Junge Frau in Regenjacke und mit Regenschirm läuft lachend durch den Regen
Selbsthilfe

Mentales Training: Nutze die Kraft deiner Gedanken

Sich im Alltag stark und gelassen fühlen – eine schöne Vorstellung. Wie das funktioniert? Indem du positive Routinen etablierst und deine Psyche mit mentalem Training bewusst steuerst.
 

Mentales Training – was verbirgt sich dahinter?

Hinter dem Begriff Mentaltraining stecken verschiedene psychologische Werkzeuge, die unseren Geist positiv stärken. Konkret heißt das: Sie fördern unsere soziale Kompetenz, machen uns belastbarer und selbstbewusster und lassen uns Ziele schneller erreichen. Auch bei Angst und Stress helfen sie dabei, aus negativen Denkmustern auszubrechen und zur Ruhe zu kommen.

 

Das gelingt nicht von heute auf morgen. Um ins gedankliche Gleichgewicht zu kommen, braucht es Ruhe, Zeit und etwas Übung. Die solltest du dir unbedingt nehmen – denn mentale Stärke macht uns auch körperlich gesünder. Bist du weniger angespannt, verbessert sich dein Schlaf und du gehst fitter durch den Tag. Und wer ausgeglichen und angstfrei durchs Leben geht, senkt seinen Blutdruck und verbessert seine Herzgesundheit.

 

Healthy Habits: Gewohnheiten, die glücklich machen

Wenn du dich mit mentalen Trainings beschäftigst, solltest du auch deine Alltagsroutinen überprüfen. Denn ein wichtiger Schritt zur inneren Stärke ist, negative Verhaltensmuster zu durchbrechen – und durch gute zu ersetzen. Healthy Habits sind kleine Entscheidungen, die du jeden Tag neu triffst. So lange, bis sie zur Gewohnheit werden. Der Vorteil: Da es meist nur kleine Veränderungen sind, überforderst du dich nicht und motivierst dich täglich durch kleine Erfolge.

 

Starten kannst du in allen Lebensbereichen: Du kommst jeden Morgen gestresst ins Büro, weil du bis Ultimo ausschläfst? Etabliere eine Morgenroutine mit 10-minütiger Meditation und einem liebevoll zubereiteten Frühstück. Wetten, dass du schon bald viel entspannter und gelassener in den Tag startest? Oder du rauchst nach der Arbeit eine Zigarette, um den Feierabend einzuläuten. Ersetze sie durch einen Spaziergang, bei dem du die neue Folge deines Lieblingspodcasts hörst – und du wirst diese Routine bald nicht mehr missen wollen.

Mentale Trainings: Die wichtigsten Strategien zur inneren Stärke

Du möchtest die Macht deiner Gedanken besser nutzen? Wir erklären dir hier die wichtigsten Methoden:

 

