Junger Mann steht in der Küche und macht sich ein gesundes Müsli.
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Mood Food: Diese Wohlfühl-Rezepte machen glücklich

Essen macht satt und liefert Energie – und es kann glücklich machen: Viele Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe, die deine Stimmung heben. Auch für besseren Schlaf oder mehr Antrieb sorgen die Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Melatonin. Mit unseren Rezepten kannst du dein persönliches Mood Food zubereiten.

Botenstoffe kommunizieren Gefühle an dein Gehirn

Du fühlst dich glücklich, wenn du einen lieben Menschen umarmst, ein schöner Film entspannt dich oder dein Herz schlägt schneller, wenn du dich auf eine Verabredung freust. Damit wir diese Gefühle empfinden können, braucht es Botenstoffe. Das sind Hormone, die Informationen von einem Punkt in deinem Körper zum anderen transportieren. Nur so kann dein Gehirn das Gefühl aussenden: Ich bin gerade richtig glücklich. Oder: Ich bin voller Tatendrang und bereit, mich auf neue Aufgaben zu stürzen. Zu diesen Botenstoffen gehören:

Serotonin, das deine Stimmung hebt und das Schmerzempfinden mindert.

Dopamin: Es steigert deine Motivation und verleiht dir Antrieb.

Melatonin, welches aus Serotonin entsteht und den Tag-Nacht-Rhythmus regelt.

Tryptophan, das du brauchst, damit Serotonin und Melatonin gebildet werden können.

In diesen Lebensmitteln stecken die Glückshormone

Es gibt viele stimmungsaufhellende Lebensmittel, die Dopamin, Serotonin und Co. enthalten. Besonders entscheidend ist eine tryptophanreiche Ernährung, mit der dein Körper selbst diese wichtigen Botenstoffe bilden kann. Deswegen sollten oft Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Linsen auf deinem Speiseplan stehen. Nüsse enthalten viel Serotonin und Dopamin und auch tierische Produkte wie Edamer, Eier, Speisequark, Fisch oder Huhn unterstützen einen gesunden Glückshormon-Spiegel. Beginne deinen Tag voller Energie mit einem Powerfrühstück fürs Gehirn aus Müsli mit gerösteten Nüssen und frischen Früchten. Abends wiederum hilft dir ein leichtes Abendessen aus Vollkornbrot und Quark mit Cashewkernen dabei, wohlig einzuschlummern. Schneidest du noch eine Banane dazu, bekommt dein Körper zusätzlich Magnesium für einen entspannten Schlaf.

Schüssel voll mit gesundem Mood-Food

Mood Food-Dinner: Rezepte für leckeres Seelenfutter

Du möchtest dir eine warme Mahlzeit zubereiten, die nicht nur satt macht, sondern auch beschwingt, konzentriert und glücklich? Wir haben drei Rezepte für dich, die dich mit einer ganzen Ladung Glückshormone versorgen:

Gefüllter Fenchel mit exotischem Kartoffel-Püree

Einfach zubereitet, bringt dich dieses Gericht schnell in gute Stimmung: Kartoffeln und Fenchel heben den Serotoninspiegel an, Möhren fördern die Produktion von Dopamin. Haselnüsse enthalten viel Vitamin B und haben einen positiven Effekt auf das Gedächtnis. Allergiker können auch die Nüsse weglassen und stattdessen Cashews nehmen.

Du brauchst für zwei Personen:

  • 2 Fenchelknollen
  • 375 g mehligkochende Kartoffeln
  • 300 g Möhren
  • 100 g griechischen Joghurt
  • 1 EL gehackte Haselnüsse
  • 40 g gemahlene Haselnüsse
  • Senf
  • Olivenöl
  • Zitronensaft
  • Salz

So geht’s:

