Ein junger Mann steht triumphierend auf einem Berggipfel
Mentale Stärke

Inneren Schweinehund überwinden: So motivierst du dich

Regelmäßig joggen, Gemüse fürs gesunde Dinner schnippeln oder endlich die Wand im Flur streichen – der innere Schweinehund macht sich immer dann bemerkbar, wenn wir eine Sache ungern anpacken. Dann sorgt er dafür, dass Couch und Tiefkühllasagne nach einem langen Tag besonders verlockend erscheinen. Aber so leicht geben wir nicht auf: Wir haben die besten Strategien zur Selbstmotivation gesammelt.

Der innere Schweinehund war früher lebenswichtig

Auch wenn er uns oft im Weg steht – für unsere Vorfahren war der innere Schweinehund unerlässlich. Nahrung stand den Jägern und Sammlern nicht ständig zur Verfügung, deshalb verschwendeten sie keine unnötige Energie. Statt absichtlich Kalorien zu verbrennen, sparten sie sich ihre Kräfte auf. Zudem galten Fettpolster nicht als ungesund oder unattraktiv, sondern schützten vor Kälte und bildeten Reserven für lange Winter. Für uns sind diese Zeiten längst vorbei – für unser Gehirn aber nicht. In einigen Bereichen hat es sich in den letzten Jahrzehnten nämlich kaum verändert. Das zeigt auch unsere Vorliebe für sofortige Belohnungen: Neurowissenschaftler konnten nachweisen, dass unser Gehirn zeitlich verzögerte Goodies als weniger attraktiv empfindet. Im Klartext: Das sofortige kuschlige Sofagefühl schlägt die gute Kondition und die trainierten Arme, die regelmäßige Sporteinheiten nach einigen Monaten bringen.

Rituale schaffen und klare Ziele festlegen

Bist du dem gemeinen Schweinehund also hoffnungslos ausgeliefert? So einfach ist es glücklicherweise nicht – denn wenn du eine Entscheidung immer wieder neu triffst, etablierst du sie als Gewohnheit. Je öfter du dich also zum Yogakurs aufraffst oder zum gesunden Snack greifst, desto mehr verfestigen sich diese Muster. So werden sie Teil deines Alltags. Dabei hilft es auch, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben: Wer genau definiert, was er erreichen möchte, macht den Wunsch greifbar. Und das wiederum erhöht die Motivation – schließlich weißt du, wofür du verzichtest.

So hat der innere Schweinehund keine Chance mehr

Hast du Lust bekommen, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen? Mit unseren ultimativen Tipps klappt es ganz bestimmt:

  • Lass dich nicht beeinflussen. Deine Freundin hat dich in den Basketballverein geschleppt, du spielst aber eigentlich lieber Handball? Unwahrscheinlich, dass du auch in sechs Monaten noch Körbe wirfst – denn nur wenn du etwas wirklich gerne machst, bleibst du langfristig dabei. Bist du unschlüssig? Überlege, was dir als Kind Freude gemacht hat – vielleicht kannst du ja wieder Reitstunden nehmen oder Hip-Hop tanzen.
  • Erkenne deine Bedürfnisse. Sozial eingebunden sein, sich mit anderen messen oder Leistungen verbessern – jeder Mensch hat andere Grundbedürfnisse. Finde heraus, welches bei dir besonders ausgeprägt ist. Du brauchst immer eine Gruppe um dich herum? Dann überwindest du deinen Schweinehund im Team am besten. Wer gern an seine Grenzen stößt, fordert sich dagegen beim Tauchen oder Downhill-Biken.
  • Schließe einen Vertrag mit dir selbst. Darin formulierst du ein konkretes Ziel und hängst ihn gut sichtbar auf. Eine solche Selbstvereinbarung setzt laut wissenschaftlicher Studien Energien frei und hilft, mühsame Phasen durchzustehen. Der Grund: Sie erhöht die Identifikation mit deinem Vorhaben.
  • Mach dir einen Plan. Montags 18 Uhr schwimmen, freitags Body Pump ab 16 Uhr – je konkreter du dein Vorhaben formulierst, desto schwieriger wird es, Ausreden zu finden. Auch wichtig: Stell dir nie die Frage, ob du heute vielleicht zu schlapp bist – schnapp dir deine Sporttasche und los geht’s.
  • Belohne dich. Du warst die letzten Wochen trotz Dunkelheit morgens eine Runde joggen? Dann darfst du dir ruhig etwas Gutes tun. Damit erhältst du dir deine Motivation und hast etwas, worauf du dich freuen kannst. Gönn dir ein schickes neues Sportoutfit oder ein leckeres Abendessen in deiner Lieblingspizzeria.
  • Nutze digitale Helfer. Fitness-Apps, in denen du deine Erfolge aufzeichnest und mit anderen teilst, motivieren ungemein. Du kannst dich von ihnen auch für deine Workouts mit neuen Übungen inspirieren lassen. Du bist eher analog unterwegs? Besorg dir ein hübsches Notizbuch, in das du deine Etappenziele einträgst.

Wenn der innere Schweinehund dich ins Motivationsloch schubst

Alles hat so gut angefangen – dann gab’s einen kleinen Rückschlag und plötzlich hast du einen richtigen Durchhänger. Keine Panik, mit der richtigen Strategie kommst du wieder auf die Beine. Was jetzt wichtig ist: Stell dich nicht grundsätzlich infrage – und sei nicht zu hart mit dir. Glaubenssätze wie: „War ja klar, ich bin nun mal unsportlich“ helfen jetzt nicht. Viel besser: Überlege ganz konkret, warum du nicht in deine Gewohnheiten gefunden hast. Vielleicht war das Fitnessstudio im Sommer gut zu erreichen, aber bei Kälte und Dunkelheit ist es doch zu weit entfernt. Dann könnte dich ein näher gelegenes Studio wieder motivieren. Du greifst beim Serienschauen doch wieder zu Chips und Co.? Dann brauchst du wohl mehr als einen Salat zum Abendessen, um richtig satt zu werden. Sobald wieder eine Regelmäßigkeit eingekehrt ist, entwickelst du am besten eine Strategie für mögliche Hindernisse: Wie reagierst du, wenn die nette Kollegin regelmäßig gemeinsame Mittagessen im Fast-Food-Laden anzettelt? Klar kannst du zu besonderen Anlässen mitgehen. Besser: Schlag ihr doch vor, dass ihr in der Kaffeeküche gemeinsam einen Salat schnippelt und danach einen kleinen Spaziergang einlegt.

Bewegung lässt sich in jeden Alltag einbauen

Die gute Nachricht: Du musst kein*e Hochleistungssportler*in werden, um fit und zufrieden zu sein. Es genügt, den Alltag etwas aktiver zu gestalten. Feste Routinen, wie mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, helfen dir dabei. Und wer weiß: Vielleicht genießt du es schon bald, dir morgens den Fahrtwind um die Nase wehen zu lassen. Und wenn der innere Schweinehund doch mal wieder aufs Sofa einlädt? Dann schaut ihr eben zusammen deine Lieblingsserie – und morgen geht’s dafür wieder ins Fitnessstudio. Übrigens: Mit unserem Bonus Fit Tarif lohnt sich ein gesunder Lebensstil doppelt. Über Aktivitäten wie eine Mitgliedschaft im Sportverein oder Fitnessstudio sammelst du Punkte – die du in bares Geld umwandeln kannst.

Ganz viel Motivation wünscht dir deine AOK Hessen.