Nein sagen: Warum das manchmal so wichtig für dich ist
Familienleben

Nein sagen: Warum das manchmal so wichtig für dich ist

Gehörst du auch zu den notorischen Ja-Sagern? Das geht so: Du nickst häufig, wenn Chef, Kollegen, Familie oder Freunde etwas von dir wollen. Dann übernimmst du Extraarbeiten oder hilfst aus, obwohl du eigentlich keine Zeit hast oder dich sogar überfordert fühlst. Warum bin ich nur schon wieder so gutmütig und habe nicht einfach mit nein geantwortet?, fragst du dich im Geiste anschließend und ärgerst dich über dich selbst und dein Gegenüber. Nein zu sagen ist nicht immer einfach – gerade bei denen, die man liebt oder besonders schätzt.

Nein sagen ohne schlechtes Gewissen: Das entlastet und verändert das Selbstbild

Mit diesem Problem bist du nicht allein. 81 Prozent der Deutschen sagen nach eigener Aussage zu oft ja statt nein, so eine Umfrage des Forschungsinstituts TNS Infratest. Besonders oft tappen Frauen in diese Falle, aber auch Männer sind davon betroffen. Die gute Nachricht: Du kannst lernen, die Ansprüche und Wünsche anderer ohne schlechtes Gewissen abzulehnen. Das bringt viel Positives mit sich: Du fühlst dich nicht nur entlastet, dein Gegenüber nimmt dich ernster. Und du lernst, dass du auch mal ablehnend sein darfst, ohne dass du deswegen gleich böse und gemein bist.

Warum fällt uns das Nein sagen schwer?

„Könntest du schnell mal …“, oder „Machst du das kurz noch fertig?“ Das ist dir jetzt alles zu viel, trotzdem antwortest du mit „okay“ – und hast dir so eine neue Aufgabe aufgehalst. Warum eigentlich? Und warum fällt es uns so schwer, nein zu sagen? Dafür gibt es verschiedene Gründe:

  • Wir wollen es uns nicht mit anderen verscherzen.
  • Wir fürchten, nicht mehr gemocht zu werden.
  • Wir wollen nicht egoistisch erscheinen.
  • Wir wollen Gewissensbisse und Schuldgefühle vermeiden.
  • Wir denken, dass Neinsagen zu einem Konflikt führen könnte.
  • Wir haben Angst, schwach und nicht belastbar zu erscheinen, und wollen am liebsten möglichst perfekt sein.
  • Wir finden es eigentlich gut, gebraucht zu werden.
  • Wir erwarten von uns selbst, immer hilfsbereit zu sein.

Als Frau fällt es dir wahrscheinlich oft schwer, eine Bitte abzuschlagen. Das hängt mit der Erziehung und den Rollenbildern zusammen. Mädchen lernen, dass sie anderen gefallen und sich um sie kümmern sollen.

Für Frauen ist es in der Regel wichtig, von ihren Mitmenschen akzeptiert und gemocht zu werden. Ihr Umfeld ist für sie eine „Geltungshierarchie“, wie Psychologen es nennen: Sie gehen davon aus, dass ihr Status in einer Gruppe davon abhängt, wie sozial sie sich verhalten. Männer dagegen sehen sich eher in einer „Dominanzhierarchie“. Sie glauben, dass die Rangordnung in einer Gruppe recht stabil ist. Es spielt für sie eine größere Rolle, eigene Vorteile zu haben, als von anderen gemocht zu werden. 

Es gibt noch einen anderen Grund, warum Frauen schlechter nein sagen können: Sie übernehmen häufig den „mental load“ in Familie und Beziehungen. Damit ist gemeint, dass sie sich um alles kümmern – etwa um Termine, die Pflege der Kontakte und darum, dass der Haushalt läuft. Sie delegieren zwar Aufgaben und beauftragen zum Beispiel den Ehemann damit, den Rasen zu mähen. Aber sie fühlen sich grundsätzlich dafür verantwortlich, dass alles läuft – und fürchten, sich kein „Nein“ erlauben zu können. Mental load wird irgendwann zu einer großen psychischen Belastung, weil du nicht mehr abschalten kannst.

