Steckrüben: Mehr Gemüsevielfalt auf deinen Teller
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Steckrüben: Mehr Gemüsevielfalt auf deinen Teller

Landen in deinem Einkaufskorb regelmäßig Tomaten, Möhren oder Brokkoli? Klar, gegen die gesunden Klassiker ist nichts einzuwenden. Dennoch lohnt es sich, auch mal über den Rand der Gemüsepfanne zu schauen – denn zusätzliche Aromen und Texturen bringen Abwechslung auf deinen Teller. Wie wäre es zum Beispiel mit der Steckrübe? Sie ist schmackhaft, kalorienarm und für viele Gerichte ein großartiges Gemüse.

Mit ihren knapp 1,5 Kilogramm ist die weißlich-violette Steckrübe nicht zu übersehen. Das Wintergemüse erinnert mit seinem zurückhaltend mild-süßlichen Geschmack an Möhren oder Pastinaken. Wer Kohlrabi herausschmeckt, liegt auch nicht falsch – die Steckrübe ist nämlich eine Kreuzung aus eben dieser und der Herbstrübe. Früher war sie vor allem als preiswerte Einlage im Eintopf beliebt, du kannst sie aber zu vielen verschiedenen Gerichten verarbeiten, von Curry bis Gratin.

Gesundes Gemüse, kaum Fett: Daraus besteht die Steckrübe

Die Steckrübe ist kalorienarm und enthält so gut wie kein Fett. 100 Gramm haben gerade mal 30 Kalorien. Ideal also für alle, die vielleicht ein paar Pfunde verlieren wollen. Das Wurzelgemüse besteht zu 90 Prozent aus Wasser, die restlichen zehn Prozent stecken aber voller gesunder Vitamine und Mineralstoffe. Mit 300 Gramm gegarter Steckrüben deckst du deinen Tagesbedarf an Vitamin C. Und du kräftigst damit dein Immunsystem. B-Vitamine sind ebenfalls enthalten: B1 ist gut für dein Herz- und Nervenmuskelgewebe. B2 hilft deinem Körper beim Entgiften und schützt deine Augen vor zu viel Lichteinstrahlung. Das Kalium in der Steckrübe reguliert den Wasser- sowie den Säure-Basenhaushalt und das Kalzium stärkt die Knochen und Zähne. Fütterst du dein Baby oder Kleinkind mit Brei aus Steckrüben, versorgst du es mit Beta-Carotin. Einem Provitamin das entzündungshemmend wirkt und das Herz stärkt. Davon profitieren auch Erwachsene – und dafür muss das Wurzelgemüse noch nicht mal püriert werden.

Gemüse ernten

Regional, lange haltbar und pflegeleicht: Wissenswertes rund um die Rübe

Lange Transportwege fallen bei der Steckrübe weg: Sie wächst in deiner Region und hat von Ende August bis ins Frühjahr hinein Saison. Besonders schmackhaft sind Sorten wie „Wilhelmsburger“ und „Hoffmanns Gelbe“ mit gelb-orangenem Fruchtfleisch. Du findest sie auf dem Wochenmarkt oder im gut sortierten Supermarkt. Kaufe lieber kleinere Exemplare, die großen können holzig schmecken. Du kannst sie auf Vorrat kaufen, im Kühlschrank lagerst du die Rüben etwa drei Wochen lang problemlos. Einmal angeschnittene Rüben schützt du mit einer Frischhaltefolie vor dem Austrocknen. Bevor du sie zubereitest, wäschst du sie gründlich, tupfst sie trocken und schälst sie mit einem scharfen Messer von oben nach unten. Dann halbierst du sie und schnippelst daraus je nach Gericht Scheiben, Würfel oder Stifte.

