Junge Frau mit Brille, Notizbuch und geschlossenen Augen sonnt sich am Fenster.
Beruf

Stressfrei arbeiten: So hilft dir Achtsamkeit im Job

Achtsamkeit ist Teil deiner Lebenseinstellung. Du startest deinen Tag mit Yoga, schenkst deiner Umgebung besondere Beachtung und schreibst ein Dankbarkeitstagebuch. An der Bürotür legst du deine bewusste Wahrnehmung jedoch ab, weil dafür „keine Zeit ist“?  Und was passiert: Du gerätst schnell unter Druck und bist komplett gestresst. Das muss nicht sein, gerade im Beruf lohnt sich Achtsamkeitstraining – und auch deine Kollegen profitieren davon.

Dank Achtsamkeit produktiver arbeiten

Experten definieren Achtsamkeit so, dass du den „Raum zwischen Reiz und Reaktion“ erkennen und nutzen lernst. Anders gesagt: Du nimmst bewusst den gegenwärtigen Augenblick wahr. Und zwar mit all deinen Sinnen, Gedanken und Emotionen, ohne ihn zu bewerten. Die Idee dahinter: Eine Situation wertfrei und neutral zu beobachten, hilft, Stress abzubauen und schneller eine Lösung zu finden. Du spürst beispielsweise, wenn in dir die Emotionen hochkochen und Stress entsteht. In der Frühstückspause einen Yogi-Tee aufbrühen, reicht nicht, um wieder runterzukommen. Wenn du wirklich achtsam arbeiten willst, musst du dein Inneres umkrempeln. Der erste Schritt: Statt an die Decke zu gehen oder in Panik zu geraten, hältst du einen Moment inne und atmest durch, bevor du reagierst. Achtsamkeit im Alltag heißt, Stressfaktoren erkennen und reduzieren. Aber auch, empathisch auf Kollegen, den Chef und deren Bedürfnisse einzugehen.

Achtsamkeitstraining: In fünf Schritten zu weniger Stress im Büro

Soweit die Theorie. Wie schaffst du es praktisch, zwischen E-Mails, Telefonaten und Terminstress achtsam zu bleiben? Fünf Tipps für klare Gedanken und mehr Gelassenheit am Arbeitsplatz:

  1. Starte mit einem Morgenritual in den Tag: Stürz dich nicht gleich in den Arbeitsstress, sondern halte einen Moment inne. Schaue in dich hinein. Wo bist du gerade? Wie fühlst du dich, wie fühlt sich deine Umgebung an? Etabliere einen festen Ablauf: Hol dir ein Glas Wasser oder brühe dir einen Tee auf. Sortiere mit einer To-do-Liste deine Aufgaben und mache deinen Kopf bereit für den Job. Gerade im Homeoffice hilft dir das, entspannt in den Arbeitsmodus überzugehen. Und: Du lenkst deinen Fokus darauf, den Tag stressfreier und positiver zu gestalten.
  2. Schalte Störelemente aus: Lege dein Handy außer Reichweite und lass dich im Homeoffice nicht dazu verleiten, nebenbei deine Nachrichten zu prüfen. Stell auch deine E-Mails und den Teamchat stumm. Leg dir stattdessen Zeiten fest, in denen du sie bearbeitest. Sag deinen Kollegen vorher Bescheid, damit sie nicht unnötig warten. So verhinderst du, dass du ständig bei deiner Arbeit unterbrochen wirst. Das reduziert den Stress an deinem Arbeitsplatz immens – und fördert gleichzeitig deinen Fokus und deine Konzentration.
  3. Lege achtsame Pausen ein: Du machst regelmäßig kleine Pausen? Gut! Fülle diese nicht damit, im Internet zu surfen. Mach stattdessen kleine Übungen wie Progressive Muskelentspannung. Eine schöne Meditation ist, ruhig zu atmen und zu lächeln. Selbst wenn du dich gerade nicht danach fühlst, dein Körper wird darauf mit guter Stimmung reagieren. Im Homeoffice kannst du die Yogamatte für einen kurzen Sonnengruß ausrollen. Reicht die Zeit dafür nicht, nutze den Weg zur Toilette oder zur Küche: Laufe bewusst langsam und konzentriere dich auf deinen Atem.
  4. Kommuniziere achtsam: Nimm dir die Zeit, deinem Gegenüber zuzuhören, ohne bereits nach einer Antwort zu suchen oder das Gesagte sofort zu bewerten. Bemühe dich, deinen Gesprächspartner wirklich zu verstehen. Wie fühlt er sich gerade? Was sind seine Bedürfnisse? Sei offen und neugierig, was er dir sagt. Durch achtsames Zuhören schärfst du deinen Fokus und deine Aufmerksamkeit. Es hilft dir, Beziehungen zu deinen Mitmenschen zu vertiefen.
  5. Denk positiv: Bleib optimistisch, selbst wenn dich gerade vieles nervt. Begegne deinem Arbeitsumfeld mit einer bejahenden Grundeinstellung. Formuliere aufbauende Glaubenssätze, die dich durch den Tag begleiten: „Mein Job ist gut“ oder „Ich fühle mich hier entspannt und gut aufgehoben“. Wichtig ist, dass du dabei konkret bist (kein „ich möchte“, sondern „ich werde“) und dich nicht mit den Worten „wenn“ und „aber“ einschränkst. 

Achtsamkeitstraining reduziert Konflikte am Arbeitsplatz – und hält dich gesund

Selbst-Beobachtung verändert die Weise, wie du die Welt wahrnimmst und auf sie reagierst. Das sorgt laut wissenschaftlicher Arbeiten für mehr Gesundheit:

  • Eine Studie der The Ohio State University Wexner Medical Center führte ein Achtsamkeitsprogramm mit medizinischem Personal durch. Im Anschluss zeigten die Probanden signifikant weniger Burn-out-Symptome.
  • Die Ludwig-Maximilians-Universität München hielt für einen längeren Zeitraum Workshops in zwanzig Firmen. Auch diese Probanden fühlten sich nach zehn Wochen weniger angespannt und besorgt. Dafür empfanden sie deutlich mehr Freude an ihrer Arbeit.

Experten beobachten: In einem achtsamen Arbeitsumfeld kommunizieren die Mitarbeiter respektvoller miteinander. Das verbessert die gesamte Atmosphäre. Arbeitnehmer werden produktiver, machen weniger Fehler, arbeiten kreativer und entscheidungsfreudiger.

Achtsamkeit lernen, Stress verabschieden

Achtsamkeit begleitet dich idealerweise durch deinen gesamten Tag. Ein gutes Zeitmanagement hilft, Aufgaben zu sortieren und den Durchblick zu behalten. Nach Feierabend kannst du dich mit einer Gehmeditation erden und so deine innere Balance finden. Falls dir der Stress am Arbeitsplatz dennoch zu viel ist und du über professionelle Hilfe nachdenkst: Das AOK-Programm Stress im Griff unterstützt dich auch in schwierigen Situationen.

Einen entspannten Arbeitstag und gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.