Pflanzliche Öle: Die flüssigen Fitmacher
Öle/Fette

Pflanzliche Öle: Die flüssigen Fitmacher

Bunter Salat oder knusprige Ofenkartoffeln – den besonderen Geschmack bekommen viele Lieblingsspeisen durch einige Esslöffel Speiseöl. Das darfst du dir ohne schlechtes Gewissen gönnen: Öle sind zwar durch ihren Fettgehalt kalorienreich, sie liefern aber auch lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellt. Sie können sogar vor Herzerkrankungen schützen, wie der Bundesverband der Niedergelassenen Kardiologen im Rahmen einer Forschungsarbeit feststellte.

Gesättigte oder ungesättigte Öle – was ist der Unterschied?

Rund 30 Prozent deiner täglichen Ernährung darf aus Fetten bestehen, das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Idealerweise stehen dabei pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl auf deinem Speiseplan, sie enthalten sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor, hier sind die wichtigsten:

  • Gesättigte Fettsäuren: Sie stecken in Butter, Sahne, Käse und Fleisch. Auch Palmöl und Kokosfett sind reich an gesättigten Fettsäuren. Doch Vorsicht: Zu viel davon erhöht den Cholesterinspiegel und kann Gefäßverkalkung oder Diabetes fördern. In Maßen sind sie wichtig für den Körper, denn das Nervensystem braucht gesättigtes Fett als Botenstoff.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Dein Körper kann sie selbst produzieren, du musst sie also nicht täglich zu dir nehmen. Sie helfen deinem Körper dabei, die fettlöslichen Vitamine A,D, E und K zu verwerten. Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Enthalten sind sie in den meisten Pflanzenölen, in Nüssen und Avocados.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie regulieren die Blutfettwerte und senken den Cholesterinspiegel. Und sie enthalten Omega-3 sowie Omega-6: Diese beiden Fettsäuren solltest du möglichst im Verhältnis 5:1 aufnehmen – also fünf Teile Omega-6-Fettsäuren zu einem Teil Omega-3-Fettsäuren. Der Körper stellt sie nicht selbst her, deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Rapsöl und fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele darfst Du also in deinen Speiseplan einbauen

Raffiniert oder nativ: Was bedeuten diese Begriffe beim Öl?

Du hast auf der Ölflasche sicher bereits die Bezeichnungen raffiniert oder nativ entdeckt. Was sie bedeuten? Öle gelten als nativ oder kaltgepresst, wenn Samen, Kerne oder Früchte einer Pflanze ohne Wärmezufuhr ausgepresst werden. Durch die schonende Herstellung ist ihre Qualität besonders hoch, die ungesättigten Fettsäuren bleiben erhalten. Nachteil: Sie sind nicht zum Braten geeignet. Sie erreichen schnell den sogenannten Rauchpunkt und beginnen zu qualmen. Dabei verlieren die Öle nicht nur ihren Geschmack und ihre wertvollen Inhaltsstoffe, sie entwickeln außerdem giftige Nebenprodukte. Rauchendes Speiseöl musst du also unbedingt entsorgen.

Zum Braten eignen sich deshalb raffinierte Öle besser. Sie sind geschmacksneutral und daher universell einsetzbar. Eine Ausnahme ist kaltgepresstes Olivenöl: Es hat einen hohen Rauchpunkt und du kannst es durchaus auch zum Braten bei nicht zu hohen Temperaturen und zum Dünsten verwenden.

So werden Speiseöle richtig aufbewahrt

Lagerst du Lebensmittel fachgerecht, hast du länger etwas von ihnen. Pflanzliche Öle brauchen einen kühlen (max. 15 Grad) und schattigen Platz. Walnussöl, Kürbiskernöl, Sesamöl oder Rapsöl kannst du im Kühlschrank lagern. Olivenöl sollte bei über 20 Grad und in dunklen Glasflaschen lagern, sonst wird es flockig.

Generell gilt: Kaltgepresste Öle halten sich ungeöffnet bis zu einem Jahr. Einmal angebrochen verbrauchst du sie am besten innerhalb von zwei Monaten. Besonders empfindlich ist kaltgepresstes Leinöl: Du solltest es im Kühlschrank aufbewahren und nach vier bis sechs Wochen aufbrauchen. Auch Weizenkeimöl muss licht- und luftgeschützt gelagert werden.

Raffinierte Öle kannst du nach dem Öffnen etwa sechs Monate lang benutzen. Vorsicht: Öl solltest du niemals im Abfluss oder der Toilette entsorgen. Sie können die Abwasserleitungen verkleben. Entsorge Ölreste besser in einem verschlossenen Gefäß im Restmüll.

7 pflanzliche Öle im Check

Pflanzenöle: wertvoller Helfer für deine Gesundheit

Pflanzliche Öle sind wertvolle und vielseitige Geschmacksträger. Die richtige Menge? Mit zwei bis drei Esslöffeln Öl pro Tag liegst du genau richtig. Auch die Qualität sollte stimmen: Hochwertige Öle erkennst du beispielsweise an dem Zusatz „rein“ auf dem Etikett. Dann sind auch wirklich 100 Prozent pflanzliches Öl enthalten. Noch mehr Tipps rund um eine ausgewogene Ernährung,  leckere Snacks und heimische Nährstoffbomben findest du bei deiner AOK Hessen.