Muskelkater: Wie er entsteht und wie du ihn vermeidest
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Muskelkater: Wie er entsteht und wie du ihn vermeidest

Wenn deine Muskeln nach einem harten Workout oder dem ersten Training nach einer längeren Pause schmerzen, ist das wahrscheinlich ein Muskelkater. Auf diese Weise signalisiert dein Körper, dass du ihn zu sehr belastet hast. Gefährlich ist Muskelkater nicht – trotzdem ist es gut zu wissen, was dahintersteckt und wie du ihn wieder loswirst.

Fiese Schmerzen statt süßem Schnurren: Mit Kätzchen hat der Muskelkater nichts zu tun. Die Bezeichnung leitet sich vom griechischen „Katarrh“ ab, was so viel wie Erkältung bedeutet. Aber warum reagieren die Muskeln so verschnupft? Wirkt eine hohe mechanische Belastung auf den Muskel ein, verletzt das die kleinsten Einheiten seiner Zelle, die sogenannten Sarkomere. Es bilden sich dort kleinste Risse, durch die Wasser in den Muskel gelangt. Die Flüssigkeit drückt auf das Bindegewebe, sodass dessen Rezeptoren eine Schmerzreaktion auslösen. Zusätzlich entstehen winzige Entzündungsherde, da der Körper schnell versucht, die Schäden zu reparieren. 

Meist spürst du den Muskelkater zeitversetzt. Direkt nach dem Workout macht sich lediglich ein leichtes Ziehen bemerkbar, am Tag danach schmerzen die Muskeln dann so stark, dass du jede unnötige Bewegung vermeiden möchtest. Bei manchen dauert es sogar zwei Tage, bis der schmerzhafte Höhepunkt erreicht ist. Besonders stark müssen Anfänger leiden: Ihre Muskeln sind die Belastung nicht gewohnt und deshalb verletzlicher. Routinierte Sportler trifft es vor allem, wenn sie intensiver als sonst trainieren – oder neue Bewegungsabläufe einbauen. Die gute Nachricht: Nach einigen Tagen verschwindet der Muskelkater von selbst.

Stimmt’s? Vier Mythen rund um den Muskelkater

Um den Muskelkater rankt sich so manche Sportler-Theorie. Damit du beim nächsten „Fachgespräch“ in der Kabine mitreden kannst, haben wir die gängigsten davon auf ihren Wahrheitsgehalt geprüft:
 

Mythos 1: „Muskelkater macht das Training effektiver.“

Stimmt nicht – sogar das Gegenteil ist richtig. Denn schmerzhafter Muskelkater hält dich vom nächsten intensiven Workout ab oder verkürzt es zumindest. Zudem gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass die Schmerzen den Muskel schneller wachsen lassen.
 

Mythos 2: „Muskelkater entsteht, wenn die Muskeln übersäuern.“

Stimmt nicht – Es gibt keine wissenschaftlichen Anhaltspunkte dafür, dass eine zu hohe Produktion von Milchsäure im Muskel schuld an den Schmerzen ist. Außerdem: Milchsäure baut sich sehr schnell wieder ab, der Milchsäurespiegel hat sich längst normalisiert, wenn der Muskelkater einsetzt. Verantwortlich sind die oben beschriebenen kleinen Risse im Muskelgewebe.
 

Mythos 3: „Muskelkater kann man mit einem weiteren intensiven Workout bekämpfen.“

Stimmt nicht – Der Körper signalisiert ganz deutlich: Ich brauche Ruhe, die solltest du deinen Muskeln gönnen. Wer mit Muskelkater hart trainiert, riskiert Verletzungen. Allerdings sind lockeres Radeln oder Walken erlaubt.
 

Mythos 4: „Nahrungsergänzung kann Muskelkater vorbeugen.“

Stimmt teilweise – Blaubeer-Smoothie, hochdosiertes Vitamin C oder grüner Tee: Viele Sportler nehmen Antioxidantien ein, um Muskelschmerzen zu vermeiden. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass der Effekt verschwindend gering ist. Allerdings: Tabletten mit Magnesium-Citrat können tatsächlich ein wenig helfen. Der Mineralstoff regeneriert die Muskelfasern und wirkt entzündungshemmend. 

