ist im Sport, dass die Träume groß genug sind, um sich zum Weitermachen zu motivieren. Wobei Motivation nicht unbedingt Medaillen oder Zeiten sein müssen. Ein fitter Körper kann genauso funktionieren. Mein Antrieb sind die wichtigen Wettkämpfe. Dort im Stadion zu stehen und mich mit anderen Läuferinnen zu messen – das motiviert mich. Mein Traum war es – und ist es immer noch: bei Olympischen Spielen auf dem Podium zu stehen. Dafür habe ich jeden Tag gearbeitet. Ich bin aber nicht unglücklich, dass er sich in Tokio nicht erfüllt hat. Ich träume diesen Traum weiter. Ich weiß auch, dass sich nicht alle Träume im Leben erfüllen, aber wenn man keine Träume und Ziele mehr hat, dann steht man still. Mir hat nie jemand gesagt, dass ich laufen muss. Meine Motivation kam immer von innen. Meinen Eltern war nur wichtig, dass ich ein gutes und gesundes Leben führe. Sie haben vorgelebt, was es heißt, hart zu arbeiten, Geld zu verdienen und nicht verschwenderisch damit umzugehen. Meine Eltern würden mich genauso lieben, wenn ich einen anderen Beruf hätte. Ich bin meinem Herzen gefolgt, als ich mich für den Sport entschieden habe. Mich erfüllt, dass ich jetzt dreifache Olympionikin bin.

Gesa Krause läuft

Gibt es Tage, an denen du keine Lust aufs Training hast – und wie motivierst du dich dann?

Das gibt es auf jeden Fall. Auch ich habe mal einen Tag, an dem ich nur 50 Prozent gebe. Fakt ist aber: Bei mir sieht man sofort, wenn ich nicht gut gearbeitet habe. Denn jeder kann meine Leistung im Stadion sehen oder mindestens in der Zeitung nachlesen. Außerdem bekomme ich einen Trainingsplan von meinem Trainer. Ich möchte nicht am Abend anrufen und ihm sagen, dass ich meine Einheiten nicht gemacht habe. Ihn anzulügen, kommt auch nicht infrage. Meistens schaffe ich es also, mich doch noch zu motivieren. Allerdings sind die Tage, an denen ich überhaupt keine Lust habe, sehr selten. Denn Laufen gehört einfach zu mir und meinem Leben.

Profitierst du auch in anderen Lebensbereichen von der Disziplin durchs Training?

Konsequent, akkurat und langfristig auf ein Ziel hinzuarbeiten, gehört zu meinem Charakter. Diese Eigenschaft hat sich durch den Sport noch verstärkt. Weil ich meinen Sport sehr intensiv betreibe, fehlt mir allerdings für manch andere Sache die Energie. Tendenziell bin ich aber immer ehrgeizig und versuche, alles so gut wie möglich zu machen. Auch wenn ich für eine Freundin eine Überraschungsparty organisiere, möchte ich an jedes Detail denken.

Hältst du einen strengen Ernährungsplan ein?

Ich folge keinem Plan und habe keinen Ernährungsberater, der mir sagt, was ich essen darf und was nicht. Besonders die letzten Monate vor dem Saisonhöhepunkt versuche ich sehr, sehr gesund, ausgewogen und geregelt zu essen. Ich verzichte auf nichts zu 100 Prozent, aber gebe nicht jeder Lust auf Süßigkeiten nach. Ich trinke dann auch keinen Alkohol. Allerdings ist diese strenge Phase zeitlich begrenzt – ich glaube einfach nicht, dass es gut ist, über längere Zeit einen sehr geringen Körperfettanteil zu haben.

„Sündigst“ du auch mal? Was ist dein liebstes „Cheat Meal“?

Ja, klar. Ben & Jerry’s Cookie Dough, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe. Und ich liebe Nachos mit Käse und Guacamole. Nach der Saison genieße ich gerne ein gutes Glas Wein. Für mich wird ein gutes Essen durch einen edlen Wein noch schmackhafter. Das bedeutet für mich Lebensqualität. Allerdings bin ich niemand, der einen ganzen Cheat Day hat und an dem Tag alles in sich reinfuttert. Aber sich ab und zu etwas zu gönnen, das finde ich total wichtig.

Was ist ein guter Snack vor einer Trainingseinheit?

