Junge Frau draußen in Sportkleidung und mit Fitnesstracker am Arm misst mit zwei Fingern ihren Puls am Hals
Körperwissen

Puls und Blutdruck: Diese Werte solltest du im Blick haben

Puls und Blutdruck regeln die Blutversorgung in deinem Körper. Liegen beide im Normalbereich, bleibt dein Herz lange gesund und leistungsfähig. Erfahre, welche Werte ideal sind, wie du sie ermittelst – und bei Bedarf regulierst.                                                                          

Das Herz ist das zentrale Organ unseres Körpers. Es treibt den lebenswichtigen Blutkreislauf an. Etwa 70-mal pro Minute zieht es sich zusammen und pumpt dabei Blut durch den Körper – wie oft genau, das verrät der Puls. Damit ist er ein wichtiger Messwert, wenn es um deine Herzgesundheit geht.

Eine zweite wichtige Größe ist der Blutdruck: Er gibt den Druck in den arteriellen Blutgefäßen an. Je enger die Gefäße sind, desto höher ist dieser – denn das Herz muss mehr Kraft aufwenden, um das Blut zu verteilen. Allerdings steigt mit dem Blutdruck nicht automatisch auch der Puls – beide Messwerte sind voneinander unabhängig. Was sie aber gemeinsam haben: Liegen sie im Normalbereich, trägt das maßgeblich zur Herzgesundheit bei. Und: Nicht nur im Alter ist es sinnvoll, sie im Blick zu haben. Denn Bluthochdruck oder Herzschwäche können auch bei jungen Menschen auftreten.

Kein fixer Wert: Deine Aktivität bestimmt den Puls

Pulswellen entstehen, wenn das Herz stoßweise Blut in die Arterien drückt. Du kannst sie leicht an der Innenseite des Handgelenks ertasten. In der Regel entspricht der Puls der Herzfrequenz, also dem Herzschlag pro Minute. Es wird zwischen dem Ruhepuls und dem Puls bei Aktivität oder innerlicher Aufregung unterschieden. Das heißt, bist du nicht in Bewegung, ist die Pulsfrequenz niedriger – idealerweise um die 70 Schläge pro Minute. Treibst du Sport oder bist gestresst, steigt die Frequenz kurzzeitig – denn die Zellen benötigen mehr Sauerstoff. Nachts dagegen sinkt der Puls am tiefsten, denn der Körper schaltet in den Ruhemodus und braucht weniger Blut.

So kannst du deinen Ruhepuls ganz leicht selbst messen

Dein Puls gibt Aufschluss über deine Herzgesundheit und deinen Kreislauf. Du kannst ihn ohne Geräte selbst messen:

  • Achte darauf, dass du entspannt bist und schon ein paar Minuten sitzt oder liegst.    
  • Leg zwei oder drei Finger auf die Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens. Dort verläuft die gut tastbare Speichenarterie.
  • Jetzt zählst du 30 Sekunden lang die Schläge mit. Nimm diesen mal zwei – so erhältst du den Puls pro Minute.

Pulswerte: Was ist normal, wann wird es kritisch

60 bis 90 Pulsschläge pro Minute gelten als normal. Liegt dein Ruhepuls über diesem Wert, kann das ein Zeichen für eine ernste Erkrankung wie Diabetes sein. Du solltest das bei einem Arzt abklären lassen. Generell gilt: Ein niedriger Ruhepuls tut deinem Herzen gut. So hat eine Studie der Uniklinik Saarbrücken ergeben, dass Menschen mit einem Ruhepuls unter 70 länger leben. Eigentlich logisch, denn schlägt das Herz seltener, kann es sich in den Ruhepausen erholen. Eine erhöhte Frequenz dagegen belastet das Herz auf Dauer.

