Outdoor Sport: Mach die Natur zum Fitnessstudio!
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Outdoor Sport: Mach die Natur zum Fitnessstudio!

Ob Workout auf dem Spielplatz oder Pilates im Park – um effektiv zu trainieren brauchst du keine teure Mitgliedschaft im Fitnesscenter. Statt Hanteln und Geräten nutzt du einfach Bänke, Treppen und Geländer. Oder du suchst dir ein ruhiges Plätzchen mit deiner Yogamatte. Übrigens: Beim Outdoor Training wirst du nicht nur fitter – auch dein Immunsystem profitiert. Denn Bewegung an der frischen Luft macht dich widerstandsfähig gegen Erkältungen und stärkt deine Abwehrkräfte.

Krafttraining oder Cardio? Bei der Outdoor Fitness bleibst du flexibel

Draußen Sport zu machen hat viele Vorteile: Du kannst dein Workout abwechslungsreich gestalten und verschiedene Schwerpunkte setzen. Du möchtest an deiner Ausdauer arbeiten? Such dir immer wieder neue Laufstrecken aus und kombinieren schnelles Gehen, Sprints oder Sprünge. Steht Muskeltraining bei dir im Fokus, dann suchst du dir eine Parkbank oder ein Klettergerüst und ergänzt diese „Geräte“ mit Eigengewichts-Training. Ideal ist es, Cardio und Krafttraining zu verbinden und auch Übungen einzubauen, bei denen du dich entspannst. Wie lange du sportelst und mit wem – das entscheidest du natürlich selbst. Allerding machen viele Übungen mit einem Trainingspartner oder in der Gruppe noch mehr Spaß – und ihr motiviert und unterstützt euch gegenseitig.

Training im Freien ist auch für Anfänger geeignet. Am besten du beginnst mit kürzeren Workouts und steigerst dich dann. Wer Knie-, Rücken- oder Hüftschmerzen hat, sollte sich allerdings vorher mit seinem Arzt abstimmen.

Outdoor Workout: Die Sportgeräte warten vor der Haustüre

Hast du deine Umgebung einmal zum Outdoor Gym erklärt, siehst du sie in einem neuen Licht. Für deine Laufeinheiten eignen sich Parks und Grünanlagen. Dort entdeckst du bestimmt auch Bänke, niedrige Mauern oder Treppen, die du als Geräte in dein Training integrierst. Früh morgens und am Abend kannst du auch Klettergerüste und Schaukeln dafür nutzen – auf einigen Spielplätzen sind sogar Reckstangen oder andere Fitnessgeräte für Erwachsene angebracht. Perfekt um Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren sind Trimm-dich-Pfade. An mehreren Stationen sind Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen angesagt. Die Distanz zwischen den Geräten joggst du. Ein umfangreiches Verzeichnis von Trimm-dich-Pfaden in Hessen findest du hier. Es lohnt sich auch, bei örtlichen Vereinen nachzufragen, ob ihre Sportanlagen frei zugänglich sind. Oft sind Tartanbahnen oder Rasenflächen in den Abendstunden sogar beleuchtet.

Sprints, HII-Training oder Yoga: Die beliebtesten Outdoor Workouts

Joggen oder Radfahren sind Sportarten im Freien, die jeder kennt. Aber wusstest du, dass du ein komplettes Training vor der Haustüre absolvieren kannst? Hier stellen wir dir die Varianten vor:

  • Joggen: Auf deiner Laufstrecke baust du ganz einfach ein paar Extras ein. Das bringt Abwechslung und verbrennt zusätzliche Kalorien. Starte beispielsweise mit kleinen Treppensprints oder Hindernisläufen über Steine oder Äste. Du kannst auch Knee-Lifts einbauen: Dabei hebst du beim Joggen die Knie abwechselnd über die Hüfte in Richtung Kinn. Oder du läufst seitlich und überkreuzt dabei die Beine abwechselnd vor und hinter dem Körper.
  • HIIT: Diese Abkürzung steht für „High Intensity Interval Training“ – und das gilt als eines der effektivsten Workouts. Dabei powerst du dich während der High-Intervalle mit explosiven, anstrengenden Übungen mit deinem Eigengewicht aus. Während der Low-Intervalle bleibst du in Bewegung, bringst deinen Puls aber gezielt herunter. Typische Übungen für ein HIIT sind Hampelmänner (Jumping Jacks), gesprungene Kniebeugen (Jump Squats), Liegestützen oder Burpees (dabei springst du aus dem Liegestütz in die Luft).
  • Yoga, Pilates oder Gymnastik: Mit deiner Yogamatte kannst du dir in jedem Park ein ruhiges Plätzchen suchen. Vor allem bei den Atemübungen wirst du merken: Wenn die frische Luft in deine Lunge strömt, tankst du neue Energie. Außerdem trainierst du mit draußen deine Balance: Denn der Boden ist nicht so eben und glatt wie im Studio – das macht es schwieriger, die Positionen zu halten.
  • Seilspringen, Hula-Hoop und Bänder-Training: Nimm dir für dein Outdoor Workout ruhig Equipment von zu Hause mit. Denn hier hast du genügend Platz und störst niemanden, wenn du beim Hula-Hoop die Hüften kreisen lässt oder große Sprünge machst. Seilspringen eignet sich auch für kleine HIIT-Einheiten in einer Laufpause. Und mit Resistance Bändern trainierst du ganz easy verschiedene Muskelgruppen.
  • Krafttraining: Um Muskeln aufzubauen brauchst du keine schweren Hanteln oder Geräte. Du kannst auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren oder Parkbänke, Mauern und Klettergerüste umfunktionieren. Fortgeschrittene führen Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Wasserflaschen als Zusatzgewicht aus. Vielleicht finden sich in deinem Outdoor Gym auch Äste oder Steine, die du als Gewichte verwendest.

