Meal Prep: Ich habe da mal Essen vorbereitet
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Meal Prep: Ich habe da mal Essen vorbereitet

Einmal vorkochen, und den Rest der Woche genießen. So simpel lautet die Formel beim Meal Prepping. Doch Meal Prep spart nicht nur Zeit und Geld: Du bereitest damit auch einfach und schnell leckere, gesunde Gerichte und Snacks zu.

Meal Prep – was für ein neuer Hype steckt da schon wieder hinter? Tatsächlich liegt der Begriff derzeit mächtig im Trend. Dabei ist Meal Prep, was aus dem Englischen übersetzt „Mahlzeiten vorbereiten“ bedeutet, alles andere als neu. Schon unsere Großmütter haben vorgekocht und das Essen für mehrere Tage portioniert. Und doch meint dieser Trend so viel mehr als bloß für fünf Tage das gleiche Gericht vorzukochen. Nein, Langeweile kommt hier nicht auf den Teller.

Viele Gerichte mit wenigen Zutaten

Beim Meal Prep geht es darum, mit möglichst wenigen Lebensmitteln und minimalem Aufwand größtmögliche Abwechslung zu kreieren. So kannst du beispielsweise Kartoffeln, Kichererbsen oder Reis einmal als Beilage zu Fleisch oder Fisch, einmal in Form eines Auflaufs oder als Suppeneinlage, dann wieder als Salat oder als Teil einer schmackhaften Füllung verwenden. Gemüse ist sowieso der Star beim Meal Prep, da es so vielseitig einsetzbar ist. Neben vollständigen Mahlzeiten fürs Büro, die Uni oder das Homeoffice, lassen sich auch leckere Snacks „preppen“, wie zum Beispiel Müsliriegel oder Energy Balls.

Essen vorbereiten hat mehrere Vorteile

Das Tolle an Meal Prep ist: Du sparst Zeit, weil du nur an einem Tag der Woche in der Küche stehst. Und du schonst gleichzeitig deinen Geldbeutel, da du größere Mengen an Lebensmitteln einkaufst. Das größte Plus ist: Du weißt, was in deinem Essen steckt. Das ist nicht nur für Nahrungsmittelallergiker ein großer Vorteil. Wer selbst kocht, ernährt sich auch gesünder: Die Gerichte, die du selbst zubereitest, enthalten keinen versteckten Zucker oder zu viel Fett – anders als das Essen in der Kantine oder fertige Mikrowellengerichte fürs Büro. Dafür stehen jeden Tag viel frisches Gemüse und nährstoffhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan.

So vielfältig kann Meal Prep sein

Du kannst die Größe der Portionen selbst wählen – und den Geschmack, die Schärfe oder Konsistenz anpassen und durch das Austauschen einzelner Komponenten immer wieder verändern. Meal Prepping empfiehlt sich außerdem für all diejenigen, die ein spezielles Ernährungskonzept verfolgen. Ob veggie, vegan, Keto, Paleo, low carb oder high Protein: Du entscheidest, welche Zutaten in dein Essen kommen. Nicht zuletzt tust du mit Meal Prep auch etwas für die Umwelt. Denn wer selbst kocht, greift weniger zu Fertigprodukten, die meist in Verpackungsmaterial daherkommen.

Mann und Junge stehen freudig in der Küche und kochen

Planung ist beim Vorkochen das A und O

Das Wichtigste am Meal Prep ist eine gute Vorbereitung. Für den Anfang solltest du dir nicht zu viel vornehmen. Vielleicht startest du erst einmal damit, für zwei oder drei Tage, anstatt gleich für die ganze Woche vorzukochen. Und lass dabei gerne auch mal Fünfe gerade sein, zum Beispiel wenn du Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen verwendest. Die kannst du zu Beginn ruhig auch fertig in der Dose kaufen, statt sie über Nacht einzuweichen und zu kochen. Schau dabei aber auf die Zutatenliste und achte darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist.

Bevor du schnippelst und draufloskochst, solltest du dir eine Checkliste erstellen:

  • Wie und wo lagere ich meine Einkäufe und später auch das gekochte Essen? Wie viel Platz ist im Kühlschrank oder im Gefrierfach? Die Lagerkapazität hat auch Auswirkungen auf die Wahl deiner Gerichte.
  • Gibt es im Büro eine Mikrowelle, in der ich mein Essen erwärmen kann?
  • Habe ich geeignete Gefäße zum Aufbewahren und Einfrieren im Haus? Praktisch sind Behälter, die für die Mikrowelle geeignet, auslaufsicher und spülmaschinenfest sind. Gut für Suppen oder Salatdressings sind Gläser mit Schraubverschluss.
  • Jetzt kannst du kreativ werden: Überlege dir für jeden Tag ein Gericht, das du kochen möchtest. Erstelle einen Wochenplan. Denke dabei daran: Meal Prep basiert auf dem Konzept, so wenige Zutaten wie nötig für eine größtmögliche Vielfalt zu verwenden.
  • Achte auf eine ausgewogene Zusammensetzung deiner Gerichte: Sie sollten stets wertvolle Proteine enthalten (zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu, aber auch mal Fleisch und Fisch), gesunde Kohlenhydrate (etwa Kartoffeln, Vollkornreis oder Dinkelnudeln) sowie gute Öle und Fette (zum Beispiel Olivenöl, Avocado, Walnüsse).
  • Schreibe alle Zutaten auf, die du brauchst. Und dann ab zum Großeinkauf!

Ran an die Töpfe: Jetzt bereitest du deine Mahlzeiten vor

Wenn du alle Zutaten zu Hause hast, kann es losgehen. Für das Vorkochen eignet sich das Wochenende. Plane etwa zwei Stunden für das Meal Prep ein. Damit das Essen dann möglichst lange frisch bleibt, ist Hygiene bei der Zubereitung wichtig. Wasche dir immer die Hände, bevor du zu einer anderen Tätigkeit wechselst, besonders wenn du mit rohem Fleisch oder Eiern hantierst. So vermeidest du, dass mögliche Keime auf andere Lebensmittel übergehen. Reinige immer Brettchen und Messer, nachdem du Fleisch geschnitten hast. Die Meals sind fertig? Dann friere sie ein oder lagere sie im Kühlschrank. Bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte oder Fisch sind nicht länger als ein oder zwei Tage haltbar. Gerichte, die du am nächsten Tag essen möchtest, nimmst du schon am Vorabend aus dem Gefrierfach.

So entspannt ist gesunde Ernährung

Übung macht den Meister: Wenn du den Dreh erst einmal raus und die wichtigen Lebensmittel vorrätig hast, geht dir das Vorkochen immer leichter von der Hand. Bleib dabei entspannt: Wenn du es einmal nicht schaffst vorzukochen, geht mittags auch eine belegte Stulle mit Salat, frischen Kräutern und magerem Käse, Lachs oder Ei. Wenn jemand auf der Arbeit Geburtstag hat und etwas mitbringt oder die Kollegen einen netten Lunch planen, darf dein gesunder Wochenplan auch mal von einem Schnitzel mit Pommes aus der Kantine durchkreuzt werden. Das bügelt ein kleiner Salat mit einer leichten Vinaigrette auf Olivenölbasis aus. Denn so kommt dein Körper doch noch an seine Vitamine und gesunden Omega 3-Fettsäuren. Ganz am Ende gilt auch beim Meal Prep: Es soll Spaß machen!

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Guten Appetit und eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.