Eine Person zerbricht eine Zigarette in der Mitte.
Suchtprävention

Mit dem Rauchen aufhören: So reagieren Körper und Psyche

Mit dem Rauchen aufhören: Für viele Menschen ist das ein großer Wunsch – aber auch eine enorme Herausforderung. Verstehst du, was in deinem Körper und deiner Psyche passiert, kommst du besser mit den Entzugserscheinungen klar. Und du wirst einen Weg ohne Zigaretten finden.

Abhängig von Zigaretten – was passiert im Körper?

Wenn du rauchst, veränderst du dein Gehirn – das liegt am Nikotin. Nach einer Zigarette kommt der Giftstoff in weniger als einer Minute in deinem Gehirn an. Hier aktiviert er die sogenannten ACh-Rezeptoren in den Nervenzellen, die deine Verdauung und deinen Herzschlag mitbestimmen – die dich aber auch kurzfristig entspannen. Denn: Sie setzen die „Glückshormone” Dopamin und Serotonin frei.

Übrigens: In Zigaretten ist nicht nur Nikotin enthalten – mehr als 4000 Chemikalien finden sich im Tabakrauch. Über 200 davon sind giftig. Diese Stoffe würden wir normalerweise niemals in unsere Nähe lassen: Blei, Arsen, Teer, Blausäure, Ammoniak und Cadmium gehören zu den giftigsten Stoffen, die du mit dem Inhalieren aufnimmst. Circa 90 Inhaltsstoffe lösen nachweislich Krebs aus. Außerdem sind das Herz und die Lunge von Rauchern gefährdet: Nikotin wirkt beispielsweise lähmend – deswegen fühlt es sich für viele auch entspannend an. Es kann aber auch Herzaussetzer verursachen.

Nikotin ähnelt den Botenstoffen im Gehirn und geht an ihrer Stelle Verbindungen mit vorhandenen Rezeptoren ein. Dadurch sind diese blockiert, woraufhin neue Rezeptoren gebildet werden. Und hier startet deine körperliche Abhängigkeit: Rauchst du mal eine Weile nicht, werden die Rezeptoren nicht mehr aktiviert. Dir fehlt dein gewohntes Maß an glücklich machenden Botenstoffen – und du sehnst dich nach einer Zigarette. Hinzu kommt: Deine Entzugserscheinungen sind nicht nur körperlich, auch die Psyche vieler Raucher braucht eine Weile, um von der Sucht loszukommen.

Ein junge Mann und eine junge Frau lehnen an einer Wand und trinken zusammen Kaffee.

Entzugserscheinungen beim Rauchen: Welche körperlichen Symptome sind normal?

Es gibt viele Tipps für den Rauchentzug. Darüber hinaus hilft dir Verständnis: Kannst du nachvollziehen, was beim Entzug in dir vorgeht, kommst du besser mit den Symptomen klar und lässt dich von ihnen nicht verrückt machen.

Es ist normal, dass du beim Rauchstopp einige ungewohnte Gefühle hast. Du brauchst vor ihnen keine Angst zu haben – sie gehen bald vorbei. Innerhalb der ersten 72 Stunden sind diese Symptome üblich:

  • Unruhe, Konzentrationsschwäche und schlechte Laune
  • Angst und Traurigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Verstopfung
  • Mehr Appetit als gewöhnlich

Diese Symptome lassen täglich nach. Wenn du durch die ersten fünf Tage gekommen bist, ist der körperliche Entzug größtenteils überstanden. Nach wenigen Tagen ist das letzte Nikotin abgebaut – jetzt fühlst du dich vielleicht noch einmal unglücklich oder ängstlich. Das ist normal und geht bald vorbei. Halte nun durch, denn du hast das meiste überstanden.

Mit dem Rauchen aufhören: Tu es für dich

Ein Trost: Was in deinem Körper gerade passiert, ist von Anfang an positiv – auch wenn es sich nicht gut anfühlt.

  • Innerhalb einer Stunde nach der letzten Zigarette beruhigt sich das Herz, der Blutdruck sinkt.
  • Innerhalb eines Tages steigt der Sauerstoffgehalt in deinem Blut.
  • Schon nach wenigen Tagen spüren manche Menschen, dass ihr Geruchs- und Geschmackssinn besser ist.
  • Nach zwei Wochen beruhigt sich dein Kreislauf.
  • Deine Lunge wird innerhalb von einem Monat ohne Nikotin spürbar stärker – du musst seltener husten und atmest befreiter, auch beim Sport.
  • Fünf Jahre nach dem Rauchstopp hast du dein Schlaganfallrisiko halbiert.

Psychische Abhängigkeit: Neue Rituale finden

Nikotinsucht macht sich nicht nur körperlich bemerkbar – du fühlst vielleicht auch dann Entzugserscheinungen, wenn dein Gehirn kein Nikotin mehr will. Das liegt daran, dass Rauchen oft stark mit bestimmten Situationen verknüpft ist. Vielleicht hast du immer nach dem Kaffee eine Zigarette geraucht? Oder hast du geraucht, wenn du lange auf deinen Bus warten musstest? Nach einem schweren Arbeitstag hast du dich mit einer Zigarette belohnt?

Diese positive Verknüpfung mit dem Rauchen dauert oft länger an als die körperlichen Entzugserscheinungen. Alle deine Rituale auf den Kopf zu stellen ist nicht leicht: Sei rücksichtsvoll und verständnisvoll mit dir. Versuche neue, gesunde Rituale zu entwickeln: Gehe spazieren, trinke mit deinen Kolleginnen und Kollegen einen Tee, statt zusammen zu rauchen. Nimm dir ein gutes Buch mit, das dich in Warte-Momenten ablenkt.

Gerade in stressigen Augenblicken kann der Wunsch nach der Zigarette stark werden. Erinnere dich daran, dass du die Zigarette nicht wirklich brauchst: Du sehnst dich nach einer raschen Entspannung, mit der du das Nikotin verknüpft hast. Versuche deswegen möglichst, deinen Stress zu reduzieren und resilienter zu werden. Vielleicht helfen dir auch Entspannungsübungen.

Rauchen: Erfolgreich aufhören

Mit dem Rauchen aufhören ist nicht leicht. Viele Menschen brauchen dabei Unterstützung – und das ist in Ordnung! Hol dir jetzt Hilfe, die genau auf deine Probleme abgestimmt ist. Die zertifizierten Rauchfreikurse der AOK sind dafür da, um dir den Ausstieg zu erleichtern. Hast du körperliche Beschwerden oder Fragen zu Symptomen? Wende dich an unser medizinisches Info-Telefon Clarimedis.

Gutes Durchhalten wünscht dir deine AOK Hessen.