Die interaktive Gemüsetabelle – welches Gemüse hat die höchsten Nährwerte?
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Die interaktive Gemüsetabelle – welches Gemüse hat die höchsten Nährwerte?

Wie hoch ist der Fettgehalt von Zucchini? Wie viel Kalzium steckt eigentlich im Kohlrabi? Und ist Spinat wirklich ein guter Eisenlieferant? Wie viel Vitamin A oder B steckt in deinem Lieblingsgemüse? Unsere interaktive Gemüsetabelle gibt dir Antworten auf deine Fragen und zeigt dir die wichtigsten Nährwerte in unserem heimischen Gemüse. Besonders praktisch: Du kannst die Tabelle nach Menge der Inhaltsstoffe sortieren. Klick dich einfach rein! Zusätzliche Infos erhältst du, wenn du den Cursor über das jeweilige Gemüse bewegst.
 

  Kalium in mg Eisen in mg Magnesium in mg Kalzium in mg Vitamin A in mcg Vitamin E in mcg Vitamin C in mg Vitamin B1 in mcg Vitamin B2 in mcg Vitamin B6 in mcg Fett in g Kohlenhydrate in g davon Zucker in g Protein in g kj kcal Sonstiges
Fenchelknolle 509 2,7 47 106     93 30 110 60 0,2 2,8 2,5 1,3 76 18 ätherische Öle gegen Erkältungen und als Karminativum
Spinat 554 3,4 62 117 800 1350 51 90 200 220 0,3 0,6 0,5 2,8 93 22 nicht mit Eiweißen zusammen kochen oder erwärmen, da sonst Nitrosamine entstehen könnten
Rote Bete 336 0,9 25 29   50 10 20 40 50 0,1 8,4 8,4 1,5 176 42 folsäurereich
Brokkoli 256 0,8 18 58 150 620 95 100 180 280 0,2 2,7 2,6 3,8 109 26 reich an Flavonoiden und Glucosinolate (Indole und Isothiocyanate wie Sulphoraphon), Stichwort krebshemmende Wirkung im Tierversuch
Rosenkohl 471 0,9 22 35   560 112 130 130 350 0,3 3,3 2,8 4,5 150 36 Glucosinolate, kann Cholesterin- und Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen
Kartoffeln 417 0,4 21 6,2   50 17 110 50 310 0 15,6 0,8 1,9 307 73 Eiweiß hoher Wertigkeit, Bioverfügbarkeit
Artischocken 353 1,5 26 53 20 190 8 140 10 100 0,1 2,6   2,4 180 43 cholesterinsenkend, Cynarin regt Leber und Galle an, Flavonoide
Paprika rot 177 0,4 12 7 160 1580 127 50 80 290 0,3 6 4,2 1 147 35 Anthocyane, Flavonoide, Carotine
Spargel weiß 215 0,6 19 28 100 1800 20 100 100 100 0,1 1,8 1,6 1,8 71 17 Asparaginsäuse und Kalium wirken aquaretisch
Champignons 318 1,2 14 11   120 5 100 420 60 0,2 0,6 0,2 2,7 67 16 bezogen auf die Gesamtkalorien hervorragender Eiweißlieferant
Mangold 376 2,7 81 103 590 1500 39 100 160 90 0,3 2,9 2,5 2,1 105 25 außerordentlich viel Vitamin K
Spargel grün 203 1 18 26 90 2030 20 110 100 60 0,1 2   2 75 18 Asparaginsäuse und Kalium wirken aquaretisch
Aubergine 203 0,4 14 12   30 5 40 40 70 0,2 2,5 2,4 1,2 84 20 Polyphenole in der Schale wirken antioxidativ und damit zellschützend
Zucchini 177 1 18 25   500 18 210 70 120 0,3 2,3 1,8 2 87 21 gehört zu den Kürbissen, kann roh, gebraten und gekocht gegessen werden, sogar die Blüte: ein echter Allrounder und dann noch kalorienarm
Süßkartoffel 413 0,9 25 35 700 4560 30 60 50 270 0,6 24 5,7 1,6 410 98 außerordentlich guter Vitamin A und E und Beta-Carotin-Lieferant
Porree/Lauch 279 0,8 15 63 120 530 24 80 70 260 0,3 3,3 3,1 2,1 122 29 Allisinvorstufe Alliin wirkt auch in großen Verdünnungen antibakteriell schon im Magen
Chicorée 198 0,7 13 26 570 100 9 60 40 50 0,2 2,4 2,3 1,2 83 20 Lactucopikrin, ein Sesquiterpenlacton, das u.a. antibakteriell wirkt. Lactucopikrin wirkt im Modell schmerzstillend.
Tomaten 235 0,3 11 9 100 800 19 60 40 100 0,2 2,6 2,5 1 73 17 Enthält das Carotinoid Lycopin, das hilft, Atherosklerose vorzubeugen. Bioverfügbarkeit von Lycopin wird durch erhitzen und Zugabe von Fett erhöht.
Möhren 328 2,1 18 41   500 7 100 100 100 0,2 5,2 2,08 1,1 109 26 Gemüsespitzenreiter, was Provitamin A betrifft: 7,5 mg (je nach Sorte variierend bis zu 30 mg)
Gemüsemais (Dose) 289 0,4 26 3 10 100 12 150 120 220 1,2 11 7 2,5 297 71 zu Unrecht als ungesund und wertlos verunglimpft, nur kochen sollte man den Dosenmais nicht erneut, nur erwärmen