  • Visualisierung: Vor deinem geistigen Auge stellst du dir vor, wie du in einer Situation handeln und fühlen möchtest. Hintergrund: Wenn wir uns etwas ausmalen, werden im Gehirn die gleichen Zellen aktiviert, wie wenn wir es tatsächlich tun. Unser Geist unterscheidet also nicht zwischen Vorstellung und Realität. Stellt sich ein Stürmer immer wieder vor, den entscheidenden Elfmeter zu verwandeln, trifft er vermutlich beim nächsten Spiel auch. Je mehr Sinne bei der Visualisierung beteiligt sind, desto stärker brennt sie sich ins Unterbewusstsein ein. Der Fußballer denkt also nicht nur an den Torschuss, sondern auch an den Jubel des Publikums, den Rasengeruch oder die Schulterklopfer der Mitspieler.
  • Positive Glaubenssätze: Bestimmt hast du Glaubenssätze abgespeichert, die dich nicht weiterbringen. „Mathe kann ich nicht“, ist so ein Beispiel. Solche Aussagen über dich werden leicht zur selbsterfüllenden Prophezeiung. Viel besser: Suche dir bewusst ermutigende Glaubenssätze – „Ich habe in den letzten Jahren so viel gelernt, da werde ich auch Prozentrechnen hinbekommen“. Da unser Gehirn ein Gewohnheitstier ist, musst du die positive Affirmation immer wieder aussprechen, bevor dein Geist sie wirklich annimmt.
  • Tagebuch schreiben: Gehen dir manchmal die Dinge nach, die du (vermeintlich) vermasselt hast? Vorschlag: Schreib dir stattdessen jeden Abend auf, was du alles geschafft hast. Du wirst sehen, da kommt einiges zusammen. Du kannst auch notieren, wofür du an diesem Tag besonders dankbar bist. Du liegst nachts im Bett und gehst die Aufgaben für das wichtige Meeting durch? Nimm dir am Abend zehn Minuten Zeit und bring alles zu Papier, was am nächsten Tag zu tun ist. Klappst du das Notizbuch zu, ist auch das Thema Arbeit symbolisch abgeschlossen – und das Gedankenkarussell steht still.
  • Grenzen ziehen: „Nein“ zu sagen, ist ganz schön befreiend. Mentale Stärke bedeutet aber auch, sich nicht allem anzupassen. Werde dir stattdessen bewusst, was deine Bedürfnisse sind – und nehme sie ernst. Die Kollegin lädt regelmäßig einen Stapel Akten bei dir ab, weil sie früher los muss? Sag ihr beim nächsten Mal, dass sie sich ihre Zeit besser einteilen sollte. Du wirst sehen: Es tut ganz schön gut, seine eigenen Grenzen zu erkennen und offen zu ihnen zu stehen.
  • Ressourcen aufbauen: Wir sind in innerer Balance, wenn die Belastung nicht schwerer wiegt als unsere Ressourcen. Das heißt: Eine stressige Arbeitswoche stecken wir gut weg, wenn danach ein Hüttenwochenende mit lieben Freunden wartet. Geht es uns psychisch schlecht, ist es aber schwierig, neue Freundschaften zu knüpfen. Daher sollten wir unser soziales Netz in guten Zeiten aufbauen. So bleiben wir in belastenden Momenten stabil – denn menschliche Kontakte stärken die mentale Gesundheit. Du hast wenige aber dafür enge Freunde? Wunderbar. Was zählt, ist nicht die Menge an Bekanntschaften, sondern die Qualität der Verbindungen.
  • Rückschläge annehmen: Menschen, die Rückschläge als Teil des Lebens akzeptieren, sind zufriedener. Du fährst bei jedem Misserfolg aus der Haut? Resilienz lässt sich lernen – zum Beispiel in unserem zweitägigen Kompaktkurs. Eine Übung für mehr Gelassenheit ist die 1+1+1-Methode. Dabei fragst du dich, welche Rolle ein Ärgernis in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr noch in deinem Leben spielt. Du wirst feststellen: Das meiste ist ziemlich nichtig. Und: Du kannst Dinge gezielt angehen, die du als langfristiges Problem einordnest – vielleicht sogar mit professioneller Unterstützung.
  • Meditieren: Bei Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen richtest du den Blick nach innen. Du nimmst bestimmte Körperregionen bewusst wahr oder konzentrierst dich nur auf deinen Atem. Das hilft dir dabei, Alltagssorgen und Ängste auszublenden. Mit etwas Übung setzt du die Techniken bewusst ein, wenn du nicht zur Ruhe kommst. Hier kannst du eine geführte Meditation herunterladen.

 

Mentale Stärke und Ausgeglichenheit – muss ich immer gut drauf sein?

Auch wenn du in Balance bist, darfst du traurig sein. Sorgen und Ängste einfach wegzulächeln, ist ungesund. Inzwischen gibt es sogar den Begriff der „Toxic Positivity“: Viele Influencer auf den sozialen Medien zeigen nur die glücklichen Momente. Dadurch entsteht der Eindruck, dass wir etwas falsch machen, wenn es uns mal schlecht geht. Lass dich davon nicht beirren. Achte stattdessen darauf, dich mit den schlechten Gefühlen auseinanderzusetzen und sie zu verarbeiten. Dann kommen die tollen Momente wieder ganz von selbst.

 

Aus der Balance gekommen: Wann solltest du dir Hilfe holen?

Mentale Trainings sind eine wirksame Strategie, um gelassener durchs Leben zu gehen. Was aber, wenn du allein nicht mehr aus dem Gedankenkarussell herauskommst? Etwa, wenn dir liebgewonnene Gewohnheiten keine Freude mehr machen. Oder du das Gefühl hast, dein Arbeitspensum nicht mehr zu schaffen. Wer sich dauerhaft lustlos und ausgebrannt fühlt, sollte unbedingt mit einem Arzt sprechen. Burnout oder eine Depression könnten die Ursachen sein. Auch unser Clarimedis-Ärzteteam berät dich rund um die Uhr telefonisch zum Thema mentale Gesundheit.  

 

Bewusst leben und gut auf sich achtgeben. Das ist in Zeiten von ständiger Verfügbarkeit und Reizüberflutung durch soziale Medien besonders wichtig. Gönne dir regelmäßige Pausen und verzichte bewusst auf Musik, Podcast oder Fernsehen – lass dich auf die Stille ein. Trotz allem bist du ständig angespannt? Bei unserem kostenfreien Programm Stress im Griff zeigen dir unsere Experten, wie du zur Ruhe kommst.

 

Gute Gesundheit und mentale Stärke wünscht dir deine AOK Hessen.