Junger Mann würzt ein Gericht mit Salz
Nahrungsmittel

Salz: Wie viel davon ist gesund?

Salz ist ein lebensnotwendiges Mineral – wer langfristig zu viel davon isst, schadet jedoch seiner Gesundheit. Wir sagen, wie Salz im Körper wirkt, welche Mengen gesund sind und mit welchen Alternativen du würzen kannst.

Salz: Ein lebensnotwendiger Mineralstoff

Speisesalz besteht zu etwa 97 Prozent aus Natriumchlorid – dessen Mineralstoff, das Natrium, hält viele deiner Körperfunktionen aufrecht. Es leitet Nervenimpulse weiter, ist wichtig für gesunde Knochen, reguliert den Wasserhaushalt und unterstützt die Verdauung. Schon 550 Milligramm davon sind ausreichend, sodass eine Unterversorgung in westlichen Ländern selten ist. Im Gegenteil: Die meisten von uns essen zu viel davon – und das kann zu Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Den höchsten Salzgehalt haben verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, salzige Snacks oder Fertiggerichte: Wer auf seinen Salzkonsum achtet, sollte sie nur selten essen.

Wie viel Salz am Tag gesund ist – und wann es zu viel wird

In welcher Dosierung tut das im Salz enthaltende Natriumchlorid unserem Körper gut? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens sechs Gramm pro Tag – das entspricht einem Teelöffel. Kinder unter sechs Jahren sollten sogar nur zwei bis drei Gramm pro Tag zu sich nehmen. Die Realität sieht allerdings anders aus: Im Durchschnitt essen Männer etwa zehn Gramm und Frauen 8,4 Gramm pro Tag. Kein Wunder, schon eine Tiefkühlpizza enthält etwa sechs Gramm Salz. Und auch die bei Deutschen so beliebten Backwaren haben es in sich: Ein Brötchen enthält bereits ein Gramm Salz.

Wie oben erwähnt, kann es in seltenen Fällen auch zu einem Natriummangel kommen. Davon sind meist ältere Menschen betroffen. Ihr Körper schafft es dann nicht mehr, das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit und Natrium aufrechtzuerhalten. Auch entwässernde Medikamente können den Natriummangel verstärken. Viele medizinische Fachkräfte raten deshalb im Alter zu regelmäßigen Blutuntersuchungen, um den Natriumgehalt im Körper zu überprüfen.

Das passiert im Körper, wenn du zu viel Salz aufnimmst

Du hast es bestimmt schon einmal gemerkt: Wenn du Chips oder Pommes isst, bist du danach besonders durstig. Das liegt daran, dass Salz den Körperzellen Waser entzieht. Das kann auf Dauer die Nieren belasten. Achte daher darauf, in solchen Fällen viel zu trinken – so bleibt dein Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht. Noch besser ist es natürlich, wenn solche salzhaltigen Snacks eine Ausnahme bleiben. Zu viel Salz hat aber noch mehr problematische Folgen: Es regt den Appetit an und wer mehr isst, als er verbraucht, wird auf Dauer übergewichtig. Einige Studien weisen auch darauf hin, dass zu viel Salz die Anzahl der wichtigen Milchsäurebakterien im Darm reduziert. Diese sind jedoch wichtig für uns: Sie sorgen für eine gute Verdauung, eine intakte Darmschleimhaut und sie stärken das Immunsystem.

Ein Drittel der Menschen ist salzsensitiv. Das bedeutet, ihr Körper reagiert besonders stark auf den Mineralstoff. Essen sie zu viel davon, steigt der Druck in den Blutgefäßen an und Bluthochdruck kann entstehen. Dieser wiederum kann Herz-Kreislauferkrankungen zur Folge haben. Ob du salzsensitiv bist, überprüft dein Arzt oder deine Ärztin.