Petersilienwurzel 400 0,9 26 39 5 1700 41 100 100 230 0,5 5,4   2,9 155 37 aus Petersilienwurzel gekochter Sirup dient als Hausmittel gegen Erkältungen: täglich ein bis drei EL
Steckrüben 227 0,5 11 47 20 200 33 50 60 200 0,2 5,7   1,2 150 36 enthält viel Traubenzucker, nimmt beim Kochen ein wenig Geschmack des weiteren mitgekochten Gemüses an und kann damit z.B. raffiniert strecken
Schwarzwurzel 320 3,3 23 53 3 6000 4 110 30 70 0,4 2,1 0,6 1,4 226 54 regt die Bildung von Erythrozyten an, wirkt schlaffördernd und aquaretisch
Sellerieknolle 414 0,4 14 0,1 3 500 8 40 70 200 0,3 2,3   1,6 113 27 Pharmazeutisch wirksame Stoffe sind Furanosumarine (Psoralen, Bergapten, Xanthotoxin), die phototoxische Reaktionen hervorrufen können. Ätherische Öle wie das Apiol (wurde im Mittelalter für Schwangerschaftsabbrüche verwendet), Sellerie kann allergische Reaktionen bis hin zum anapylaktischen Schock auslösen
Staudensellerie 329 0,2 12 80 118 200 7 50 80 90 0,2 2,2   1,2 64 15 Enthält vergleichsweise viel Beta-Carotin, aber auch hier ACHTUNG für Schwangere wegen des Apiols
Chinakohl 144 0,6 11 40 71 240 26 30 40 120 0,3 1,2 0,9 1,1 69 16 Enthält Senföle, die viro- und bakteriostatische Wirkung haben
Weißkohl 269 0,4 13 46 120 1700 52 40 50 190 0,2 4,2   1,4 103 25 Gekochter Weißkohl kann mehr Vitamin C als roher Weißkohl oder Sauerkraut enthalten, da die Ascorbinsäure roh auch gebunden vorliegt. Erst das Kochen läßt verwertbare Ascorbinsäure entstehen. Zuviel Kochen vernichtet das Vitamin C jedoch. Gequetschte Kohlblätter wurden früher zur Heilung von Wunden aufgelegt. Zuviel Kohl hemmt durch die enthaltenen Glucosinolate die Jodid-Aufnahme in der Schilddrüse und kann so zu einer Struma führen.
Grünkohl 491 1,47 47 150 860 1700 105 100 250 250 0,93 8,75 2,26 4,28 205 49 eines der Vitamin C-reichsten Lebensmittel überhaupt, blanchiert geht auch in deftigem Salat, enthält viel Kalium und Senfölglykoside, die bakterio- und virostatische Wirkung haben
Wirsing 236 0,6 12 64 7,5 2500 50 50 70 200 0,3 2,9 2,4 2,8 133 32 Roh decken 100 g den Tagesbedarf an Vitamin C, reichlich Senfölglykoside, die viro- und bakteriostatisch wirken, viele Carotine und Chlorophyll, das geruchsneutralisierend bei Mund- und Körpergeruch wirkt
Blumenkohl 282 0,5 15 22   70 64 90 90 200 0,3 2,3   2,5 92 22 gedünstet leicht verdaulich, reich an Vitamin C und Mineralstoffen
Mairübchen 114 0,4   51 10 20 13       0,2 3,5   1 109 21 Wurzel wegen des Geschmacks nur dünsten, die frischen Blätter können wie Spinat verarbeitet werden
Kohlrabi 322 0,5 43 68 2 400 63 50 50 70 0,1 6,2     113 27 Roh oder gekocht als Rahm-Kohlrabi lecker, reichlich Senfölglykoside, die viro- und bakteriostatisch wirken
Zwiebel 162 0,3 11 31   70 7 40 20 160 0,3 4,9   1,2 116 28 Heilpflanze des Jahres 2015, Schwefelverbindungen haben antibakterielle, gerinnungshemmende und antiasthmatische Eigenschaften, senkt leicht den Blutdruck und die Blutfette
Sojasprossen 235 0,9 19 32 4 100 20 160 160 160 1,2 5,1 2,3 5,2 225 54 anderer Name: Mungbohnensprossen, reich an Eiweiß und Ballaststoffen, kalorienarm, aber voll mit Vitaminen und Mineralien
grüne Bohnen 248 0,7 22 64 53 100 19 80 110 280 0,2 5,1 1,2 2,4 137 33 Rohe Bohnen enthalten das Gift Phasin, kochen zerstört das Gift, rohe Bohnen können eine Dermatitis auslösen
Erbsen frisch 304 1,8 33 24 60 300 25 320 150 160 0,5 12,3 5,5 6,6 338 81 Erbsen enthalten Phytoöstrogene, in Indien tranken Frauen Erbsenschalensuppe zur Empfängnisverhütung
Erbsen Dose 150 1,5 20 20 43 300 9 100 60 50 0,4 4,8   3,6 202 48 frisch ist sicher besser, aber auch Erbsen aus der Dose können sich sehen lassen
Zuckerschoten 300 2 30 20 70 500 25 170 150 160 0,2 10 4 4 289 69 Zuckerschoten stammen von der Wilderbse ab und heißen auch Kefe, weil sie ganz, also mit der Schote gegessen werden, heißen sie in Frankreich Mange-tout (frz. Manger = essen, Tout = alles)

