Proteinreiche Lebensmittel für die ketogene Ernährung
Ernährungsformen

Ketogene Diät: Wie sinnvoll ist die No-Carb-Ernährung?

Viel Fett und fast keine Kohlenhydrate – das soll die Pfunde purzeln lassen und sogar die Leistung steigern. Aber ist die ketogene Diät auch gesund für dich? Ärzte empfehlen die Ernährungsform jedenfalls nur eingeschränkt. Wir haben einige Gründe gesammelt, die für aber auch gegen diese No-Carb-Ernährung sprechen.

Auf Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis verzichten? Ob über einen abgesteckten Zeitraum oder auf Dauer: Das klingt nach vielen Einschränkungen im Alltag. Fans der ketogenen Ernährung schwören trotzdem auf die Diät, bei der Fett und Proteine erlaubt sind – Kohlenhydrate aber auf dem Speiseplan fehlen. Nur 20 Gramm davon sind bei der strengen Form der Low-Carb-Diät pro Tag eingeplant, das sind gerade mal 5 Prozent des Energiebedarfs. Der Rest wird über Fett (65 Prozent) und Protein (30 Prozent) gedeckt. Um nicht über diese Werte zu kommen, sind nur kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten erlaubt. Neben Brokkoli, Gurken, Tomaten oder grünem Salat isst du fettes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie Nüsse, Samen und Beeren.

Ein Freifahrtschein zum Schlemmen ist die Diät aber nicht: Nur wer am Ende des Tages ein Kaloriendefizit hat, verliert auch Gewicht. Deshalb sollte bei der Keto-Diät immer der eigene Energiebedarf im Blick bleiben.

Ketogene Ernährung: So reagiert der Körper auf die extreme Diät

Unser Körper benötigt ständig Energie, ob beim Sport oder wenn wir uns konzentrieren. Er holt sich diese vor allem aus dem Blutzucker – dieser wiederum wird durch die Kohlenhydrate beeinflusst, die wir über verschiedene Speisen zu uns nehmen. Fehlen Brot, Kartoffeln oder Pasta bei der Ernährung, werden andere Quellen angezapft: Statt Glucose zu nutzen, wandelt der Körper Fett in sogenannte Ketonkörper um. Aus ihnen gewinnt er jetzt die benötigte Energie. Die Folge: Der Körper wird gezwungen, Fett abzubauen und verliert störende Pfunde. Dieser Vorgang wird als Ketose oder ketogener Stoffwechsel bezeichnet – er ist das Prinzip, auf dem die Keto-Diät beruht. Sobald sich der Körper nicht mehr in der Ketose befindet, funktioniert die Diät nicht mehr. Ob dies der Fall ist, lässt sich mit Atem-, Urin- oder Bluttests aus der Apotheke herausfinden.

Passt das zu mir? Die Vorteile der ketogenen Diät

No-Carb ist eine der härtesten Ernährungsformen – und hat auch viele Kritiker. Wir möchten dir die Vorteile der ketogenen Diät dennoch aufzeigen:

  • Effektiv: Wer die Ernährungsform richtig ausführt, erzielt schnelle und langfristige Erfolge. Das bestätigt auch eine Metaanalyse verschiedener Studien im British Journal of Nutrition. Der Grund: Die Insulinausschüttung wird reduziert – und dadurch Fettreserven leichter abgebaut. Auch Heißhungerattacken lassen sich durch einen niedrigen Insulinspiegel eher vermeiden. Hinzu kommt, dass etwa 30 Prozent des Energiebedarfs über Protein gedeckt werden – und Eiweiß hält lange satt.
  • Zellschutz: In der Ketose werden weniger freie Radikale im Körper freigesetzt. Das sind Stoffwechselprodukte, die Zellen und Arterien beschädigen können. Freie Radikale entstehen bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Wird Fett zu Energie, dann ist der Aufwand geringer, als das bei Glucose der Fall ist. Allerdings ist es wahrscheinlich, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse einen ähnlichen Effekt erzielt.
  • Leistungssteigerung: Anhänger der ketogenen Ernährung berichten, dass sie sich fitter und leistungsfähiger fühlen. Das könnte daran liegen, dass durch die zuckerarme Ernährung der Insulinspiegel relativ konstant bleibt. Vor allem das Mittagstief könnte damit ausbleiben. Einige Sportler fühlen sich körperlich fitter – möglicherweise verbessern die guten gesättigten Fettsäuren aus Nüssen oder Fisch die Ausdauer.

Experten sind skeptisch – das spricht gegen die ketogene Ernährung

Wie schon gesagt, die No-Carb-Diät ist umstritten. Experten sind vor allem aus diesen Gründen skeptisch:

  • Unwohlsein: Zu Beginn der Keto-Ernährung treten unangenehme Begleiterscheinungen auf – der Körper muss sich an die Ketose gewöhnen. Einige Menschen sind ständig müde und abgeschlagen, andere leiden unter Magenschmerzen oder Verdauungsproblemen.
  • Einseitige Ernährung: Ein zu eingeschränkter Speiseplan führt leicht dazu, dass zu wenig Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Auch, weil gesundes Obst wie Äpfel, Bananen oder Orangen in der ketogenen Diät nicht erlaubt ist. Wer hier kreativ ist und die Lebensmittel geschickt kombiniert, kann dies allerdings vermeiden.
  • Zu viel Fett: Eine extrem fetthaltige Ernährung widerspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Diese rät, höchstens 30 Prozent der Energiezufuhr über Fette zu decken – in der Keto-Diät sind es bis zu 70 Prozent. Wer zu viele tierische Produkte isst, erhöht außerdem sein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
  • Nicht nachhaltig: Bei der ketogenen Ernährung steht täglich Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan. Das belastet das Klima und die Umwelt – die Massentierhaltung ist laut WWF für etwa 43 Prozent der ernährungsbedingten Treibhaus-Emissionen verantwortlich.
  • Gestörtes Essverhalten: Eine so extreme Ernährungsform schränkt dich stark ein, die Lebensqualität sinkt. Auch eine Essstörung kann die Folge einer solch akribisch geplanten Diät sein.

Die perfekte Ernährung: Auf deinen Alltag abgestimmt

Als langfristige Ernährungsform ist Keto nicht geeignet – die Risiken überwiegen die Vorteile. Um in einer zeitlich abgesteckten Diät Übergewicht zu verlieren, kann sie im Einzelfall sinnvoll sein. Ob sie für dich in Frage kommt, klärst du am besten mit deinem Arzt. Sehr wahrscheinlich gibt es für dich aber eine sanftere Methode, um dich langfristig ausgewogen und gesund zu ernähren. Wir unterstützen dich gerne dabei – beispielsweise im AOK FlexiFood-Kurs. Dort lernst du, deine Essgewohnheiten zu überprüfen und du erfährst, wie du deine Vorsätze zum gesünderen Speiseplan ganz entspannt umsetzt.

Guten Appetit und eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.