Junge Frau in Sportkleidung joggt über eine Brücke.
Sportarten

Joggen lernen: Schritt für Schritt zum Laufvergnügen

Joggen ist aus vielen Gründen der perfekte Sport: Du brauchst weder aufwändiges Equipment noch ein Fitnessstudio oder einen Trainingspartner. Außerdem bist du an der frischen Luft, das stärkt dein Immunsystem. Damit dir der Einstieg leichtfällt, liefert dir unser Guide hilfreiche Tipps: welche Ausrüstung du brauchst, wie du das Training die ersten Wochen angehst und worauf du bei deiner Ernährung achten solltest.

Joggen für Anfänger: Das Allround-Training für Körper, Geist und Seele

Auch als Einsteiger*in kannst du einfach loslaufen. Wichtig ist nur, dass du das Training vorsichtig startest. Dann wirst du schon bald die  Erfolge spüren und sehen:

  • Dein Gehirn und Blut werden mit mehr Sauerstoff versorgt.
  • Du bringst deinen Kreislauf in Schwung, kräftigst Herz und Lunge.
  • Du bekommst den Kopf frei, baust Stress ab und holst dich aus Stimmungstiefs heraus.
  • Du stärkst dein Immunsystem und schützt dich vor Erkältungen.
  • Du verbrennst Kalorien und kräftigst deine Muskulatur.

Joggen lernen: In fünf Schritten bist du bereit für deine Laufpremiere

Wenn du jetzt mit dem Joggen loslegen willst, solltest du dich an diese fünf Regeln halten:

Schritt 1: Gesundheitscheck machen

Grundsätzlich kann jede*r joggen lernen, wenn er/sie es richtig angeht. Ein Gesundheitscheck vorher schadet nicht – und ist wichtig, wenn einer dieser Faktoren auf dich zutrifft:

  • Diabetes oder Bluthochdruck
  • Fußfehlstellungen
  • Bandscheibenvorfall
  • Vorerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall
  • Langjähriges Rauchen    
  • Starkes Übergewicht (belastet die Gelenke, eventuell kannst du stattdessen mit Nordic Walking anfangen)

Schritt 2: Das passende Equipment zusammenstellen

Sneaker schnüren und los? Besser nicht. Für ein erfolgreiches Lauftraining ist das richtige Schuhwerk die wichtigste Voraussetzung. Auch bei der Sportkleidung gibt es einiges zu beachten.

  • Der Laufschuh: Gut passende Joggingschuhe sind das A und O. Bei jedem Laufschritt prallen deine Füße mit vollem Körpergewicht auf den Boden. Gut gedämpfte Laufschuhe federn ab und beugen einer Überlastung der Sehnen und Gelenke vor. Lass dich möglichst im Fachgeschäft beraten und mach eine Fußanalyse. Wenn du zum Beispiel einen Spreiz- oder Plattfuß hast, empfiehlt dir der/die Berater*in einen entsprechend gepolsterten Laufschuh.
    Gut zu wissen: Wichtig ist bei deiner Wahl auch der Untergrund, auf dem du läufst. Auf Asphalt brauchst du eine richtig gute Stoßdämpfung. Wald- und Sandböden sind weicher und deine Joggingschuhe können weniger gepolstert sein.
  • Die Laufkleidung: Bei deinen ersten Joggingrunden kannst du T-Shirt und Sport-Leggings tragen. Mit der Zeit lohnt es sich, in atmungsaktive Funktionskleidung und -unterwäsche zu investieren. Sie leiten die Feuchtigkeit nach außen und kühlen deinen Körper bei Wind oder im Winter nicht so leicht aus. Frauen sollten einen Sport-BH tragen, der das sensible Brustgewebe stützt.
  • Optionale Extras: Fitnesstracker, Lauf- und Pulsuhr oder Lauf-Apps sind keine Pflicht, doch sie können deine Motivation steigern und deine Fortschritte sichtbar machen. Im Hochsommer brauchst du eventuell einen Trinkgürtel, wenn du länger unterwegs bist. Im Winter lohnen sich für abendliche Joggingrunden Kleidung mit Reflektoren und eine Stirnlampe.

Jüngeres Paar zieht sich zuhause die Laufschuhe an.