Ich bin eher der Fan von drei Mahlzeiten – und kein Snacktyp. Wer aber etwas braucht, weil zwischen Essen und Training viel Zeit liegt, dem empfehle ich einen Proteinriegel oder einen Riegel auf Dattel/Nuss-Basis. Sie haben eine gute Energiedichte und bieten gute Portionen. Auf jeden Fall einen Snack, der nicht schwer im Magen liegt. Drei Stunden vor einem Start esse ich immer Porridge. Haferflocken bekommen mir gut und sie geben mir viel Energie.

Was isst du nach einem anstrengenden Training?

Ich trinke immer direkt einen Proteinshake. Da ich zwischen meinen Hauptmahlzeiten trainiere, folgt nach den Einheiten entweder das Mittag- oder das Abendessen. Auf den Tisch kommt, worauf ich Lust habe. Ich achte lediglich darauf, dass ich Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu mir nehme. Super gerne mag ich Salat und Gemüse, bei Proteinen bevorzuge ich Hähnchen und Fisch. Ich halte meine Mahlzeiten simpel. Wichtig sind mir frische, hochwertige Zutaten. Ich habe das Gefühl, das braucht mein Körper besonders nach harten Trainingseinheiten.

Wie viel sollten Sportler trinken – besonders bei großer Hitze?

Ich bin kein gutes Beispiel. Ich trinke viel zu wenig, obwohl ich weiß, wie wichtig Flüssigkeit ist. Im Trainingslager hatte ich jetzt eine Literflasche dabei und habe mich wirklich diszipliniert, sie zwei bis dreimal am Tag mit Wasser zu füllen und leer zu trinken. Zu Hause trinke ich, wenn ich Durst habe. Manchmal habe ich dann das Gefühl, dass ich nicht immer auf die zwei bis drei Liter komme, die für Frauen empfohlen sind.

Wie erholst du dich nach einer anstrengenden Trainingseinheit?

Ich vertraue auf Physiotherapie. Aber auch Beine hochlegen, entspannen, bewusst eine Pause machen gehört zu meinem Erholungsprogramm. Im Sommer bin ich gerne in der Natur, allerdings nicht, wenn es sehr heiß ist. Im Winter gehe ich gerne in die Sauna. Wichtig ist mir zwischen den Einheiten, dem Körper etwas Ruhe zu gönnen, damit er nicht die ganze Zeit durchpowern muss.

Wie lange sollten Anfänger zwischen den Trainings pausieren?

Entscheidend ist, nicht gleich in die Vollen zu gehen, sondern sich langsam an höhere Frequenzen und Belastungen heranzuarbeiten. Für Anfänger ist ein Tag Pause zwischen Trainingseinheiten sicherlich sinnvoll. Wenn man sehr ambitioniert und auch schon etwas erfahren ist, spricht nichts gegen tägliches Training.

Hattest du schon einmal mit einer Verletzung zu kämpfen? Was rätst du bei wiederkehrenden Schmerzen?

Ich war auch schon verletzt, allerdings nicht sehr oft und auch nicht schwerwiegend. Das kann damit zusammenhängen, dass ich akribisch darauf achte, schnell zum Arzt zu gehen, wenn sich etwas nicht normal anfühlt. Mein Tipp ist: Bei wiederkehrenden Schmerzen nicht zu lange warten und zügig einen Experten aufsuchen.

Mach es wie Gesa: Such dir eine Sportart, für die du brennst!

Klar, nicht jeder von uns kann sportliche Höchstleistungen bringen oder bei Olympia auf dem Treppchen stehen. Aber Freude am Laufen oder einer anderen Sportart entwickeln, das schlummert in uns allen. Gesa rät, in sich hineinzuhören und herauszufinden, was einem Spaß macht. Sie selbst mag zum Beispiel Ballsportarten überhaupt nicht – deshalb ist aus ihr auch keine Basketballerin geworden. Und: Für den Anfang kannst du auch einfach etwas mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen und dich dann langsam steigern. Eine tolle Unterstützung auf deinem Weg zur Laufkarriere sind Fitness-Apps – und natürlich unsere Gesundheitskurse. Wie wäre es zum Beispiel mit Easy Running? Die AOK Hessen wünscht Gesa weiterhin viel Erfolg bei ihren sportlichen und persönlichen Zielen. Du kannst ihr Training übrigens auch auf ihrem Instagram-Kanal @gesa_krause verfolgen.