Wenn du jetzt Lust auf ein leckeres Gemüsegericht bekommen hast, haben wir noch acht gute Tipps für eine rundum gesunde und ausgewogene Ernährung:

Regel 1: viel Obst in kleinen Mengen

Frische Zutaten sind entscheidend. Nimm täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir – kleiner Tipp: Eine Portion passt in deine Hand, also zum Beispiel ein Apfel oder eine Handvoll Erdbeeren. Am besten gibt es zu jeder Mahlzeit eine Portion. Zudem ist gut verpacktes Obst ein praktischer Snack für unterwegs.

Regel 2: Getreide und Kartoffeln

Getreideprodukte enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe und dürfen daher in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Am besten verwendest du die Vollkornvarianten. In der Ernährungspyramide stehen Getreideprodukte auf der dritten Stufe.

Regel 3: Milch und Milchprodukte

An Milchprodukten scheiden sich oft die Geister. Trotzdem decken sie einen großen Teil unseres täglichen Nahrungsbedarfes. Wenn du Milchprodukte verträgst, unterstützen sie dich bei einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsweise. Schon alleine deshalb, weil Milch wertvolles Kalzium liefert, das Zähne und Knochen stärkt. Außerdem ist es erforderlich für Muskeln und Nerven. Leidest du an einer Laktoseintoleranz, kannst du auf Alternativprodukte wie Joghurt und lang gereiften Käse zurückgreifen, die wenig Milchzucker enthalten.

Regel 4: Fisch, Fleisch und Eier

Fisch ist ein wichtiger Lieferant von Jod und Selen und sollte bis zu zweimal wöchentlich verzehrt werden. Fleisch und Eier liefern gute Mineralstoffe, sollten aber nicht zu häufig auf dem Speiseplan stehen.

Regel 5: wenig Fett

Die negative Bedeutung von Fett ist den meisten heute bekannt. Es begünstigt die Entstehung von Übergewicht und kann Fettstoffwechselstörungen fördern. Allerdings sind Fette auch wichtige Energielieferanten und der Organismus braucht gesundes Fett wie Oliven- oder Rapsöl, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Daher sollten geringe Mengen Fett auf deinem Speiseplan stehen.

Regel 6: Genussmittel nur in Maßen

Die bekannten Genussmittel sind Alkohol und Süßigkeiten. Diese solltest du tatsächlich nicht oft in der Woche zu dir nehmen. Das gleiche gilt für zuckerhaltige Getränke. Auch zu viel Salz ist nicht gesund für den Körper und sollte daher nur in Maßen eingesetzt werden.

Regel 7: nicht auf die Schnelle

Zum einen solltest du darauf achten, die Lebensmittel schonend, bei niedrigen Temperaturen zu garen. Zum anderen solltest du dir Zeit nehmen zum Essen. „Nebenbei etwas auf die Hand und weiter“ mag zwar manchmal praktisch sein, aber ist so gar nicht förderlich für dein Sättigungsgefühl. Und genießen geht sicher auch anders.

Regel 8: Flüssigkeit

Unter „Flüssigkeit“ verstehen Ernährungsexperten in erster Linie Wasser. Der Körper besteht zu einem Großteil daraus und braucht es zum Leben. Daher wird empfohlen, etwa 1,5 Liter Wasser täglich zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Zur Abwechslung kann es auch mal ein ungesüßter Tee oder eine Saftschorle sein, aber im Verhältnis 3 : 1 (Wasser zu Saft). Sonstige Getränke wie Limo oder Cola belasten oftmals nur dein Kalorienkonto und sind nicht zum Ausgleichen des Flüssigkeitshaushaltes geeignet.

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Beste Gesundheit und viel Spaß beim Genießen wünscht dir deine AOK Hessen.