Ganz schön vielseitig: So bereitest du die Steckrübe zu

Sie passt zu anderen Gemüsesorten wie Kürbis, Möhren, Kartoffeln oder Pastinaken. Aber auch in Kombination mit Apfel- oder Birnenmus sowie Aprikosen oder Trockenpflaumen schmeckt sie lecker. Zum Würzen eignen sich Petersilie, Muskatnuss, Koriander, Estragon, Schnittlauch, Thymian, Rosmarin oder Kardamom. Wer es pikant mag, gibt Chili oder scharfen Senf dazu. 

Ob gedünstet in der Gemüsepfanne oder püriert – für die Steckrübe gibt es zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten. Gesund und schmackhaft sind sie alle:

  • Das Püree der Steckrübe eignet sich ausgezeichnet als Beilage zu Fisch- oder Fleischgerichten. Wer mag, mixt das Püree mit Karotten – das verleiht Extra-Süße.
  • Die Rübe macht sich gut als Schnitzel. Einfach in Scheiben schneiden, garen, panieren und mit Öl anbraten.
  • Pommes mal anders: Steckrübe in Stifte schneiden, mit Rosmarin würzen, etwas Olivenöl darüber träufeln und ab in den Backofen. Dazu passt z.B. ein Salat.
  • Wie wär’s statt Kartoffel-Puffern mit Steckrüben-Puffern? Die Rübe raspeln, mit Ei und Mehl mischen und in der Pfanne anbraten.
  • Der Klassiker: Eintopf mit Steckrüben, Rosenkohl und Kartoffeln. 
  • Ein Gratin aus Pasta und Steckrüben mit einer Kruste aus geriebenem Käse ist herrlich deftig – und eine gute Möglichkeit, die Nudeln vom Vortag zu verwerten.

Soulfood für dich und deine Familie: Steckrüben-Curry

Hast du Lust auf die vielseitige Rübe bekommen? Wir haben ein herzhaftes Steckrüben-Rezept für dich, das nicht nur im Winter schmeckt:

Diese Zutaten benötigst du für vier Personen:

  • 2 Zwiebeln
  • 10 g frischen Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 70 g Cashew-Nüsse
  • 1 mittelgroße Steckrübe
  • 500 g Möhren
  • 2 EL Öl
  • 2 TL Currypulver
  • 2 TL rote Currypaste
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch
  • 200 g rote Linsen
  • etwas Orangensaft
  • Nach Geschmack Korianderblätter
  • Salz

So bereitest du das Curry zu:

  • Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Cashews kleinschneiden. 
  • Steckrübe schälen, abspülen und in schmale Stifte schneiden. 
  • Möhren schälen und in Scheiben schneiden. 
  • Öl in einem Topf erhitzen, vorbereitetes Gemüse kurz andünsten. 
  • Currypulver, Paste und Brühe (langsam) hinzufügen. 
  • Linsen dazugeben und das Ganze ca. 20 Minuten köcheln lassen. 
  • Die Kokosmilch unterrühren. 
  • Korianderblätter waschen, trockentupfen und über das Curry verteilen. 
  • Mit Salz und Orangensaft abschmecken. Fertig!

Zeit für ein Comeback: Superfoods aus der Region

Steckrüben, Pastinaken oder Wirsing standen bei unseren Großeltern regelmäßig auf dem Speiseplan. Inzwischen sind sie nicht mehr ganz so angesagt. Schade eigentlich, denn sie sind lecker und stecken voller gesunder Nährstoffe. Kohlsorten wie Rosenkohl oder Grünkohl enthalten beispielsweise so viel Vitamin C wie Zitronen. Zudem sind regionale Lebensmittel meistens günstiger als die Alternativen aus Übersee. Viele davon kannst du auch in einem kleinen Gemüsebeet selbst anbauen

Ob mit Gemüse aus dem eigenen Garten oder vom Wochenmarkt: In unseren AOK-Gesundheitskursen lernst du, was in saisonalen Superfoods steckt. Oder du erfährst, wie du deine Ernährung mit FlexiFood genau auf deine Bedürfnisse abstimmst.

Guten Appetit und eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.