Nein sagen bedeutet, die eigenen Grenzen zu respektieren

Die Freundin vom Arzt abholen oder für einen Kollegen einspringen: Die meisten helfen selbstverständlich aus, wenn andere in Not sind. Dafür stellen wir eigene Bedürfnisse zurück, und das ist auch gut so. Aber manchmal ist es eben zu viel oder es passiert zu oft. Wer immer zur Stelle ist, kommt schnell an eigene Grenzen. Wenn wir die Prioritäten anderer ständig über unsere eigenen stellen, werden wir unzufrieden. Das kann sogar zu Depressionen oder zum Burnout, einer chronischen Erschöpfung, führen.

Oft ist es darum besser, eine Bitte abzulehnen, statt zähneknirschend einzulenken oder sie nur halbherzig zu erledigen. Neinsagen hat viele Vorteile:

  • Du achtest mehr auf deine Bedürfnisse und lebt im Einklang mit ihnen.
  • Du bist zufriedener und deine Selbstachtung steigt, weil du dich durchsetzen kannst.
  • Du lässt dich nicht ausnutzen von Menschen. Manche vertrauen auf die Gutmütigkeit von anderen und versuchen gezielt, ihnen Aufgaben aufzudrücken.
  • Du hast mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge und Aufgaben – oder für dich.
  • Du schützt dich vor Überlastung und Stress.
  • Du gibst Verantwortung ab.
  • Du wirkst souveräner.

Wer nicht ständig alles abnickt, verschafft sich Respekt

Meist hat es keine Nachteile, wenn du auch mal nein sagst. Allerdings musst du in vielen Situationen gut begründen, warum du das jetzt nicht noch übernehmen kannst, zum Beispiel beim Chef. Dann kann es sogar ein Pluspunkt sein, wenn du eine Aufgabe ablehnst: Du zeigst, dass du Prioritäten setzt – und verschaffst dir letztlich mehr Respekt, als immer alles abzunicken. Auch Freunde sollten damit umgehen können, dass du nicht immer parat stehst. Sie mögen dich um deiner selbst willen, und nicht, weil du jederzeit verfügbar bist. In wirklich guten Freundschaften verändert sich die Beziehung auch nicht, wenn man sich ab und zu abgrenzt.

Mit diesen fünf Tipps fällt es dir leichter, nein zu sagen

Nein zu Überstunden oder zum Hemden bügeln: Das kannst du lernen! Wichtig dabei ist, dass du dabei weder ein schlechtes Gewissen hast noch dich mit langen Erklärungen rechtfertigst. Mit diesen Tipps grenzt du dich gut ab:

  1. Mache dir die Folgen klar, wenn du ja sagst. Welchen Preis zahlst du dann? Musst du Überstunden machen, kommst du in Stress wegen anderer Verpflichtungen oder fehlt dir später die Zeit für einen wichtigen anderen Job?
  2. Denk darüber nach, warum du nicht nein sagen willst. Möchtest du gefallen oder hast du Angst davor, nicht mehr gemocht zu werden? Wenn du dir die Gründe vor Augen führst, kannst du besser darauf reagieren.
  3. Lass dich nicht überrumpeln, wenn dich jemand um etwas bittet. Du darfst dir immer etwas Bedenkzeit erbitten und nehmen – und dann überlegen, ob es dir zu viel wird.
  4. Begründe kurz und sachlich, warum du nicht kannst. Du brauchst dich nicht dafür zu entschuldigen. Deinen Chef oder die Familie kannst du auch an Vereinbarungen erinnern, die ihr getroffen habt.
  5. Übe das Neinsagen. Vielleicht reagiert jemand zunächst enttäuscht, wenn du absagst. Das ist am Anfang nicht so leicht auszuhalten. Probiere immer wieder bewusst, eine Bitte abzulehnen, wenn es dir zu viel ist. Sei geduldig mit dir!

Nein sagen üben – und auch mal einen Kompromiss vorschlagen

Du musst nicht immer nein sagen. Aber es tut dir gut, wenn du es ab und zu tust. Je mehr du es lernst, desto ausgeglichener fühlst du dich, weil du auf dich achtest – und desto mehr steigst du im Ansehen der anderen. Falls du dich trotzdem unwohl fühlst, kannst du auch mal einen klugen Kompromiss oder eine Alternative vorschlagen. Zum Beispiel „Ich übernehme das, aber dafür würde ich gern morgen später kommen“, oder „Ich kann nicht, aber stattdessen hole ich dich nächste Woche ab.“

Wenn du mehr nein sagst, managst du deine Zeit effektiver und bekommst Stress besser in den Griff. Auch autogenes Training und Achtsamkeitsübungen schützen dich vor zu viel Druck.

Deine AOK Hessen wünscht dir viel Erfolg beim Neinsagen!