Die Ursachen für einen hohen Ruhepuls sind:

  • Rauchen und zu viel Alkohol
  • Stress
  • Übergewicht
  • Bewegungsmangel
  • Hormonelle Erkrankungen
  • Erbliche Belastung
  • Bluthochdruck

Mehr Sport, weniger Stress: Das hilft, wenn der Ruhepuls zu hoch ist

Zum Glück kannst du einiges dafür tun, deinen Puls zu senken: Eines der wirksamsten Mittel ist ein aktiver und gesunder Lebensstil. Freizeitsportler haben in der Regel mit 60 bis 70 Schlägen einen niedrigeren Ruhepuls als Fitnessmuffel – deren Puls liegt oft über 80 Schlägen pro Minute. Der Grund: Bei Sportlern wird mit jedem Pulsschlag eine größere Menge Blut in die Arterien gepumpt als bei Untrainierten. Um Organe, Muskeln und Gewebe optimal zu versorgen, sind dann weniger Herzschläge nötig.

Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Walken oder Schwimmen. Wichtig ist dabei, dich mindestens 20 Minuten zu bewegen. So stärkst du dein Herz und senkst damit deinen Ruhepuls. Auch Entspannungstechniken und Atemtraining helfen dir dabei, den Puls im unteren Bereich zu halten.

Gut zu wissen: Ein dauerhaft niedriger Ruhepuls unter 60 Schlägen kann auf eine Erkrankung hinweisen. Wer keinen Leistungssport betreibt, sollte mit einem solchen Wert zum Arzt gehen.

Sinnvoll oder verzichtbar: Brauchen Sportler ein Pulsmessgerät?

Im Handel gibt es unzählige Pulsmessgeräte, meist für das Handgelenk oder als Brustgurt. Sie berechnen ausgehend von deinem Maximalpuls, welche Intensität für dein Training optimal ist. Ein praktisches Tool für Anfänger, da sie sich voll auf den Sport konzentrieren können und bei Überlastung eine Warnung erhalten. Allerdings sind billige Geräte oft ungenau – lass dich auf jeden Fall im Fachgeschäft beraten. Und beim Joggen gilt immer noch die Faustregel: Solange du dich mit deinem Laufbuddy unterhalten kannst, ist alles im grünen Bereich.

Blutdruck: Werte verstehen und einordnen

Bei jedem Herzschlag zieht sich der Herzmuskel zusammen und pumpt Blut in die Gefäße – der Druck, den es dabei auf die Gefäßwände ausübt, bezeichnen wir als Blutdruck. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Werten, die stets paarweise angegeben werden:

  • Der systolische Blutdruck misst den Druck während eines Herzschlages, dieser Wert wird als erstes angegeben.
  • Der diastolische Blutdruck ist der Wert, der bei erschlafftem Herzmuskel gemessen wird. Für ihn steht die zweite Zahl bei der Maßangabe.

Die Maßeinheit für den Blutdruck ist mmHg. Die Abkürzung steht für „Millimeter Quecksilbersäule“. Ein unauffälliger Wert liegt bei Erwachsenen systolisch unter 140 mmHg und diastolisch unter 90 mmHg – für ein zuverlässiges Ergebnis sollten du oder dein Arzt mehrmals messen. Als ideal gilt der Wert 120/80, ein Messergebnis unter 90/60 als zu niedrig. Von zu hohem Blutdruck spricht man ab einem Wert von 140/90.

Lächelnde Ärztin misst den Puls am Handgelenk eines älteren Mannes

Blutdruck selbst messen: Mit etwas Übung kein Problem

Bei fast jedem Arztbesuch checkt dieser auch deinen Blutdruck. Meist per Manschette und Stethoskop. Mit einem digitalen Gerät kannst du deinen Wert aber auch selbst messen – vor allem für Risikopatienten ist das eine sinnvolle Ergänzung zur regelmäßigen ärztlichen Messung. So geht‘s:

  • Setz dich entspannt hin und stell die Füße nebeneinander auf den Boden. Warte etwa fünf Minuten ab.
  • Misst du am Oberarm sollte sich die Manschette in Herzhöhe befinden. Misst du am Handgelenk, stützt du den Unterarm mit einem Kissen ab.
  • Beweg dich während der Messung möglichst nicht.
  • Miss zweimal im Abstand von ca. zwei Minuten. Wähle den Arm, der erfahrungsgemäß den höheren Wert anzeigt.