  1. Wasche den Fenchel und halbiere die Knollen. Gib sie in ca. 100 ml leicht gesalzenes Wasser und gare sie bei mittlerer Hitze für ca. 30 Minuten.
  2. Währenddessen schälst du Kartoffeln und Möhren und schneidest sie jeweils in kleine Stücke. Koche sie zusammen bei mittlerer Hitze, bis alles gar ist.
  3. Heiz den Ofen auf 200 Grad vor.
  4. Nun bereitest du die Füllung vor: Mische die Haselnüsse mit 1 TL Senf und presse den Knoblauch dazu. Rühr etwas Zitronensaft, 3 EL Olivenöl und eine Prise Salz unter.
  5. Leg die Fenchelhälften mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Fülle sie mit der Haselnuss-Mischung. Backe sie für 15 Minuten.
  6. Zerstampfe nun Kartoffeln und Möhren zu einem feinen Püree. Füge 2 EL Öl hinzu und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
  7. Zupfe die Minzblätter ab, wasche sie und hacke sie sehr klein. Verrühre den Joghurt mit der Minze und ca. ½ EL Öl. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Je nach Geschmack kannst du noch etwas Knoblauch dazu pressen.
  8. Serviere den Fenchel mit dem Kartoffel-Möhren-Püree und dem exotischen Minz-Joghurt.

Afrikanisches Erdnuss-Hühnchen

Wenn es ein bisschen raffinierter sein darf: Dieses leckere Rezept begeistert bestimmt deine Gäste – allein schon durch den hohen Tryptophan-Anteil in Hühnchen und Erdnuss. Wenn du magst, kannst du das Gericht mit etwas Ceylon-Zimt würzen. Der charakteristische Geruch regt die Serotonin-Produktion an und macht gute Laune.

Du brauchst für zwei Personen:

  • 250 g Hähnchenbrustfilet
  • ½ Dose stückige Tomaten (200 g)
  • 75 g Erdnussbutter
  • 250 ml Hühnerbrühe
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine Peperoni
  • Öl
  • Honig
  • Zimt
  • Salz

So geht’s:

  1. Würfle das Hähnchenbrustfilet, die Zwiebel, den Knoblauch und die Peperoni.
  2.  Erhitze etwas Öl (idealerweise Erdnussöl) in einer Pfanne und brate das Hähnchen goldbraun an. Würze mit etwas Salz. Nimm das Geflügel aus der Pfanne und stell es warm.
  3. Gib noch mal etwas Öl nach und dünste Zwiebel, Knoblauch und Peperoni an.
  4. Rühre die Erdnussbutter ein und lösche sie mit der Hühnerbrühe und den stückigen Tomaten ab.
  5. Würze mit Salz, etwas Zimt (alternativ: Kreuzkümmel) und 2 TL Honig.
  6. Gib das Hähnchen dazu und lass alles für 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Am Ende noch mal mit Gewürzen abschmecken.

Vollkornnudeln mit Kürbiskern-Pesto

Dieses Gericht ist einfach und lässt sich prima vorbereiten. Dennoch hat das Pesto es in sich: Kürbiskerne sorgen für einen Serotonin-Boost und enthalten noch dazu viel Magnesium, das dich entspannt. Vollkornnudeln lassen deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das reduziert entzündliche Prozesse in deinem Körper, die sonst depressive Symptome verursachen können.

Das brauchst du für ein Glas Pesto:

  • 75 g Kürbiskerne
  • 75 ml Olivenöl
  • 75 ml Kürbiskernöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 g Parmesan
  • 1 Bund Basilikum

So geht’s:

  1. Röste die Kürbiskerne für wenige Minuten bei mittlerer Hitze ohne Fett in einer Pfanne.
  2. Wasche das Basilikum. Schüttle es trocken und zupfe die Blätter ab.
  3. Schäle den Knoblauch und hack ihn klein.
  4. Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie zu einem feinen Pesto. Schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.

Fröhlich stimmender Nachtisch dazu: Ummantelte Feigen mit dunkler Schokolade. Beides hebt den Serotoninspiegel an und ist so ein schneller Leckerbissen für gute Laune.

Lecker, flexibel und nachhaltig: Finde deinen Ernährungsweg

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass du vital, gesund und glücklich bleibst. Achte  darauf, dir Zeit für deine Mahlzeiten zu nehmen und gut zu kauen. Auch ein geselliges Essen mit Familie und Freunden ist Balsam für die Seele.

Fehlt es dir manchmal an Ideen, hast du Unverträglichkeiten oder andere besondere Bedürfnisse, die deine Zutatenauswahl einschränken? Bei unseren Ernährungskursen beraten wir dich ganz individuell und zeigen dir viele tolle Kniffe für eine ausgewogene Ernährung.

Gute Gesundheit und guten Appetit wünscht dir deine AOK Hessen.