Eine Frau schreibt eine To-Do-Liste
Mentale Fitness

Konzentration steigern: Diese Tipps helfen dir dabei

Du guckst aus dem Fenster, lauschst einem Song, schreibst eine Nachricht an deine Freundin: Du bist sehr beschäftigt – nur nicht mit dem, was du eigentlich gerade zu tun hättest. Hapert es bei dir immer mal wieder beim Arbeiten oder Lernen an der Konzentration? Zum Glück ist es gar nicht so schwer, produktiver zu werden.

Ein gesunder Lebensstil fördert die Konzentration

Um dich besser zu konzentrieren, bedarf es weder komplizierter Übungen noch teurer Mittelchen: Ein gesunder Lebensstil ist die beste Grundlage für ein fittes Gehirn. Wenn du dich ausreichend bewegst, besonders an der frischen Luft, steigert das die Durchblutung. Idealerweise gehst du jeden Tag ein kleines Stück spazieren – wie wär’s, wenn du vor der Arbeit noch einmal um den Block läufst und dabei Frischluft tankst? Zusätzlich solltest du dreimal die Woche für mindestens dreißig Minuten Sport treiben. Kleiner Durchhänger während der Arbeit? Leg eine Pause ein und bewege dich. Du könntest eine Runde spazieren gehen oder ein paar Gymnastikübungen machen.

Guter Schlaf ist ebenfalls wichtig, damit dein Kopf wach bleibt: Experten empfehlen, dass du sieben bis acht Stunden schläfst. Vermeide Stress und nimm deine Sorgen nicht mit zur Arbeit. Fahren deine Gedanken Karussell, kannst du dich nicht gut konzentrieren. Atme tief durch oder übe dich in Entspannungstechniken, um den Fokus zu behalten. Hilft alles nichts? Unser Programm „Stress im Griff“ unterstützt dich dabei, die innere Ruhe zurückzugewinnen.

Mit Brainfood produktiver werden

Fettiges Essen liegt dir schwer im Magen, denn dein Körper muss hart an der Verdauung arbeiten. Deswegen tust du mit einer guten Ernährung schon viel dafür, dass genug Energie für deinen Kopf bleibt. Knurrt zwischendurch der Magen, greifst du am besten zur berühmten Pausenstulle. Traubenzucker ist dagegen nicht förderlich. Er treibt deinen Blutzuckerspiegel zwar schnell in die Höhe – aber genauso schnell rauscht er auch wieder in den Keller.

Diese Lebensmittel fördern deine Konzentration:

  • Wasser und ungesüßter Tee: Trinkst du viel, verbessert das den Sauerstofftransport ins Gehirn.
  • Vollkornprodukte und Haferflocken: Langkettige Kohlenhydrate halten dich lange satt, ohne müde zu machen. Das enthaltene Vitamin E steigert deine Leistungsfähigkeit.
  • Nüsse, Seefisch, Leinöl: Omega 3 verbessert den Austausch zwischen den Nervenzellen.
  • Gemüse und Obst: Vitamine schützen das Gehirn vor freien Radikalen. Besonders Blaubeeren sind echte Abwehrhelden.
  • Kaffee ist erlaubt. Es sollten aber nicht mehr als zwei Tassen pro Tag sein.
  • Ein Stück dunkle Schokolade verhilft zu einem schnellen Energieschub.

Von Fastfood, Zucker und vor allem Alkohol lässt du dagegen besser die Finger: Diese Lebensmittel verschlechtern deine Konzentration.

Mit guter Organisation das Wichtigste im Blick haben

Beginnt dein Arbeitstag oft damit, dass du trödelst oder dich in Kleinigkeiten verstrickst? Mit einer To-do-Liste und klaren Prioritäten gehst du viel geordneter an deine Aufgaben ran. Neigst du dazu, ewig an einer Sache zu basteln, setze dir selbst eine Deadline.

Du wirst trotzdem immer wieder abgelenkt? Schalte deine E-Mails und Chats für eine gewisse Zeit stumm und lege dein Handy außer Reichweite. Oder sperre per App alle unnötigen Zeiträuber. Wenn du weiterhin ständig aufspringst und „ganz dringend“ etwas anderes machen musst, könnte dir die Pomodoro-Technik helfen. Sie verdankt ihren Namen dem Küchenwecker ihres Erfinders Francesco Cirillo – der hatte nämlich die Form einer Tomate (ital. Pomodoro). So funktioniert sie: Stell dir einen Wecker für 25 Minuten, in denen du konzentriert arbeitest. Danach hast du fünf Minuten Pause. Fokussiere dich dabei immer nur auf eine Aufgabe. Beim Multitasking machst du zwar von allem ein bisschen, aber nichts richtig.

Übrigens: Nach der Arbeit darfst du gerne am Smartphone daddeln. Gehirnjogging mit Kreuzworträtseln, Sudoku oder Ähnlichem trainiert dein Gehirn wie einen Muskel.

Störquellen am Arbeitsplatz reduzieren

Manchmal sind es ganz profane Dinge, die die Arbeit erschweren: Vielleicht ist das Licht zu schwach, der Kollege telefoniert zu laut oder du hast unangenehm kalte Füße. Möglicherweise kann es helfen, den Schreibtisch näher ans Fenster zu schieben oder störende Geräusche mit Gegenschallkopfhörern auszublenden. Ruhige Meditationsmusik ist ebenfalls förderlicher als Radiobeschallung. Tipp für ein gutes Raumklima: Öffne jede halbe Stunde einmal das Fenster weit und lass frische Luft rein. Ein weiterer Faktor: Sorg für einen aufgeräumten Schreibtisch. So fallen dir weniger Dinge in die Hände, die dich ablenken könnten.

Wenn trotz aller Mühen der Fokus fehlt

Egal, wie gesund du lebst und wie gut du auf dich achtest – du kannst dich einfach nicht konzentrieren? Geht die Konzentrationsstörung nicht weg, spricht das für eine chronische Schwäche. In diesem Fall solltest du einen Arzt aufsuchen, damit er mögliche Krankheiten als Ursache ausschließen kann.

Leistungssteigernde Medikamente schaden dir

Es klingt verlockend, kann aber ernste Nebenwirkungen verursachen: Nicht wenige Menschen pushen ihre Konzentration mit verschreibungspflichtigen Medikamenten wie Ritalin oder Modafinil. Laut einer Befragung aus dem Jahr 2015 gaben 6,7 Prozent der Beschäftigten an, sich mindestens ein Mal mit solchen Medikamenten gedopt zu haben. Die Dunkelziffer liegt aber wahrscheinlich eher bei bis zu 12 Prozent, denn es werden viel mehr Medikamente verschrieben, als es offiziell Betroffene der entsprechenden Krankheiten gibt. Die Folgen können bei gesunden Menschen gravierend sein. Zu den Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen, Persönlichkeitsveränderungen, emotionale Abstumpfung, Depressionen bis hin zu Suizidgedanken. Außerdem können die Substanzen abhängig machen. Gehirn und Körper sind dann nicht mehr fähig, sich selbst zu beruhigen.

Eine gute Angewohnheit: Das Gehirn aktiv halten

Willst du dein Gehirn ganz gesund zu Hochleistungen anspornen? Dann fordere es doch mal mit neuen Routinen oder Gleichgewichtsübungen heraus. Diese und weitere Gewohnheiten helfen dir, deine grauen Zellen fit zu halten.

Einen produktiven Arbeitstag und gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.