Warum ein zu hoher Blutdruck problematisch ist

Dass der Blutdruck beim Sport oder bei Stress ansteigt, ist ganz normal. Kritisch wird es, wenn er langfristig über 140/90 liegt. Auch wenn du keine Beschwerden hast: Ein zu hoher Blutdruck schwächt das Herz und schadet den Gefäßen. Denn je höher der Blutdruck-Wert, desto stärker muss das Herz arbeiten, um das Blut in die Hauptschlagader zu pumpen. Es vergrößert sich und wird dadurch immer schwächer. Im schlimmsten Fall drohen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Seniorenkrankheit Bluthochdruck – von wegen

Einst galt ein zu hoher Blutdruck als typische Alterserscheinung. Das hat sich geändert: Über 16 Prozent der Männer Mitte 40 haben einen Wert über der kritischen Marke. Bei Kindern und Jugendlichen sind es laut deutscher Hochdruckliga bereits fünf Prozent. Vor allem Übergewichtige und Raucher sind gefährdet – aber auch eine familiäre Veranlagung oder eine Vorerkrankung können die Ursache sein. Deshalb gilt: Auch junge, vermeintlich gesunde Menschen sollten spätestens ab 35 Jahren ihren Blutdruck regelmäßig untersuchen lassen. n.

Bluthochdruck in den Griff bekommen

Die gute Nachricht: Sind die Werte nur leicht erhöht, musst du in der Regel nicht sofort zu Medikamenten greifen. Versuche stattdessen diese Tipps zu beherzigen:

  • Aktiv leben: Tägliche Bewegung ist die wirksamste Arznei gegen Bluthochdruck – denn sie trainiert die Blutgefäße und macht sie elastischer. Besonders geeignet sind Sportarten mit kontinuierlicher, rhythmischer Bewegung wie Schwimmen, Wandern, Laufen oder Radeln.
  • Zigaretten weglassen: Rauchen verengt die Blutgefäße und lässt sie früher verkalken – beides erschwert dem Herzen die Arbeit und lässt den Blutdruck steigen. Unsere Angebote zur Rauchentwöhnung unterstützen dich. Wir sind für dich da, wenn du den Absprung nicht schaffst.
  • Gesunde Ernährung: Übergewicht erhöht das Risiko für einen zu hohen Blutdruck stark. Statt einer radikalen Diät solltest du allerdings auf eine langfristige Ernährungsumstellung mit Vollkorn, Ballaststoffen und Vitaminen setzen. Die Kalorienzufuhr senkst du, indem du auf zuckerhaltige Getränke oder salzige Snacks verzichtest. Auch zu viel Alkohol begünstigt Bluthochdruck.
  • Stress vermeiden: Bei dauerhafter Anspannung schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin aus – eine zusätzliche Belastung für das Herz, das dadurch stärker pumpen muss. Mit Achtsamkeitsübungen, Tai-Chi oder Yoga schaffst du einen Ausgleich.    

Der Arzt hat bereits einen Blutdrucksenker verschrieben? Sieh das nicht als Freibrief an, auf Sport und gesunde Ernährung zu verzichten. Das Ziel sollte sein, mit möglichst wenigen Medikamenten zu leben.

Gut zu wissen: Ist der Blutdruck zu niedrig, ist das kein Grund zur Sorge. Meist erhöht sich der Wert nach einiger Zeit von selbst oder basiert auf familiärer Veranlagung. Nur wenn du stark darunter leidest, etwa weil dir oft schwarz vor Augen wird, ist ein Arztbesuch notwendig.

Gesunder Puls und Blutdruck – in jedem Alter

Sich im eigenen Körper wohlfühlen und lange fit und aktiv bleiben – das wollen wir alle. Zum Glück kannst du einiges dafür tun: mit viel Bewegung, ausgewogener Ernährung und regelmäßigen Gesundheits-Check-ups beim Arzt. Zeigen sich dabei Auffälligkeiten, die etwa auf eine Herz-Kreislauferkrankung hindeuten, helfen wir dir, schnell einen Facharzttermin zu bekommen. Und inmit unserem Behandlungsprogramm „AOK-Curaplan Koronare Herzkrankheit“ erfährst du, wie du bei einer koronaren Erkrankung das Risiko für erstmalige oder Wiederholungs-Herzinfarkte senken kannst. 

Eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.