Ruckzuck satt und glücklich: Gesunde Blitzrezepte für die ganze Familie
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Ruckzuck satt und glücklich: Gesunde Blitzrezepte für die ganze Familie

Im turbulenten Alltag zwischen Haushalt, Kindern und Job kommt eine vollwertige Ernährung manchmal zu kurz. Verständlich, nach einem langen Tag ist es einfach praktisch, ein Fertiggericht aufzutauen. Bleibt das die Ausnahme, ist auch nichts gegen Pizza, Pommes oder Burger einzuwenden. Das Problem: Solche verarbeiteten Produkte enthalten viel Weizen, Zucker, Palmöl und künstliche Aromastoffe. Sie haben eine höhere Kaloriendichte als frisches Essen und weniger Nährstoffe. Außerdem verändern sie auf Dauer unsere Geschmacksnerven. Gerichte ohne künstliche Aromastoffe empfinden wir dann nicht mehr als lecker. Die gute Nachricht: Vollwertig zu kochen, ist gar nicht so schwer – wenn du ein paar kleine Tricks anwendest. Zusätzlich haben wir fünf gesunde Blitzrezepte zusammengestellt! Sie lassen sich einfach zubereiten und halten geschmacklich locker mit Fast Food und Co. mit.

Schnell und gesund kochen – mit der richtigen Planung kein Problem

Essen, was dir und deiner Familie guttut, und dabei ganz entspannt bleiben. Mit ein wenig Vorarbeit ist das easy:

  • Leg dir einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln an: Obst und Gemüse oder Sattmacher wie Reis und Kartoffeln gehören in jeden Vorratsschrank. Dann kannst du beim Kochen auch mal improvisieren. Außerdem ist die Versuchung größer, etwas zu bestellen, wenn dein Magen knurrt und du erst einkaufen musst.  
  • Kaufe möglichst regionale Produkte, etwa auf dem Markt. Vielleicht wird in eurem Wohnort ja auch eine Bio-Kiste angeboten, die zu euch nach Hause geliefert wird? 
  • Tiefkühl-Gemüse hat zu Unrecht einen schlechten Ruf – es ist genauso nährstoffreich wie Frischware. Achte aber darauf, dass keine Fette oder Soßen beigemischt sind.
  • Perfektion ist out: Kombiniere auch mal Kichererbsen aus der Dose mit frischem Gemüse, zum Beispiel als Curry. Oder greife für eine schnelle Pizza auf Fertigteig zurück, den ihr selbst mit leckeren Zutaten belegt.
  • Du weißt, dass du am nächsten Tag keine Zeit zum Kochen haben wirst? Dann bereite Gerichte vor, die du nur noch erwärmen musst, oder setz auf Speisen, die auch kalt schmecken. Gut eignen sich etwa Eintöpfe oder ein würziger Couscous-Salat.

Reste verwerten, vorkochen und nachhaltige Produkte verwenden – das steht auch bei unseren fünf healthy Rezeptideen im Fokus:

Italienischer Genuss aus dem Ofen: Feta-Pasta

Kinder (und Erwachsene) lieben Nudeln. Unser Rezept für Feta-Pasta ist eine schöne Abwechslung zur normalen Tomatensoße und braucht fast genauso wenig Vorbereitungszeit. Gesundes Plus: Schafskäse enthält viel Protein, Kalzium und Vitamin A, das die Sehkraft unterstützt.

Nudelsalat mit Feta und Tomaten

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 250 g Feta
  • 600 g Kirschtomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Zwiebel
  • Olivenöl
  • Getrockneten Thymian und Oregano
  • 400 g Spagetti oder andere Nudeln

So bereitest du die Feta-Pasta zu:

  • Heiz deinen Backofen auf 200 Grad vor.
  • In der Zwischenzeit wäschst du die Tomaten. Knoblauch und Zwiebel schälst du und schneidest sie anschließend in dünne Scheiben. 
  • Den Fetakäse platzierst du mittig in einer Auflaufform und verteilst das Gemüse drumherum. Dann beträufelst du die Mischung mit etwas Olivenöl und würzt sie mit Salz, Pfeffer und den Kräutern.
  • Die Auflaufform kommt für etwa 25 Minuten in den Ofen.
  • Währenddessen garst du die Nudeln nach Packungsanweisung.
  • Nimm den Feta und das Gemüse aus dem Ofen und zerkleinere und vermenge alles mit einer Gabel. 
  • Zum Schluss kommen die Nudeln in die Auflaufform. Alles gut vermischen und genießen!

Vitaminreich: Süßkartoffelpfanne mit Gemüse

In die Süßkartoffelpfanne passen alle möglichen Gemüsesorten. Daher ist sie perfekt, um Reste zu verarbeiten. Auch TK-Gemüse kannst du für dieses Gericht gut verwenden. Der Star auf deinem Teller sind allerdings die Süßkartoffeln – sie enthalten wenige Kalorien, dafür Vitamin C und Folat, das in der Schwangerschaft besonders wichtig ist.

