Mineralstoffe wie Kalzium, Fluorid oder Magnesium sorgen dafür, dass in unserem Körper alles reibungslos abläuft. Wir können sie zwar nicht selbst im Körper herstellen – zum Glück stecken Mineralien aber in vielen Nahrungsmitteln. Hier liest du, welche Mineralstoffe besonders wichtig sind.
Ist dein Körper mit allen Nährstoffen versorgt, funktioniert er wie eine gut geölte Maschine. Dafür braucht es zum einen Energielieferanten wie Kohlenhydrate oder Fette. Zum andern halten dich auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe gesund. Mineralstoffe sind vor allem für die Funktion von Muskeln und Nerven zuständig, sie halten den Stoffwechsel aufrecht, sorgen für das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten und für starke Knochen und Zähne. Auch für unsere Augen, die Zellerneuerung und Blutgerinnung brauchen wir sie.
Mineralstoffe teilen sich in Mengen- und Spurenelemente auf
Unser Körper braucht unterschiedliche Mengen der einzelnen Mineralstoffe. Deshalb werden sie grob in zwei Gruppen eingeteilt: Mengenelemente wie Natrium, Kalzium, Magnesium oder Kalium regulieren etwa den Blutdruck, transportieren Nährstoffe oder regeln den Wasserhaushalt. Vielleicht kennst du sie auch unter der Bezeichnung „Elektrolyte“. So werden sie genannt, weil sie sich in Flüssigkeit elektrisch aufladen. Im Körper kommen sie in einer Konzentration von über 50 mg pro kg Körpergewicht vor. Die Spurenelemente dagegen benötigen wir nur als geringe „Spuren“ – in zu hoher Konzentration sind einige von ihnen sogar giftig. Auch sie sind lebenswichtig und regeln beispielsweise über 5.000 Stoffwechselvorgänge. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Fluorid, Zink und Kupfer, aber auch unbekanntere Stoffe wie Mangan oder Chrom.
Mit kleinen Ausnahmen gut über die Ernährung versorgt
Die Mineralstoffe stecken vor allem in Pflanzen, die sie aus dem fruchtbaren Boden ziehen. Stehen Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte auf deinem Speiseplan, bist du in der Regel gut versorgt. Eine Ausnahme ist das Spurenelement Jod. Es hält die Schilddrüsenhormone im Gleichgewicht. In unseren Böden steckt nicht viel davon, deshalb empfehlen Ärzte, jodhaltiges Salz zu verwenden und Fisch oder Meeresfrüchte zu essen. Achtest du darauf, sind laut Verbraucherzentrale keine Nahrungsergänzungsmittel nötig. Nur Schwangere oder Stillende haben manchmal einen erhöhten Bedarf – kläre das am besten mit deinem Arzt ab. Auch ihren Eisenwert sollten werdende Mamas im Blick behalten, um einen möglichen Eisenmangel auszuschließen. Aber auch hier gilt: Nicht einfach drauflos supplementieren, sondern erst mit einem Mediziner sprechen.
Und was ist mit Menschen, die auf Fleisch und Milchprodukte verzichten? Sie können das Kalzium aus Milchprodukten durch pflanzliche Quellen wie Kichererbsen, Soja oder Kohl ersetzen. Lebst du vegan, lässt du am besten regelmäßig ein Blutbild bei deinem Hausarzt erstellen. So kennst du deine Nährstoffversorgung ganz genau. Übrigens nimmt der Körper manche Mineralstoffe in Kombination mit Vitaminen besser auf. Das gilt etwa für Kalzium und Vitamin D.
Starke Knochen oder gute Nerven: Wobei helfen die Mineralstoffe?
Von Kalzium bis Kupfer – Mengen- und Spurenelemente sind unverzichtbar für den Organismus. Hier erfährst du, in welchen Lebensmitteln sie stecken und welche Aufgaben sie im Körper haben.
Übersicht über die wichtigsten Mengenelemente
Kalzium
Wichtig für: Starke Knochen, Reizübertragung von Muskeln und Nerven, gesunde Haut und Zähne, Immunabwehr, Blutgerinnung
Enthalten in: Milch, Nüssen, Spinat, Sesam, Brokkoli, Vollkornprodukten
Zeichen von Mangel: Muskelkrämpfe, trockene Haut, brüchige Nägel
Risiken bei Überdosierung: Appetitlosigkeit, Verstopfung, Herzrhythmusstörungen
Ideale Dosis: 1.000 mg pro Tag für Erwachsene – die stecken in: einer Portion Brokkoli, zwei Graubroten mit Käse, einem Glas Mineralwasser und einem Naturjoghurt.
Gut zu wissen: Wer als junger Mensch ausreichend versorgt ist, profitiert in der zweiten Lebenshälfte von einer hohen Knochendichte.
