Fermentierte Knoblauchzehen und Knoblauchknollen auf einem Holzuntergrund.
Nahrungsmittel

Schwarzer Knoblauch: Warum die fermentierte Knolle so gesund ist

Fermentierter Knoblauch schützt unsere Zellen, die Darmflora und gilt als wahrer Booster fürs Immunsystem. Und der sogenannte Black Garlic ist viel schmackhafter als sein Aussehen vermuten lässt. Mit seiner süßen Pflaumennote verfeinert er Reis- oder Nudelgerichte und eignet sich als Gewürz. Seine Herstellung ist aufwändig: 90 Tage dauert der Fermentierungsprozess. Aber keine Sorge, wir stellen dir hier auch ganz einfache DIY-Varianten vor.

Geschmacklicher Gegensatz zum herkömmlichen Knoblauch

In der asiatischen Küche hat schwarzer Knoblauch einen festen Platz und gilt sogar als Delikatesse. Bei uns dagegen ist er noch ein echter Geheimtipp. Wer ihn deshalb aber für eine besonders exotische Sorte hält, liegt falsch: Es handelt sich um handelsüblichen Knoblauch, der seine Färbung durch langwierige Fermentierung bekommt.

Schwarz, runzlig und gummiartig: Zugegebenermaßen macht die Knolle optisch nicht viel her. Davon solltest du dich aber nicht abschrecken lassen – fermentierter Knoblauch ist richtig lecker. Er schmeckt süßlich, leicht nach Lakritz, Vanille und Pflaume. Auch eine Karamellnote kann man herausschmecken. Du kannst ihn als ganze Zehen in Marinade einlegen, oder ihn gemahlen als Gewürz nutzen. Falls du jetzt Lust auf die schwarze Knolle bekommen hast: Du findest sie im gut sortierten Supermarkt, Feinkostladen oder im Online-Handel. Dass die Spezialität in Europa angekommen ist, haben wir übrigens dem spanischen Sternekoch Ferran Adria zu verdanken. Er hat sie in Japan entdeckt und mit in die Heimat gebracht.

Schleichende Verwandlung: So entsteht fermentierter Knoblauch

Der Prozess ist nichts für Ungeduldige: Etwa drei Monate lang kommt der Knoblauch in 70 Grad heiße Kammern mit einer hohen Luftfeuchtigkeit von 80 bis 90 Prozent. Durch diese Kombination wird ihm Zucker entzogen und seine Aminosäuren verwandeln sich in sogenannte Melanoidine. Diese Bräunungsstoffe sorgen für die dunkle Färbung und die weiche Konsistenz. Außerdem sinkt durch die Fermentierung der Anteil der Schwefelverbindungen. Das hat einen großen Vorteil: Der scharfe Nachgeschmack und die Ausdünstungen von herkömmlichem Knoblauch fallen weg.

Schwarzer Knoblauch – noch gesünder als der herkömmliche?

Die positive Wirkung von Knoblauch ist gut belegt. Er kann Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes Typ 2 vorbeugen, wirkt antibakteriell und ist ein natürlicher Cholesterinsenker. Auch die fermentierte Version der Knolle tut dir gut – und kann sogar noch ein bisschen mehr: Das Fermentieren erzeugt sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale ausbremsen und die Zellen schützen. Weitere Vorteile: Beim Fermentieren entstehen Probiotika, die gut für die Darmflora und das Immunsystem sind. Außerdem enthält schwarzer Knoblauch weniger Mehrfachzucker als weißer Knoblauch und ist deshalb besser verträglich für Magen und Darm.

Gibt es eigentlich ein „zu viel“ der gesunden Knolle? Verträgst du weißen oder schwarzen Knoblauch gut, spricht nichts gegen ein oder zwei Zehen täglich. Nur wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte Rücksprache mit seinem Arzt halten. In großen Mengen wirkt Knoblauch nämlich ebenfalls blutverdünnend und verstärkt deren Wirkung womöglich.

Fermentierte, schwarze Knoblauchzehen auf einem Holzuntergrund.

