Ein Tisch voller proteinreicher Lebensmittel.
Nährstoffe & Vitamine

Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß ist gesund?

Proteine sind ein wichtiger Nährstoff. Über eine ausgewogene Ernährung sind wir gut mit Eiweiß versorgt. Vor allem sportlich aktive Menschen greifen aber zusätzlich zu Eiweißshakes und Riegeln – hier erfährst du, ob das wirklich notwendig ist.

Eiweiße oder Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Sie liefern unserem Körper lebensnotwendige Bausteine: die Aminosäuren. Der Körper kann das Eiweiß nicht gut speichern, deshalb sollten proteinhaltige Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan stehen. Ein weiterer Vorteil: Eiweiß hält lange satt, denn es verlässt den Magen langsamer als andere Nährstoffe – du bleibst also länger satt. Außerdem lässt Eiweiß den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und schützt dich so vor Heißhunger.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Ohne Proteine geht es nicht: Sie sind Bausteine für Zellen, Muskeln, Organe, Knochen, Haare und unser Gehirn. Sie transportieren Fett und Sauerstoff und stärken die Immunabwehr. In Form von Enzymen halten sie den Stoffwechsel am Laufen und als Hormone sorgen sie zum Beispiel dafür, dass die Durchblutung funktioniert. Besonders viel Eiweiß benötigen wir im Wachstum und beim Aufbau von neuer Muskulatur.

Wie hoch ist der Proteinbedarf?

AOK-Experte Dr. Christoph-Gerad Stein empfiehlt, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen: „Wer also 66 Kilogramm wiegt, isst am Tag 52 Gramm Eiweiß.“ Die Empfehlung ist eher vorsichtig – die Harvard Medical School etwa weist darauf hin, dass es sich dabei nicht um den Idealwert handelt. Sondern eher um den untersten Wert, mit dem man gesund bleibt. Gut zu wissen: Im Alter steigt der Proteinbedarf, das bestätigt auch die DGE und empfiehlt 1 Gramm statt 0,8 Gramm pro Kilogramm.

Proteinmangel ist in der westlichen Welt selten, allerdings sollten Menschen, die vegan leben auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Denn pflanzliches Eiweiß lässt sich nicht ganz so gut in Körpereiweiß umwandeln wie tierisches. Außerdem enthält Protein aus Pflanzen nicht alle wichtigen Aminosäuren. Aber keine Sorge – auch mit Soja und Co. bist du gut versorgt. Wichtig ist nur, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren. Iss zum Beispiel Reis und Hülsenfrüchte zusammen oder Haferflocken und Nüsse. Ernährungsexpertinnen und Experten empfehlen sogar, 75 Prozent des Bedarfs mit pflanzlichem Protein zu decken.

Mann sitzt im Sportstudio und trinkt einen Proteinshake.

In diesen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß

Achte bei Proteinquellen wie Nüssen oder Käse darauf, nicht zu viel davon zu essen. Eine Hand voll Nüsse genügt völlig und enthält bereits etwa 10 Gramm Eiweiß. Hier findest du weitere leckere und gesunde Proteinlieferanten:

  • Fisch wie Thunfisch oder Lachs
  • Fleisch wie mageres Rindfleisch oder Pute
  • Käse wie Parmesan, Emmentaler, Harzer Käse
  • Quark, Skyr
  • Eier
  • Haferflocken
  • Vollkorngetreide
  • Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel
  • Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Kartoffeln
  • Sojaprodukte, Lupine
  • Reis
  • Quinoa

Wie hoch ist der Proteinbedarf beim Sport?

Sportlerinnen und Sportler beanspruchen ihre Muskeln besonders intensiv. Da Muskeln zum Großteil aus Eiweiß bestehen, scheint es naheliegend, dass sie mehr davon zu sich nehmen sollten. AOK-Experte Christoph-Gerad Stein rät: „Wer in der Woche mehr als fünf Stunden sportlich aktiv ist, hat einen erhöhten Bedarf. Ambitionierte Sporttreibende sollten zwischen 1,4 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.“ Ideal ist es, das Protein über den Tag zu verteilen, etwa mit kleinen Snacks vor und nach dem Sport. Trotzdem gilt: Auch diese Mengen sind über eine ausgewogene Ernährung erreichbar. Eine Ausnahme sind Kraftsportlerinnen und Kraftsportler, die gezielt Muskeln aufbauen möchten und Profis – diese Gruppen folgen aber in der Regel sowieso einem speziellen Ernährungsplan. Für alle anderen empfiehlt unser Experte: „Proteinshakes und Eiweißriegel sind nicht notwendig, können aber eine zeitsparende, praktische Alternative sein. Allerdings sollten sie auf Dauer kein Ersatz für ausgewogene Mahlzeiten sein.“ 

Hochwertige Proteinshakes: So erkennst du sie

Fitness wurde in den letzten Jahren zum Trend, das hat auch das Geschäft mit Shakes und Riegeln befeuert. Inzwischen findest du sie in jedem Supermarkt. Aber: Nicht jedes Produkt tut dir gut – darauf solltest du achten:

  • Einen Proteingehalt der mindestens bei 80 Prozent auf 100 Gramm liegt.
  • Eiweiß aus einer hochwertigen Quelle wie Molke oder Casein.
  • Einen Fett- und Zuckeranteil von unter 20 Prozent.
  • Vorsicht bei Zuckeraustauschstoffen – sie können Magenprobleme verursachen. Mengen unter 20 Gramm pro 100 Gramm gelten als unproblematisch.
  • Ein Produkt, das in Deutschland hergestellt wird.

Tipp: Auch ein einfacher Shake mit Banane und Milch oder ein selbstgebackener Proteinriegel liefert dir das nötige Eiweiß und du sparst nebenbei noch Geld.

Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel

Wer gesund und vielseitig isst, sorgt bestmöglich für seine Gesundheit. Ob ab und zu ein Proteinshake oder ein Riegel dazu gehören, ist Geschmackssache. Achte darauf, dass komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und Proteine auf deinem Speiseplan stehen. Auf Zucker musst du nicht verzichten, solltest ihn aber sparsam verwenden. Du brauchst Unterstützung bei deiner Ernährung oder beim Kochen? Dann probier unsere Blitzrezepte aus – oder komm gerne in einen unserer Ernährungskurse.

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Eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.