Meal-Prep-Rezepte: Pfiffig und schnell für alle, die es eilig haben
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Meal-Prep-Rezepte: Pfiffig und schnell für alle, die es eilig haben

Jeden Tag frisch kochen, das war gestern. Heute gibt es Meal Prep. Eine Vorkoch-Methode, die im Prinzip schon unsere Großmütter praktizierten. Damit sparst du Zeit und Geld – und gesund sind die Mahlzeiten sowieso. Hier kommen fünf leckere Rezepte für deine Meal-Prep-Woche.

Im Arbeitsalltag fällt es nicht immer leicht, sich gesund zu ernähren. Vielleicht greifst du öfter zu Fertiggerichten oder snackst dich durch den Tag. Hier ein paar Cracker, da ein belegtes Brötchen, und in der Mittagspause gibt es Pommes vom Imbissstand um die Ecke. Einen Gefallen tust du dir damit nicht, denn in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln stecken zu viel Fett und Zucker. Vitamine? Mineralstoffe? Oft Fehlanzeige! Wer zu Hause selbst mit frischen Zutaten kocht, ist dagegen mit allen wichtigen Nährstoffen bestens versorgt. Wem allerdings die Zeit fehlt jeden Tag in der Küche zu stehen und sich trotzdem gesund ernähren möchte, der kommt wohl an Meal Prep nicht vorbei. Die Idee: Du kochst nur einmal für jeden Tag der Woche vor. Wir haben fünf leckere Rezepte für dich vorbereitet.

Diese Zutaten brauchst du für deinen Meal-Prep-Wochenplan

Keep it simple lautet das Motto beim Meal Prepping. Es müssen keine ausgefallenen Zutaten oder Gewürze sein. Du wirst merken, dass sich schon mit wenigen einfachen Lebensmitteln und frischen Kräutern fast grenzenlos viele, bunte und kreative Mahlzeiten zusammenstellen lassen. Erfahrene Meal Prepper haben einen Vorrat an bestimmten Grundlebensmitteln in ihrem Küchenschrank, der immer wieder zum Einsatz kommt. Diese Basics lassen sich vielfältig mit Gemüse, Hühnchen, Fisch, Tofu oder Eiern kombinieren. Zwiebeln, Knoblauch, frische oder getrocknete Kräuter, Sprossen, Nussmus oder Tomatenmark sorgen für den geschmacklichen Kick.

Das sind die Basic-Zutaten beim Meal Prep:

  • Reis
  • Nudeln
  • Couscous
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen
  • Hirse
  • Haferflocken

Getrocknete Lebensmittel, Reis, Soja, Bohnen, Kichererbsen

Meal-Prep-Rezepte: Auf die richtige Kombination achten

Vielleicht startest du für den Anfang erst einmal mit drei verschiedenen Mahlzeiten. Achte darauf, dass jede eine Protein- und Kohlenhydratquelle und Gemüse enthält. So kannst du sicherstellen, dass sie ausgewogen sind und dir alle Nährstoffe liefern, die du brauchst. Kombiniere zum Beispiel mageres Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte mit knackigem Gemüse wie Möhren, Zucchini, Tomaten, Paprika oder Brokkoli. Dazu gibt es Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Letztere, wenn möglich, in der Vollkorn-Variante. Auch gesunde Öle und Fette gehören zu einer guten Ernährung, da sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern und deinem Organismus helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Wähle Zutaten aus, die sich leicht abwandeln lassen. So machst du aus Linsen erst einen Salat, dann einen Eintopf, später eine Beilage. Hühnchen passt zu Reis oder zu Pasta. Und aus der Pasta-Beilage wird am nächsten Tag ein raffinierter Auflauf mit Gemüse.

Leckere Rezepte für deine erste Meal-Prep-Woche

Und so könnte ein vegetarischer Wochenplan für jeweils eine Hauptmahlzeit aussehen:

  • Montag: Kichererbsensalat mit Paprika und Feta
  • Dienstag: Kichererbsen-Kokos-Curry
  • Mittwoch: Couscous oder Reis mit Kichererbsen-Gemüse
  • Donnerstag: Angebratener Couscous oder Reis mit Cashews
  • Freitag: Couscous-Salat mit Gurke und Tomaten

Folgende Zutaten benötigst du für jeweils 2 Portionen:

865 g Kichererbsen (Glas, Abtropfgewicht)

500 g Couscous

1 Aubergine

1 Zucchini

1 Möhre

1 Schalotte

1 kleine Zwiebel

2 Bund Frühlingszwiebeln

250 g Cocktailtomaten

6 mittelgroße Tomaten

1 kleine Salatgurke

250 g Naturjoghurt

200 g Cashewkerne

1 Paprikaschote, gelb

½ Paprikaschote, rot

2 Bund Petersilie 

etwas frische Minze

80 g Schafskäse

Vollkornbrot

250 ml Kokosmilch

Olivenöl

Kokosöl

Limettensaft

Zitronensaft

125 ml Tomatensaft

450 ml Gemüsebrühe

1 Knoblauchzehe

1 kleines Stück Ingwer 

Chili

Paprikapulver 

scharfes Currypulver

Kreuzkümmel

Zimt

Salz 

Pfeffer

Speisestärke

So startest du dein Meal Prepping:

  1. Putze und wasche zunächst das Gemüse (die Gurke schälen) und schneide alles in Würfel von 1 – 2 Zentimeter Länge.
  2. Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälst du und schneidest sie in kleine Würfel oder hackst sie. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
  3. Auch die frischen Kräuter waschen und hacken.
  4. Lass die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen.
  5. Übergieß den Couscous mit heißem, leicht gesalzenem Wasser und lass ihn für zehn Minuten quellen. Falls er noch zu hart sein sollte, das Wasser jedoch schon aufgesogen ist, gib noch etwas mehr dazu.

