Eine Frau entspannt sich mit einem Heißgetränk auf dem Balkon.
Selbsthilfe

Morgens, mittags, abends: Warum Routinen uns im Alltag unterstützen

Entspannter und stressfreier durch den Tag: das versprechen uns Routinen. Denn sie helfen uns, den Tag zu strukturieren und so mehr Zeit zu gewinnen. Ein weiterer Nebeneffekt: Durch sie spart dein Gehirn Energie ein, die du für wichtige Tätigkeiten nutzen kannst. So helfen dir Alltagsgewohnheiten, gelassener und produktiver zu werden.

Was Routinen sind und wie sie uns beeinflussen

Wusstest du, dass 45 Prozent unserer Aktivitäten Routinen sind? Sie steuern nicht nur unser Verhalten, sondern auch unsere Gedanken und Gefühle – sowie den Umgang mit anderen Menschen. Sie haben also ganz schön viel Macht über uns. Routinen sind Prozesse, die automatisch ablaufen. Dazu gehören Rituale und Gewohnheiten, die uns ganz selbstverständlich durch den Tag begleiten. Morgendliches Zähneputzen, eine Kaffeepause zwischendurch – solche Dinge tust du einfach, ohne darüber nachzudenken. Darum liebt sie unser Gehirn: Weil sie dir Entscheidungen abnehmen. Wenn du dich nicht erst für oder gegen etwas entscheiden musst, sparen dir Routinen Zeit und Energie. Und du hast den Kopf frei für „wichtigere“ Dinge.

Ein Mann badet in einem See.

Diese Vorteile haben Routinen

Mit Hilfe von Routinen machst du dir die komplexe Welt etwas einfacher – denn du steuerst und reduzierst die Unmengen an Reizen, die tagtäglich auf dich einwirken.

  • Routinen helfen dir dabei, gesunde Entscheidungen zu treffen. Wenn du es beispielsweise gewohnt bist, jeden Tag ins Büro zu laufen, tust du etwas Gutes für deine Gesundheit, ohne die Bewegungs-Session jeden Tag mit dir neu zu „verhandeln“. 
  • Gute Rituale machen dich schlauer, weil sie deine mentale Fitness verbessern. Das heißt: Du stellst Zusammenhänge zwischen Erfahrenem und Erlerntem her und musst deine kognitive Energie nicht in wiederkehrende Prozesse stecken. So kannst du dich besser konzentrieren und kreativer sein. Das ergab eine Studie der Queen’s University, Ontario.
  • Sie erleichtern Lebenskrisen. Mit Routinen fühlt sich der Alltag vorhersehbarer und sicherer an. Das gibt dir Halt in schweren Zeiten – und wenn du das Gefühl hast, den Umständen ausgeliefert zu sein. 
  • Tägliche Routinen strukturieren deinen Tag. Wer viele Routinen hat, ist im Alltag gefestigter, motivierter und produktiver.
  • Sie helfen, Stress abzubauen. Hast du bestimmte Rituale und Gewohnheiten im Alltag etabliert, schützt du dich selbst vor Überforderung. Du gerätst weniger unter Druck und bist gelassener.

Im Generellen geben uns Gewohnheiten und Routinen ein stabiles Fundament und sie schenken uns Selbstvertrauen. Wenn du beispielsweise sicher Fahrrad fährst, traust du dir neue Erfahrungen wie Rollschuh laufen schneller zu.

Was passiert im Gehirn, wenn wir Routinen entwickeln?

Bei Kindern ist das Gehirn noch recht plastisch: Es ist wandelbar und reagiert neugierig auf Erfahrungen. Mit zunehmendem Alter nimmt diese „Flexibilität“ ab – Veränderungen werden unserem Gehirn zu aufwändig. Darum entwickeln wir die sogenannten Gewohnheitsschleifen. Greifen wir auf eine routinierte Handlung zurück, belohnt uns unser Gehirn mit Opioiden. Das sind körpereigene Schmerzmittel, die beruhigend wirken. Das macht uns regelrecht süchtig danach – und abhängig von unseren Gewohnheiten. 

Sobald ein bestimmter Vorgang automatisiert abläuft, verschiebt das Bewusstsein ihn in tiefere Hirnregionen. In einer bestimmten Region von Nervenzellen, den Basalganglien, wird es als automatisches Programm abgespeichert. Die Folge: Wenn du das Programm „Zähne putzen“ abrufst, schaltet das Gehirn in einen Entspannungsmodus. Praktisch. Doch können Routinen auch nachteilig werden?

Leider ja: Wenn es darum geht, negative Verhaltensmuster und Gewohnheiten loszuwerden. Die Basalganglien sind nämlich evolutionsgeschichtlich sehr alte Teile des Gehirns, in denen die Vorgänge besonders schnell ablaufen. Dabei hinkt unser Frontalkortex, mit dem wir bewusste Entscheidungen treffen, hinterher. Im Klartext: Bis du dir überlegt hast, dass du die Schokolade nicht essen willst, haben deine Basalganglien dich schon dazu gebracht. Darum fällt es dir schwer, von eingeschliffenen Verhaltensweisen und Denkmustern abzulassen. Das funktioniert aber, wenn du bewusst neue Routinen schaffst, die deine alten (schlechten) Routinen „überschreiben“.

Neue Routinen etablieren – so klappt es    

Um negative Gedankenmuster oder schlechte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen, brauchst du ein wenig Geduld: Es dauert im Durchschnitt 66 Tage, bis sich eine neue Routine etabliert hat, das geht aus einer Studie des European Journal of Social Psychology hervor. Wenn du erfolgreich neue Gewohnheiten in dein Leben integrieren möchtest, solltest du dir also nicht zu viel vornehmen. Veränderst du zu viel zu schnell, riskierst du einen „Rückfall“.

Fange mit kleinen Schritten an, indem du immer nur ein altes Ritual durch ein neues „überspeicherst“. Plane es am besten wie einen Termin in deinem Kalender ein. Überprüfe, ob sich deine neue Routine sogar mit einer alten verbinden lässt. Du möchtest es dir abgewöhnen, vor dem Schlafengehen noch schnell deine Kontakte via der sozialen Netzwerke zu pflegen? Dann      kannst du dein Gehirn austricksen, indem du den alten Auslöser behältst – aber eine neue Handlung einführst. Telefoniere beispielsweise kurz mit deiner Freundin oder deiner Mutter. So kombinierst du das Angenehme mit dem Nützlichen.

Wichtig ist, sich selbst gegenüber achtsam zu sein. Wenn es dir besonders schwerfällt, eine neue Routine zu etablieren, passt sie vielleicht nicht optimal zu dir. Dann ist es sinnvoll, nach einer Alternative zu suchen. Vielleicht ist das Training im Fitnessstudio nicht mit deinem Alltag kombinierbar, und du solltest dich lieber nach einer anderen Sportart umschauen. Vielleicht baust du Yoga in deinen Homeoffice-Tag ein oder gehst am Wochenende zum Schwimmen?

Mit guten Routinen gelassener durch den Alltag

Sowohl Handlungen als auch Denkmuster können zu positiven oder negativen Gewohnheiten werden. Mit mentalem Training oder guten Angewohnheiten kontrollierst du deine Routinen bewusst, um gelassener und kreativer deinen Alltag zu meistern. Die AOK Hessen unterstützt dich dabei: In unseren Gesundheitskursen lernst du beispielsweise, Stress zu bewältigen. Dazu gehört auch unser Programm „Stress im Griff“.

Du hast Fragen zu medizinischen Themen? Dann steht unser Team vom Informationstelefon Clarimedis gerne Rede und Antwort.

Eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.