Muskelkater vorbeugen: So funktioniert’s

Ohne unangenehme Muskelschmerzen danach macht dein Training mehr Spaß und du bist schneller wieder einsatzbereit. So vermeidest du ihn:

  • Stürz dich nicht direkt ins Workout, vor allem nicht als Anfänger*in. Wärm dich gut auf und dehne dich. Beim Krafttraining kannst du die Übung zum Beispiel erst mal ohne Gewichte durchführen – das wärmt die Muskeln auf und du verinnerlichst den Bewegungsablauf.
  • Nach der anstrengenden Joggingrunde direkt ins Auto zurück oder erst mal auf einer Bank ausruhen: Keine gute Idee! Besser ist es, noch eine Runde locker „auszulaufen“, das lockert die Muskulatur und senkt die Herzfrequenz.
  • Ganz wichtig: Hör auf deinen Körper. Schalte einen Gang zurück, wenn dein Training dich mehr fordert als sonst. Zu hohe Belastungen fördern nicht nur den Muskelkater, sie können auch dein Immunsystem schwächen.
  • Eigentlich logisch: Bewegst du dich regelmäßig, dann gewöhnen sich deine Muskeln an die Belastung – und der Muskelkater wird erträglicher. Steig daher auch nach einer längeren Sportpause sanft ins Training ein.
  • Geh nur zum Sport, wenn du ausgeruht bist. Schlafmangel fördert einseitige Belastungen und Verspannungen, die Muskelkater verursachen können.

Nach Übertraining oder Powerworkout: So wirst du den Muskelkater los

Zu spät – der Muskelkater hat zugeschlagen. Da musst du durch, allerdings gibt es ein paar Tricks, die deine Schmerzen erträglicher machen. Was jetzt hilft:

  • Wechselduschen: Heißes Wasser erweitert die Blutgefäße, bei Kälte ziehen sie sich wieder zusammen. Das regt die Durchblutung an und lässt die kleinen Verletzungen in der Muskulatur schneller heilen.
  • Wärme: Sauna, Wärmflasche oder Wärmekissen tun gut und können dafür sorgen, dass sich weniger entzündungsfördernde Botenstoffe in der Muskulatur ansammeln. So helfen sie mit, dass der Muskelschmerz schneller vergeht.
  • Bewegung: Gemäßigt walken, schwimmen, sanftes Yoga oder radeln regen die Durchblutung an und lassen den Muskelkater schneller abklingen – auch mit der Faszienrolle lassen sich Verspannungen und Muskelkater mildern.
  • Ausgewogen essen: Proteine und Kohlenhydrate helfen dem Muskel, sich zu regenerieren. Experten empfehlen, beide Makronährstoffe im Verhältnis 3:1 bis 5:1 (Kohlenhydrate:Proteine) aufzunehmen.

Lieber nicht: Massagen können den Schmerz sogar schlimmer machen. Auf sie solltest du verzichten, bis der Muskelkater abgeklungen ist. Falls der Muskelkater nach acht Tagen noch nicht besser ist, solltest du zur Ärztin oder zum Arzt gehen, um eine Muskelzerrung oder andere Verletzungen auszuschließen.

Lange fit mit starken Muskeln und einer guten Ausdauer

Nicht nur deine Muskulatur profitiert davon, wenn du dich regelmäßig bewegst. Sport verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und er stärkt die Psyche. Der Einstieg in einen aktiven Lifestyle fällt dir schwer? Wir unterstützen dich mit unseren vielseitigen Gesundheitskursen: Du hast die Wahl – etwa zwischen Yoga, leichtem Krafttraining mit Mini-Hanteln oder progressiver Muskelentspannung. Oder du startest mit unserem Laufprogramm Laufend in Form durch.

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Gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.