Jetzt bereitest du die einzelnen Mahlzeiten zu.

Kichererbsensalat mit Paprika und Feta

400 Gramm Kichererbsen mit etwas von den Zwiebeln, Tomaten und der Hälfte der gelben Paprikawürfel mischen. Feta in kleine Würfel schneiden und dazugeben. Die Hälfte der Petersilie unterheben. Zwei Esslöffel Olivenöl und den Saft einer halben Zitrone untermengen. Mit Chili, Pfeffer, Paprikapulver und Salz würzen. Dazu passt eine Scheibe Vollkornbrot – fertig ist die erste Mahlzeit!

Kichererbsen-Kokos-Curry

Ein Esslöffel Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten, Ingwer, Knoblauch und etwas Currypulver andünsten. Auberginen-, Zucchini- und Möhrenwürfel zugeben und zehn Minuten andünsten. 265 Gramm Kichererbsen hinzufügen und weitere fünf Minuten mit dünsten. Mit Kokosmilch und Limettensaft ablöschen und fünf Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Couscous mit Kichererbsen-Gemüse

Ein Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel sowie die roten und die restlichen gelben Paprikawürfel darin anbraten. Mit Tomatensaft und 100 Milliliter Gemüsebrühe ablöschen. Salzen und pfeffern. Tomatenwürfel (Achtung, bitte noch ausreichend für den Couscous-Salat aufheben!) und 200 Gramm Kichererbsen dazugeben, kurz darin köcheln lassen. Ein Teelöffel Speisestärke mit etwas Wasser verrühren, zum Gemüse geben und kurz aufkochen. Mit 150 Gramm Couscous anrichten.

Angebratener Couscous mit Cashewkernen

Cashewkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rösten. 150 Gramm Couscous mit den Cashews und der Hälfte der Frühlingszwiebel-Ringe vermengen. Drei Esslöffel Olivenöl mit einem Esslöffel Zitronensaft, einem gestrichenen Esslöffel Kreuzkümmel und einem Teelöffel Zimt verrühren und unter die Couscouspfanne mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Diese orientalische Leckerei schmeckt auch lauwarm oder kalt.

Couscous-Salat mit Gurke und Tomate

Den übrigen Couscous (es müssten ungefähr 200 Gramm sein) abkühlen lassen und mit einer Gabel auflockern. Saft einer Zitrone und vier Esslöffel Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Restliche Frühlingszwiebeln, die Tomatenwürfel und die Gurkenwürfel verrühren und mit der Salatsoße marinieren. Alles unter den Couscous mischen. Joghurt mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie und die Minze dazugeben. Einen Teil des Kräuterjoghurts unter den Salat rühren, den Rest separat dazu reichen.

Meal-Prep-Ideen für morgens oder zwischendurch

Natürlich kannst du nicht nur warme Gerichte vorkochen, sondern auch dein Frühstück oder gesunde Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch „preppen“. Wie wäre es zum Beispiel mit Overnight Oats? Einfach über Nacht Haferflocken mit gehackten Mandeln oder Walnüssen und etwas klein geschnittenem Trockenobst in Milch, einem Soja- oder Haferdrink im Kühlschrank einweichen lassen. Beliebte Meal-Prep-Wachmacher und Snacks sind auch selbstgemachter Fruchtquark mit Nüssen, Vollkornsandwich mit hartgekochtem Ei und Frischkäse, gesunde Frühstücksmuffins auf Süßkartoffelbasis oder Hafer-Pancakes mit Beeren.

Lass dich zu einer gesunden Ernährung inspirieren

Sobald du den Dreh raushast, kann das Experimentieren beginnen. Verwende statt Couscous das nächste Mal einfach Reis, Kartoffeln oder Quinoa. Letzterer enthält kein Gluten und ist deshalb auch für Zöliakie-Patienten eine gute Wahl. Oder du lässt dich von der wandelbaren Sojabohne inspirieren und wählst Tofu, Miso oder Edamame als Eiweißquelle. Sauber verpackt in einer Bento-Box, wird dein Mittagessen zu einer kleinen kulinarischen Erlebnisreise. Denn darin bleiben der Möhrensalat, die Buchweizenpfanne und das Hähnchenfleisch bis zum Verzehr schön appetitlich voneinander getrennt.

Du möchtest noch mehr über gesunde Snacks und eine ausgewogene Ernährung erfahren? Im AOK FlexiFood-Kurs lernst du, ob Superfoods, „frei von“-Lebensmittel oder vegane Produkte für eine gesunde Ernährung notwendig sind. Außerdem bekommst du Tipps für schnelle und saisonale Gerichte und zu cleverer Vorratshaltung.

Guten Appetit und eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.