Outdoor Sport: Mach die Natur zum Fitnessstudio!

Für Einsteiger: So gestaltest du ein effektives Outdoor Training

Je abwechslungsreicher du dein Workout gestaltest, desto mehr Spaß hast du daran. Und als Nebeneffekt merkst du ziemlich schnell, wie du fitter und stärker wirst. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir ein beispielhaftes Training zusammengestellt – das mit einem Trainingspartner noch mehr Spaß macht:

  1. Warmlaufen: Um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln zu lockern, solltest du etwa 10 Minten lang gemäßigt joggen. Dafür eignet sich auch die Strecke von deinem Zuhause in den nächsten Park (mit dem Rad fahren ist auch erlaubt).
  2. 3 x 10 Dips: Such dir eine Bank oder ein niedriges Mäuerchen. Platziere dich vor der Bank und stütze die Hände schulterbreit an der Bankkante auf. Die Beine sind lang nach vorne ausgestreckt, dein Po ist direkt an der Bankkante. Jetzt gehst du mit dem Po langsam zum Boden, bis du diesen fast berührst. Der Rücken bleibt nahe an der Bank, die Ellenbogen zeigen gerade nach hinten. Dann drückst du dich in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du deine Arme und deinen Rumpf. Tipp: Je näher die Füße an der Bank stehen, desto einfacher wird’s.
  3. 3 x 10 Ausfallschritte pro Bein: Du stehst mit dem Rücken vor der Bank oder Mauer und legst den hinteren Fuß auf sie. Stütz deine Arme in den Hüften ab. Beuge das vordere Bein im Knie bis zu einem Winkel von ca. 90 Grad. Dann bewegst du dich wieder nach oben. Nach drei Durchgängen wechselst du das Bein. Von Ausfallschritten profitiert dein gesamter Unterkörper – und sie schulen die Koordination. Tipp: Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, streckt die Arme seitlich aus oder bittet seinen Trainingspartner um Hilfestellung.
  4. 3 x 10 Box-Jumps: Anfänger suchen sich eine hohe Treppenstufe, Fortgeschrittene eine Parkbank. Du stehst vor der Stufe und gehst leicht in die Hocke, deine Arme nimmst du wie ein Skispringer nach hinten. Drück dich kraftvoll mit beiden Beinen vom Boden ab und nutze beim Sprung auf die Stufe die Kraft deiner Arme. Hüpf nun wieder nach unten und wiederhole die Übung. Diese Übung trainiert deinen Rumpf, die Sprungkraft und die Ausdauer.
  5. 3 x 10 Liegestütze an der Bank: Die gute Nachricht: Diese Liegestütze sind einfacher als die am Boden. Stell dich mit dem Gesicht zur Bank und platziere die Handflächen etwa schulterbreit an der Bankkante. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine zeigen lang von der Bank weg. Beuge nun langsam die Ellenbogen – bis dein Gesicht fast die Sitzfläche berührt. Dann drückst du dich wieder nach oben. Bei dieser Variante der Liegestütze trainierst du deine Arme, Schultern und die Körpermitte.

Outoor Fitness: Mach die Natur zu deinem Abenteuerspielplatz

Das Tolle am Training im Freien ist: Du fühlst dich wie ein Kind, das auf Entdeckungstour geht. Im Vordergrund stehen die vielen Eindrücke, die du unterwegs sammelst. Und die Sonnenstrahlen, die deine Nase kitzeln. Die Trainingserfolge nimmst du ganz nebenbei mit. Vorausgesetzt, du integrierst Bewegung regelmäßig in deinen Alltag. Anfänger sollten sich aber auch Zeit für die Regeneration nehmen – vor allem bei Hitze oder Belastungsschmerzen. Du brauchst noch mehr Inspiration für dein Outdoor Training? Dann lass dich von Apps rund um Fitness und Ernährung motivieren. Übrigens: Auch mit den Gesundheitskursen der AOK Hessen bringst du Bewegung in dein Leben!