Kalium
Wichtig für: Ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt, Reizübertragung von Muskeln und Nerven, Muskel- und Zellwachstum, Herzgesundheit, gesunde Darmflora
Enthalten in: Kartoffeln, Nüssen, fast allen Gemüse- und Obstsorten – vor allem Bananen, Hülsenfrüchten
Zeichen von Mangel: Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe, Verstopfung
Risiken bei Überdosierung: Herzprobleme bis hin zu Kammerflimmern – deshalb Kalium nur unter ärztlicher Aufsicht supplementieren.
Ideale Dosis: 4.000 mg pro Tag für Erwachsene – da Kalium in sehr vielen Lebensmitteln steckt, erreichst du den Wert über eine ausgewogene Ernährung automatisch.
Gut zu wissen: Kalium ist ein natürlicher Blutdrucksenker.
Magnesium
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Regulierung anderer Nährstoffe, Muskelkontraktion, Aufbau von Knochen und Zähnen
Enthalten in: Brokkoli, Vollkornbrot, Sonnenblumenkernen, Naturreis, Hülsenfrüchten, Mineralwasser
Zeichen von Mangel: Innere Unruhe, Müdigkeit, Wadenkrämpfe
Risiken bei Überdosierung: Erschöpfung, Durchfall, Erbrechen
Ideale Dosis: 400 mg pro Tag für Erwachsene – die stecken z. B. in der Kombi aus 100 g Haferflocken, 100 g Hülsenfrüchten, einer Banane und 50 g Mandeln.
Gut zu wissen: Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, da sie durch Schwitzen vermehrt Elektrolyte ausscheiden.
Natrium
Wichtig für: Weiterleitung der Nervenimpulse, Herzrhythmus, Wasserverteilung, Muskel- und Nervenfunktion
Enthalten in: Kochsalz, Sojasoße, Käse, Brot- und Knabbergebäck, Mangold und getrockneten Goji-Beeren
Zeichen von Mangel: Kopfschmerzen, Verwirrung, Persönlichkeitsveränderung – etwa starke Gereiztheit
Risiken bei Überdosierung: Verwirrung, Krämpfe
Ideale Dosis: 550 mg pro Tag für Erwachsene – da fast alle Speisen Salz enthalten, ist ein Mangel sehr selten.
Gut zu wissen: Stehen viele stark verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan, kann das zu einer Überdosierung von Natrium führen.
Phosphor
Wichtig für: Aufbau von Zähnen und Knochen, Energieverwertung
Enthalten in: Getreide, Kartoffeln, Fleisch, Milch, Käse, Eiern, Hülsenfrüchten
Zeichen von Mangel: Muskelschwäche, deformierte Knochen (ein Mangel ist aber sehr unwahrscheinlich)
Risiken bei Überdosierung: Aufnahme von Kalzium kann blockiert werden.
Ideale Dosis: 700 mg pro Tag für Erwachsene – da fast alle Lebensmittel Phosphor enthalten, ist ein Mangel praktisch nicht möglich.
Gut zu wissen: Vielen Lebensmitteln wird Phosphor (Phosphat) künstlich zugesetzt – das kann zu Nierenproblemen führen.
Schwefel
Wichtig für: Starkes Immunsystem, Insulinbildung, Aufbau von Haaren, Haut und Nägeln, Entgiftung
Enthalten in: Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Nüsse, Haferflocken
Zeichen von Mangel: Gelenkschmerzen, Schwellungen, Wundheilungsstörungen
Risiken bei Überdosierung: Kopfschmerzen, Völlegefühl, Übelkeit, allergische Reaktionen bei künstlich hergestellter Schwefelsäure
Ideale Dosis: 550 mg pro Tag für Erwachsene – da fast alle Speisen Schwefel enthalten, ist ein Mangel bei gesunder Mischkost ausgeschlossen.
Gut zu wissen: Schwefel als Nahrungsergänzungsmittel soll gegen Arthrose helfen. Präparate gibt es sogar für Haustiere.
Übersicht über die wichtigsten Spurenelemente
Eisen
Wichtig für: Sauerstofftransport im Blut, Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff),
Enthalten in: Fleisch, Leber, Spinat, Brokkoli, Linsen, Pfifferlinge, Erdbeeren, Pistazien – allerdings nimmt der Körper tierisches Eisen besser auf als pflanzliches.
Zeichen von Mangel: Müdigkeit, Leistungsabfall, Haarausfall, brüchige Nägel, Niedergeschlagenheit, Blutarmut
Risiken bei Überdosierung: Bauchkrämpfe, Infektionsanfälligkeit, Schädigung von Zellen oder Gefäßen – über die Nahrung ist eine Überdosierung aber fast ausgeschlossen.
Ideale Dosis: 15 mg pro Tag für Frauen, 10 mg für Männer – das entspricht etwa 100 g Pistazien, 50 Gramm Hülsenfrüchten und zwei Scheiben Vollkornbrot.