Es ist angerichtet: Dazu passt fermentierter Knoblauch

Asiatischen Reisgerichten verleiht kleingeschnittener schwarzer Knoblauch eine süß-saure Würze. Aber auch als Pizzabelag, zu Nudeln oder als Grillbeilage schmeckt er gut. Oder du verfeinerst Soßen, Chutneys, Dressings oder sogar Smoothies mit ihm. An die weichen Zehen kommst du am besten, wenn du die Knollen waagerecht halbierst und die Zehen mit einer Gabel herauslöst. Zur Aufbewahrung lagerst du die Knollen an einem kühlen, trockenen Ort – dann halten sie mehrere Monate.

Wer möchte, würzt mit fermentiertem Knoblauch – es gibt ihn nämlich auch getrocknet und gemahlen zu kaufen. Du kochst nicht regelmäßig? Als schmackhaftes und gesundes Morgenritual kannst du auch vor dem Frühstück eine Zehe schwarzen Knoblauch kauen. Schwarzer Knoblauch lässt sich ohne Bedenken auf nüchternen Magen genießen: Anders als bei herkömmlichem Knoblauch musst du davon nicht aufstoßen, da die schwarze Variante magenfreundlicher ist.

Knoblauch fermentieren in der DIY-Variante

Schwarzen Knoblauch selbst herstellen? Das ist keine nachhaltige Idee. Dein Backofen wäre dafür monatelang im Dauerbetrieb. Es gibt aber Alternativen, die Umwelt und Budget nicht belasten. Sie sind zwar nicht schwarz – dafür aber wunderbar herzhaft oder süß, je nach Geschmack. Du kannst sie ganz einfach zubereiten:

Knoblauch mit Honig fermentieren

Du brauchst: Flüssigen, rohen Honig, ein Glas mit Drahtbügelverschluss

  • 1. Schritt Knoblauchzehen schälen, leicht andrücken und in das Glas geben.
  • 2. Schritt: Mit Honig übergießen, das Glas etwa zu 70 Prozent befüllen.
  • 3. Schritt: Einige Wochen an einer dunklen Stelle aufbewahren, regelmäßig drehen. Sobald die Knoblauchstücke im Honig untergehen, ist der Fermentierungsprozess abgeschlossen

Knoblauch in Salzlösung fermentieren

Du brauchst: Salz, Wasser, ein Glas mit Drahtbügelverschluss, nach Belieben etwas Dill, Senfkörner, Weißweinessig

  • 1. Schritt: Salzlösung ansetzen, auf 100 ml kommen dabei 3 Gramm Salz.
  • 2. Schritt: Knoblauchzehen einzeln ohne Schale in Salzlösung legen.
  • 3. Schritt: Glas ca. 70 Prozent mit Salzlösung füllen.
  • 4. Schritt: Glas gut verschlossen für ca. 4 Wochen in den Kühlschrank stellen, die ersten Tage einmal pro Tag kurz öffnen.

Ob süße Honig-Variante, salzig eingelegt oder schwarzer Knoblauch: Bestimmt ist bei den fermentierten Leckereien auch eine dabei, die dir besonders gut schmeckt. Und das Beste: Gesund sind sie alle drei.

Gesund und langlebig: Fermentieren ist angesagt

Schon seit Jahrhunderten fermentieren wir unsere Lebensmittel. Früher ging es dabei vor allem darum, sie länger haltbar zu machen. Inzwischen wissen wir auch: Der Prozess unterstützt Darmflora und Verdauung und stärkt die Immunabwehr. Deshalb feiert fermentiertes Gemüse ein echtes Comeback. Probier es doch einmal selbst aus – zum Beispiel mit Kohl, rote Beete oder Möhren. Auch regionale Superfoods wie Leinsamen oder Hagebutte liegen im Trend, denn sie sind nachhaltiger und günstiger als exotische Gesundheitsbooster.

Ob aus dem eigenen Garten oder vom Wochenmarkt: In unseren AOK-Gesundheitskursen lernst du, was in Gemüse und Co. steckt. Oder du erfährst, wie du deine Ernährung mit FlexiFood auf deinen Alltag abstimmst.

Guten Appetit und eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.