Weniger Salz essen: Das kannst du dafür tun

Schuld ist nicht nur der Salzstreuer – wer weniger Tafelsalz verwenden möchte, sollte auch generell auf salzarme Lebensmittel setzen und seine Essgewohnheiten überprüfen. Mit diesen Tipps reduzierst du deinen Salzkonsum:

  • Das meiste Salz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Fertiggerichten, Chips oder Wurst. Was viele nicht wissen: Auch süße Snacks wie Butterkekse enthalten neben zu viel Zucker auch eine Menge zugesetztes Salz. Versuche, solche Nahrungsmittel nicht täglich zu essen und koche möglichst frisch – so weißt du genau, wieviel Gewürz drinsteckt.
  • Klar, manchmal muss es schnell gehen und ein Fertiggericht wandert in den Einkaufswagen. Dann lohnt es sich aber, die Zutatenliste zu studieren – und das Produkt mit dem geringsten Salzanteil zu kaufen.
  • Nicht vergessen: Auch Brot und Brötchen enthalten viel Salz. Entferne daher bei Laugengebäck das zusätzliche Salz und belege die Backwaren mit salzarmem Frischkäse, Mozzarella oder Kochschinken und eher nicht mit Salami, Feta oder Gouda.
  • Unsere Geschmacksnerven sind an stark Gesalzenes gewöhnt und finden es lecker. Probier mal, nach und nach weniger Salz zu verwenden: Du wirst merken, dass dir Speisen, die du vorher mochtet, bald „versalzen“ vorkommen.
  • Viele leckere Lebensmittel enthalten kein Salz – versuche bewusst, sie in deinen Speiseplan zu integrieren. Dazu gehören etwa Haferflocken oder Joghurt, aber auch die meisten Obst- und Gemüsesorten.
  • Du magst auf Salz nicht verzichten? Dann verwende Kräutersalz statt gewöhnlichem.

Gesundes Salz? Darauf solltest du achten

Himalayasalz, Bambussalz, Fleur de Sel: Die Bandbreite an angeblich besonders gesunden Salzen ist groß – diese Vorteile sind aber nicht belegt. Fakt ist: Die Inhaltsstoffe sind zum überwiegenden Teil die gleichen wie bei gewöhnlichem Kochsalz. Das Geld kannst du dir also in der Regel sparen. Was dagegen sinnvoll ist: Die DGE empfiehlt, jodhaltiges Salz zu bevorzugen. Denn Deutschland zählt zu den jodärmsten Regionen in Europa – das Spurenelement kommt in unseren Böden und im Trinkwasser kaum vor. Dabei ist Jod wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Auch Fluor sollte im Salz enthalten sein, es stärkt Zahnschmelz und Knochen. Für Schwangere oder Menschen mit Krebserkrankungen oder Epilepsie kann auch Folsäure ein wichtiger Zusatz im Speisesalz sein.

Verschiedene Arten von Salz in Holzlöffeln

Immer wieder in der Diskussion sind die sogenannten Rieselhilfen: Diese Trennmittel werden dem Speisesalz zugesetzt, damit es nicht verklumpt. Sie gelten als gesundheitlich unbedenklich, können aber unter Umständen bei übermäßigem Verzehr allergische Reaktionen auslösen oder sich in den Nieren anreichern. Wer keine Rieselhilfen im Salz möchte, weicht auf reine Salze oder Bio-Produkte aus. Aufschluss gibt dabei der Hinweis „ohne Rieselhilfe“ oder „ohne Trennmittel“. 

Frisch und abwechslungsreich kochen – mit schmackhaften Kräutern

Salzarme Kost schmeckt langweilig? Ganz und gar nicht: Wer mit Salzalternativen würzt, entdeckt ganz neue Geschmackserlebnisse. Wie wäre es zum Beispiel mit Liebstöckel oder Zitronenmelisse – vielleicht sogar aus dem eigenen Garten? Auch Dill, Schnittlauch oder Bärlauch eignen sich hervorragend, um deinen Gerichten mehr Würze zu geben. Falls dir die Erfahrung in der Küche fehlt: In unseren Ernährungskursen lernst du, gesunde Zutaten ganz selbstverständlich in deinen Alltag einzubauen. Noch Fragen? Stell sie gerne unserem Expertenteam im Ernährungsforum.

Eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.