Junge Frau in Sportkleidung sitzt mit geschlossenen Augen im Schneidersitz auf einer Yoga-Matte.
Mentale Stärke

Habit Tracking: So entwickelst du positive Routinen

Was würdest du gerne in deinem Alltag verändern? Vielleicht mehr Wasser trinken, jeden Abend eine Stunde auf die Yoga-Matte gehen, eine Weile auf Zucker verzichten? Gute Vorsätze sind schnell gefasst, sie einzuhalten ist kniffliger. Denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere und müssen den inneren Schweinehund überwinden, um Rituale zu verändern und dauerhaft dranzubleiben. Hier kommt Habit Tracking ins Spiel: Das ist eine Methode, um neue und gesunde Routinen gezielt im Alltag aufzubauen und schlechte zu durchbrechen.

Achtsam durch den Alltag mit Habit Tracking

„Tracking“ bedeutet, eine Sache nachzuverfolgen. Beim Habit Tracking reflektierst du dein Verhalten, analysierst Gewohnheiten und behältst deine Vorsätze im Auge. So hilft es dir, deine Ziele zu erreichen. Du schärfst vor allem dein Bewusstsein für Dinge, die dir wichtig sind und für die kleinen Fallen des Alltags. Das macht dich erfolgreich – und gesund: Du wirst achtsamer gegenüber deinem Verhalten und legst schlechte Angewohnheiten effektiv ab.

Überprüfe jeden Abend: Hast du deine Ziele erreicht?

Wie sieht ein Habit Tracker aus? Üblicherweise ist er Teil eines sogenannten Bullet Journals. Das ist eine Art Tagebuch, in dem du deinen Tag organisierst oder notierst, wofür du heute dankbar warst. Eine Möglichkeit ist auch, darin einen Plan mit einer Liste an Dingen, die du tun oder lassen möchtest anzulegen. Idealerweise prüfst du jeden Abend, ob du deine Gewohnheiten wie gewünscht geändert hast, indem      du nach dem Ja-Nein-Prinzip abhakst: Geschafft? Super! Wenn nicht, dann eben morgen.

Arbeitest du gerne mit digitalen Tools, verwendest du eine App dafür. Mit Stift und Papier macht es aber viel mehr Spaß. Mit der Hand zu schreiben entspannt dich und fördert deine Kreativität. Lass deiner Fantasie freien Lauf. Viele Tagebuch-Schreiber malen Kästchen bunt an, andere denken sich ausgefeilte Grafiken aus. Je erfolgreicher du deine Ziele eingehalten hast, umso bunter wird dein Tagebuch.

Verhaltensmuster ändern: Achte auf deine Bedürfnisse

Was du beobachtest, hängt von deinen Bedürfnissen ab. Was nervt dich schon lange, was würde dir guttun? Klassisch sind typische „Neujahrsvorsätze“ wie weniger Zucker essen, weniger Zeit am Smartphone verbringen, mehr Sport treiben oder öfter etwas Gesundes kochen. Natürlich können auch individuellere Vorsätze auf deinem Plan stehen. Tipp: Setze dir klare Ziele und fange mit zwei bis drei Punkten an. Nimm dir alle Zeit, die du brauchst, niemand krempelt sein Leben an einem Tag um.

Eine Idee beim Habit Tracking ist, deine täglichen Tätigkeiten zu dokumentieren: So behältst du zum Beispiel den Überblick, wann du zuletzt etwas im Haushalt gemacht hast. Oder wie viele Bücher du dieses Jahr gelesen hast. Eine andere Möglichkeit ist, deine Stimmung zu analysieren. Wähle eine Farbe für jedes Gefühl (zum Beispiel grün für zufrieden, blau für traurig und rot für wütend) und markiere jeden Tag ein Kästchen passend dazu. Am Ende des Monats erkennst du deine Grundstimmung. Vielleicht bist du zufriedener, als du dachtest. Oder du merkst, dass du häufig sehr gestresst warst. Dann versuche, in deiner Planung bewusst mehr Freiräume zu schaffen.

Du brauchst noch mehr Inspiration? Hier sind Ideen für dein Habit Tracking, die du leicht in deinen Alltag integrierst. Sie machen dich langfristig zufriedener:

  • Fünf Minuten tanzen und den Moment leben
  • Einmal am Tag richtig laut lachen
  • Um 7 Uhr aufstehen und mit einer Tasse Tee entspannt in den Tag starten
  • Spazieren gehen, dabei bewusst atmen und mit allen Sinnen die Natur wahrnehmen
  • Jeden Tag jemandem ein Kompliment machen
  • Einen Lieblingsmenschen anrufen
  • Treppe statt Aufzug nehmen
  • Zweimal die Woche vegetarisch kochen

Grafik Habit Tracker

Leg ein Symptom-Tagebuch an

Vielleicht hast du Krankheitssymptome, die du im Auge behalten möchtest. Notiere sie in Kombination mit deinen Gewohnheiten. Wie oft hattest du Bauchschmerzen? Hast du an den entsprechenden Tagen viel Zucker gegessen? Oder vielleicht treten deine Kopfschmerzen immer dann auf, wenn du länger auf Sport verzichtet hast. So bekommst du einen guten Überblick und lernst      deinen Körper besser kennen     .

Gewohnheiten ändern für ein gutes Leben

Habit Tracking ist mehr als ein Tool zur Selbstoptimierung. Es ist eine effektive Methode, um dich und deine Bedürfnisse im stressigen Alltag nicht aus den Augen zu verlieren. Du änderst dein Verhalten und erreichst deine Ziele, ohne Stress und Perfektionismus. Eine gute Routine, die du dir angewöhnen könntest: Nimm dir jeden Tag fünf Minuten für Achtsamkeitstraining. Beim Entspannen hilft dir auch unser Programm „Stress im Griff.

Viel Erfolg und gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.