Junger lächelnder Mann schneidet Zutaten in der Küche.
Ernährungsformen

Intuitiv essen: Dein Bauchgefühl entscheidet

Essen, worauf du Lust hast – ohne Verbote oder Diät. Hört sich ungesund an? Im Gegenteil! Beim intuitiven Essen lässt du dich von deinem Bauchgefühl leiten. Die Ernährungsmethode basiert auf dem Ansatz, dass dein Körper dir signalisiert, was er braucht. Mit unkontrollierten Pizza- und Kuchengelagen hat das aber nichts zu tun.

Was ist intuitives Essen?

Die Theorie „Intuitiv abnehmen“ prägten vor mehr als zwei Jahrzehnten die amerikanischen Ernährungsberaterinnen Elyse Resch und Evelyn Tribole mit ihrem gleichnamigen Buch. Das Konzept des „natürlichen Essverhaltens“ gilt noch heute: Bei intuitivem Essen isst du, worauf du gerade Lust hast. Immer dann, wenn du hungrig bist. Und du hörst auf, wenn du satt bist – ganz ohne Kalorien zählen.

Das nennt sich gesunder Appetit und er wurde dir angeboren: Schon Babys wissen genau, wann sie wie viel Nahrung brauchen. Kleine Kinder haben ebenfalls ein natürliches Gespür dafür, welche Nahrungsmittel gut für sie sind und welche nicht. Evolutionsbedingt sind wir darauf getrimmt, uns die Lebensmittel auszusuchen, die wir zum Überleben brauchen. Beim intuitiven Essen geht es darum, auf dieses natürliche Hungergefühl zu achten – oder wiederzufinden, falls wir es verlernt haben.

Antrainierte Essgewohnheiten machen den gesunden Appetit kaputt

Das natürliche Hungergefühl wird bei uns Menschen im Laufe der Zeit oft gestört, gerade in Ländern mit kulinarischem Überfluss. Viele moderne Essgewohnheiten sind antrainiert. Du kennst das bestimmt: Oft isst du nur, weil es „an der Zeit ist“ oder es zu einem festen Ritual in der Familie oder unter Kollegen gehört. Vielleicht wurdest du auch als Kind dazu gezwungen, deinen Teller leer zu essen und hast dein natürliches Sättigungsgefühl verloren.

Emotionen wie Stress oder Langeweile spielen ebenfalls eine große Rolle. Wir greifen einfach so zum Dessert statt uns vorher zu fragen: Habe ich gerade wirklich Lust auf etwas Süßes? Eine Studie des Florida Campus of Scripps Research zeigte, dass uns süßes und fettiges Essen regelrecht süchtig macht. Isst du zu viel davon, denkt dein Gehirn mit der Zeit, dass dein Körper dieses Essen braucht. Viele Menschen drehen den Spieß um und vermeiden intuitives Essen mit harten Diäten und Ernährungsregeln. Vorsätze wie „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ und „von jetzt an ohne Zucker“ widersprechen aber ebenfalls der eigenen Intuition.

Hunger und emotionalen Appetit voneinander trennen

Denkst du jetzt: Wenn ich aber immer nach Lust und Laune esse, greife ich nur noch zu Süßkram und Fast Food? Schalte die Essenspolizei in deinem Kopf ab. Beim intuitiven Essen folgst du bewusst deinem Hunger und Appetit statt antrainierten Automatismen. Ein wichtiger Schritt dahin ist, deine Gefühle vom Essen zu lösen: Hat dein Körper wirklich Lust auf Pommes und Burger oder willst du Stress, Frust und Wut kompensieren? Hunger und emotionaler Appetit lassen sich mithilfe deines Bauchgefühls gut voneinander unterscheiden.

Falls dein Körper dennoch dauernd nach Pommes und Gummibärchen verlangt, tricks ihn aus: Lasse einen Monat lang die Finger von ungesunden Lebensmitteln, von denen dein Körper scheinbar nicht genug bekommt. Du wirst schnell merken, dass du mehr Lust auf Vitamine und vollwertiges Essen bekommst als auf eine ganze Packung Chips.

Dunkelhaarige Frau greift auf einem Marktstand mit Obst und Gemüse nach Pfirsichen.

So lernst du, dich intuitiv zu ernähren

Nach dem Entzugsmonat gilt der Grundsatz: Iss, worauf du Lust hast und so viel du willst – und bleibe deinem Körper gegenüber achtsam. Fühlst du dich nach dem Essen vollgestopft, aufgebläht und träge, hast du dich wieder von erlerntem Verhalten leiten lassen. Achtest du auf die Signale, entwickelst du schnell ein gesundes Ernährungsverhalten, ohne dich mit Regeln und Verboten aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Diese Tipps helfen dir dabei, intuitiv zu essen:

  • Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist. Höre vor dem Essen in dich hinein: Hast du Hunger oder nur Durst? Machst du aus Langeweile den Kühlschrank auf?
  • Lerne, auf dein Sättigungsgefühl zu achten. Es hilft dir, bewusst und langsam zu essen. Kurze Pausen während einer Mahlzeit geben deinem Körper Zeit, dir zu signalisieren, ob er satt ist.
  • Finde alternative Strategien, falls du oft aus Stress, Wut oder anderen Emotionen isst. Das können Entspannungsübungen, ein kurzer Spaziergang, eine Tasse Tee oder ein Telefonat mit Freunden sein.
  • Vorräte anschaffen: Intuitives Essen funktioniert nur, wenn du die Lebensmittel vorrätig hast, die du gern essen möchtest. Im Alltag hilft es, sich Mahlzeiten vorzukochen oder gesunde Snacks griffbereit zu haben, wie Nüsse und Gemüse-Sticks.

Mach dir weniger Stress um deine Ernährung

Intuitives Essen hat positive Folgen: Ein entspanntes Verhältnis zum Essen wirkt sich auf dein Lebensgefühl aus und reduziert Stress. Gönnst du dir zum Beispiel beim Italiener statt Salat die reich belegte Pizza, nach der dein Körper gerade verlangt, entstehen erst gar keine Heißhungerattacken auf Salziges oder Fettiges.

Das Prinzip des intuitiven Essens ist letztlich, dein Hungergefühl und deine Gelüste als etwas Natürliches anzusehen. Ohne Hungern (oder exzessives Essen) findet dein Körper oft zu seinem natürlichen Normalgewicht. So kannst du ein gutes Körperbewusstsein entwickeln – und deine genetisch vorgegebene Figur mit vermeintlichen Makeln akzeptieren. 

Mit Unterstützung zu einem gesundem Essverhalten

Essen, wann und worauf du Lust hast: Das gibt dir ein gutes Gefühl und du entwickelst eine positive Beziehung zu deinem Körper. Falls dich dein stressiger Alltag immer wieder von einem entspannten Essverhalten abhält: Schau dir unser Programm für mehr Gelassenheit an. Wir unterstützen dich auch mit unseren FlexiFood-Gesundheitskursen, die passende Ernährungsweise zu finden.

Guten Appetit und gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.