Schritt 3: Mit einem Trainingsplan und der richtigen Lauftechnik starten

Absolute Beginner sollten ihren Körper mit Gehpausen an die neue Anforderung gewöhnen und auf die richtige Körperhaltung achten:

  • Starte mit 15- bis 20-Minuten-Einheiten. In der ersten Woche wechselst du zwischen zwei Minuten joggen und zwei Minuten gehen. Die Minutenzahl lässt sich bei jeder Joggingeinheit steigern, bis du die Strecke ohne Pause durchläufst. Nach vier Wochen joggst du idealerweise 20 Minuten am Stück.
  • Laufe auch beim sechsten und siebten Training in moderatem Tempo. Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Wichtiger ist, deinen Körper zu schonen und ans Training zu gewöhnen. Eine gute Faustregel: Du solltest dich dabei unterhalten können.
  • Achte gerade am Anfang bewusst auf die richtige Körperhaltung: Beine nicht durchstrecken, die Schritte nicht zu kurz machen, Oberkörper aufrecht halten, Arme locker im rechten Winkel zum Körper halten.

Tipp für Wiedereinsteiger: Versuche am Anfang, deine Erwartungen herunterzuschrauben statt sofort die alte Zehn-Kilometer-Runde anzupeilen. Besser ist es, du läufst kürzer und öfter. Expert*innen empfehlen, auf zwei Sportarten gleichzeitig zu setzen, um die Kondition stabil zu steigern: Du kannst zum Beispiel zweimal die Woche joggen gehen und an den anderen Tagen deine Muskulatur mit Rückenübungen stärken.

Schritt 4: Das Lauftraining richtig beenden

Heimkommen und ab unter die heiße Dusche? Klingt gut. Baue vorher einen wichtigen Zwischenschritt ein – die Muskeldehnung. So geht das Abkühlen:

  • Am Ende deiner Runde solltest du langsam auslaufen und ein paar Schritte gehen, damit dein Atem sich beruhigt. Danach dehnst du deine Muskeln.
  • Waden: Beuge das rechte Knie und strecke das linke Bein nach hinten aus, die Ferse zieht Richtung Boden. Ein paar Sekunden halten und wechseln. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
  • Beinvorderseiten: Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und ziehe das linke am Fußgelenk nach hinten in Richtung Gesäß. Ein paar Sekunden halten und wechseln. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
  • Arme: Finger ineinander verschränken, Handflächen nach außen drehen und Arme nach oben über den Kopf strecken. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben. Rund fünf Sekunden halten, dann die Finger mit dem anderen Daumen vorne ineinander verschränken und die Übung wiederholen.
  • Gönne dir nach deiner Trainingseinheit 48 Stunden Pause. Diese Zeit braucht dein Körper, um zu regenerieren und um Muskelkraft aufzubauen.

Schritt 5: Die Ernährung ans Joggen anpassen

Die richtige Menge Essen und Trinken entscheidet über deinen Lauferfolg – vor und nach der Trainingseinheit:

  • Vor dem Training solltest du keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel essen. Faustregel: Die letzte größere Mahlzeit liegt gut zwei Stunden zurück. Falls dich der kleine Hunger plagt, kannst du vorher eine Banane oder einen Apfel essen. Profi-Läuferin Gesa Krause empfiehlt Dattel-Nuss-Riegel als kleinen Snack vor dem Training.
  • Nach dem Training führst du deinem Körper idealerweise komplexe Kohlehydrate zu, um wieder Energie zu bekommen. Sie stecken in Vollkornprodukten, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Kartoffeln, Reis, Hirse und Haferflocken.
  • Smoothies aus Obst und Gemüse, eventuell mit Soja-, Reis- oder Haferdrink gemixt, geben deinem Körper nach dem Sport hochwertige Proteine und bauen deine Muskeln auf.
  • Es ist wichtig, dass du nach dem Laufen ausreichend trinkst. Am besten ist stilles Wasser oder ungesüßter Tee.

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Manchmal willst du einfach nicht mehr vor die Tür? Sport kannst du auch daheim machen: Probiere doch mal Hula-Hoop beim Fernsehen. Möchtest du mal etwas Neues ausprobieren, kannst du dich über Online-Fitnesskurse durch verschiedene Sportarten schnuppern. Oder du bringst deine Kondition bei den AOK-Gesundheitskursen oder bei unserem AOK-Laufprogramm Laufend in Form aufs nächste Level.

Viel Erfolg beim Training und eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.