Gut zu wissen: In Verbindung mit Vitamin C nimmt der Körper Eisen besser auf. Gerbsäure in Kaffee oder Tee erschwert die Aufnahme.
Selen
Wichtig für: Gesunde Zellen, Produktion von Schilddrüsenhormonen und Spermien, Immunabwehr
Enthalten in: Paranüssen, Reis, Hülsenfrüchten, Milch- und Fleischprodukten
Zeichen von Mangel: Nervosität, Niedergeschlagenheit, Anfälligkeit für Infekte, Haarausfall, Unfruchtbarkeit
Risiken bei Überdosierung: Gedächtnis- und Sehschäden, Beschwerden am Magen-Darm-Trakt
Ideale Dosis: 70 μg (entspricht 0,07 mg) pro Tag – mit einer Hand voll Paranüsse ist der Bedarf gedeckt.
Gut zu wissen: Verbraucherschützer warnen davor, mehr als 45 μg Selen über Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.
Kupfer
Wichtig für: Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), Eisenstoffwechsel, Zellatmung, Wundheilung, Immunabwehr
Enthalten in: Cashewnüssen, Leber, Samen, Krustentieren, Kakao, Vollkornbrot
Zeichen von Mangel: Verminderte Pigmentierung von Haaren und Haut, Osteoporose, Blutarmut, Wachstumsstörungen
Risiken bei Überdosierung: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Leberschäden
Ideale Dosis: 1 mg pro Tag – die stecken z. B. in 130 g Linsen.
Gut zu wissen: Lizenz zum Knabbern: Mit 30 g Cashewnüssen ist der Tagesbedarf gedeckt.
Zink
Wichtig für: Wundheilung, gesunde Haut, Haare und Nägel, Knochendichte, Immunabwehr, Zellteilung, Hormonhaushalt
Enthalten in: Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Leber, Rindfleisch, Emmentaler
Zeichen von Mangel: Rissige Mundwinkel, Haarausfall, brüchige Nägel, gehäufte Erkältungen
Risiken bei Überdosierung: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Krämpfe
Ideale Dosis: 8 mg pro Tag für Frauen, 14 mg für Männer – 8 mg stecken etwa in 200 g Erbsen oder 150 g Pekan- oder Paranüssen.
Gut zu wissen: Zitronen- oder Apfelsäure verbessern die Aufnahme von Zink. Getreideprodukte, Tee und Kaffee dagegen hemmen sie.
Fluorid
Wichtig für: Starke Knochen, Aufbau von Zahnschmelz
Enthalten in: Innereien, Fisch, Getreide, schwarzem Tee, Walnüssen, Mineralwasser, Zahnpasta, Speisesalz
Zeichen von Mangel: Karies, Osteoporose
Risiken bei Überdosierung: Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe, langfristig: Schäden am Zahnschmelz
Ideale Dosis: 3 – 4 mg pro Tag – Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta und fluoridhaltiges Mineralwasser decken den Tagesbedarf.
Gut zu wissen: Fluorid wird häufig mit dem gasförmigen Element Fluor verwechselt – zweiteres ist allerdings giftig und stark ätzend.
Chrom
Wichtig für: Aufnahme von Glukose in den Zellen
Enthalten in: Meeresfrüchten, Fleisch, Käse, Birnen, Brokkoli, Champignons, Gurken, Tomaten, Bohnen, Rosenkohl, Paranüssen, Vollkornbrot
Zeichen von Mangel: Gereiztheit, Blutzuckerschwankungen, Müdigkeit, Nervosität, Harndrang
Risiken bei Überdosierung: Chrom III, wie es in Nahrungsmitteln vorkommt, kann kaum überdosiert werden. Lediglich Chrom VI, das zur Ledergerbung verwendet wird, ist giftig.
Ideale Dosis: 30 – 100 μg pro Tag – 30 g Paranüsse enthalten 30 μg Chrom, 100 g Vollkornbrot 49 μg.
Gut zu wissen: Je mehr Kohlenhydrate du isst, desto mehr Chrom braucht dein Körper. Aber keine Sorge: Mit ausgewogener Ernährung deckst du den Bedarf.
Mineralstoffe: Für Power, die man sieht
Schöne Haut, glänzende Haare oder eine frische Gesichtsfarbe: Mineralstoffe halten nicht nur wichtige Körperfunktionen aufrecht. Sie sorgen auch dafür, dass du dich rundum wohlfühlst. Da wir die meisten Mineralstoffe über Pflanzen zu uns nehmen, stehen Obst und Gemüse am besten täglich auf dem Speiseplan. So bist du gleichzeitig mit allen wichtigen Vitaminen versorgt. Du glaubst, eine ausgewogene Ernährung passt nicht in deinen turbulenten Alltag? Gerne überzeugen wir dich im FlexiFood-Kurs vom Gegenteil.
Gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.