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Brokkoli, Möhren)
  • Etwas Crème fraîche

 

So bereitest du die Süßkartoffelpfanne zu:

  • Zwiebel und Knoblauch schälst du und schneidest sie in kleine Würfel. Putze Gemüse und Süßkartoffeln und zerteile sie in mundgerechte Stücke. 
  • Erhitze Öl in einer Pfanne und brate die Süßkartoffeln etwa 5 Minuten an. 
  • Im nächsten Schritt gibst du Zwiebel, Knoblauch und das restliche Gemüse dazu und brätst es ebenfalls einige Minuten mit, bis zur gewünschten Konsistenz.
  • Mit Salz und Pfeffer schmeckst du alles ab. Serviere das Gemüse zusammen mit einem Löffel Crème fraîche.

Süßes Soulfood: Apfelpfannkuchen

Ob zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Apfelpfannkuchen passen immer. Besonders im Herbst, wenn es viele leckere, regionale Apfelsorten zu kaufen gibt.

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 4 Eier 
  • 250 g Mehl
  • 250 ml Milch
  • 250 ml Mineralwasser
  • 100 g Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 2-3 Äpfel

So bereitest du Apfelpfannkuchen zu:

  • Wasch die Äpfel und schneide sie in kleine Stücke.
  • Die Eier trennst du, gibst das Eigelb in eine Rührschüssel und schlägst das Eiweiß in einer separaten Schüssel steif.
  • Verrühre das Eigelb mit Mehl, Milch, Mineralwasser, Salz und Zucker. Dann hebst du das steife Eiweiß vorsichtig unter die Masse.
  • Zum Schluss gibst du noch die Apfelstückchen dazu. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate die Pfannkuchen auf beiden Seiten, bis sie schön goldbraun sind.

Gesundes Blitzrezept in vielen Varianten: Hähnchen mit Paprika-Soße und Reis

Die leckere Soße bei diesem Gericht ist ein echter Allrounder. Sie passt zum Beispiel zu Minutensteaks oder Putengeschnetzeltem. Auch die Beilage wandelst du schnell ab, je nachdem, was der Vorratsschrank hergibt – etwa Kartoffelspalten vom Blech oder eine Polenta.  

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 4 Hähnchenbrustfilets
  • 2 rote Paprikaschoten
  • 1 Zwiebel
  • 400 ml Brühe
  • 250 ml Kochsahne
  • 2 Teelöffel italienische Kräuter (z. B. Thymian und Oregano)
  • 300 g Reis

So bereitest du Hähnchen mit Paprika-Soße zu:

  • Den Reis kochst du nach Packungsanleitung.
  • Die Paprika und die Zwiebel schneidest du in feine Würfel.
  • Erhitze etwas Rapsöl in einer Pfanne und brate die Hähnchenfilets darin etwa 10 Minuten.
  • Anschließend gibst du Zwiebeln und Paprika dazu, salzt und pfefferst das Ganze und brätst sie einige Minuten mit. 
  • Lösche mit Brühe und Sahne ab und füge die Kräuter hinzu. Lass alles noch 5 Minuten köcheln und serviere das Hähnchen zusammen mit dem fertigen Reis.

Grüne Nährstoffbombe: Zucchini-Suppe

Diese schnelle Suppe ist super, um sie am Vortag zuzubereiten. Du kannst sie auch portionsweise einfrieren und nach Bedarf auftauen. Zucchini ist außerdem ein echtes Superfood: In ihr stecken Mineralstoffe wie Kalzium und verschiedene Vitamine. Außerdem enthält sie Eisen, das bei der Blutbildung eine wichtige Rolle spielt. Übrigens: Die Gemüsebrühe für dieses Rezept kannst du ganz leicht selbst herstellen. 

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 500 g Zucchini
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 850 ml Gemüsebrühe
  • 150 ml Sahne
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 1 EL Zitronensaft

So bereitest du die Zucchini-Suppe zu:

  • Knoblauch und Zwiebeln schälst du und schneidest sie klein. Die Zucchini wäschst du und würfelst sie anschließend.
  • Erhitz etwas Öl in einem Topf und dünste die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig. Füge dann die Zucchiniwürfel hinzu und brate sie kurz mit an. Anschließend löschst du alles mit der Brühe ab und kochst die Mischung für etwa 15 Minuten. 
  • Rühre die Sahne und die Petersilie mit ein und püriere alles gut durch.
  • Die Suppe schmeckst du mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft ab – Guten Appetit! 

Mit einfachen Rezeptideen macht gesund Kochen Spaß

Gutes Essen macht glücklich – umso mehr, wenn du es selbst zubereitest. Du hast nach diesem Artikel richtig Lust, mit dem Kochen loszulegen? Mehr Rezeptideen, Tipps zum Einkaufen und Abnehmen bekommst du in den AOK-Ernährungskursen. Inspiration bietet auch dein Garten oder der Bauernmarkt: Dort findest du heimische Superfoods, die deinen Gerichten einen Nährstoff-Boost geben. Regionale Produkte haben zudem den Vorteil, dass lange Transportwege vermieden werden. So kannst du nachhaltig genießen und deinen ökologischen Fußabdruck reduzieren.

Guten Appetit und eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.