Ein Top-Shot von verschiedenen Fast-Food-Lebensmitteln.
Nahrungsmittel

Übergewicht: Ist fettarme Ernährung die Lösung?

Übergewicht unter Kontrolle zu bringen ist nicht einfach. Doch warum nehmen manche Menschen immer weiter zu? Ein Grund kann das Fett in unseren Lebensmitteln sein. In Maßen ist der Nährstoff zwar gesund – auf dem Speiseplan steht aber meist zu viel davon. Auf Dauer bilden sich Polster, die der Gesundheit schaden können. Das Gute: Gesunder Fettkonsum ist gar nicht schwer und bedeutet nicht zwingend, dass du dir Essen verkneifen musst.

Fette: In Maßen tun sie uns gut

Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Der Körper braucht ihn, um Vitamine zu verwerten oder für den Zellaufbau. Außerdem enthält es gesunde Fettsäuren, schützt vor Kälte und umschließt die Organe. Allerdings liefert Fett auch doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate – 9 kcal pro Gramm. Deshalb ist es sinnvoll, den eigenen Fettkonsum im Blick zu haben: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, höchstens 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Fette zu decken. Das sind etwa 60 bis 80 Gramm (das entspricht in etwa 3 bis 4 Esslöffel) pro Tag. Wer dauerhaft mehr Fett isst, als er verbraucht, nimmt zu. Laut DGE betrifft das zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen: Sie gelten als übergewichtig.

Was du auch beachten solltest: Fett ist nicht gleich Fett. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Fisch, Nüssen oder Avocados sind besonders gesund. Gesättigte Fettsäuren aus Margarine, Fleisch oder Fertigprodukten verzehrst du am besten nur in kleineren Mengen. Faustregel: Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren sollte etwa bei 2:1 liegen. Chips, Wurst oder Frittiertes lässt du so oft wie möglich weg – diese Speisen enthalten sogenannte Transfette, die zu Gefäßentzündungen führen und wahrscheinlich auch krebserregend sind.

Wie reagiert unser Körper auf zu viel Fett

Überschüssiges Fett lagert der Körper unter der Haut ein, es entstehen Fettdepots. Das Problem dabei: Starkes Übergewicht erhöht das Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten. Auch Arthrose an Knien oder Hüfte und Probleme an Niere, Leber oder Gallenblase kommen bei Menschen mit Übergewicht häufig vor. Von starkem Übergewicht spricht man übrigens ab einem Body-Mass-Index von 25, Adipositas beginnt bei einem BMI von 30. Du kannst deinen Wert ganz leicht selbst errechnen.

Auch in den Organen und der Skelettmuskulatur sammelt sich überschüssiges Fett – das sogenannte Viszeralfett. Dieses ist schädlicher als äußeres Bauchfett, da es stoffwechselaktiv ist und Botenstoffe produziert. Diese bringen unseren Organismus durcheinander und lösen so Entzündungen im Körper aus oder begünstigen eine Insulinresistenz. Diese Resistenz sorgt dafür, dass der Körper weniger Insulin wahrnimmt und deswegen mehr produziert. Das ist eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes.

Inneres und äußeres Bauchfett im Blick: So misst du deinen Bauchumfang

Auch das normale, also direkt unter der Haut liegende Bauchfett, ist schädlicher als Pölsterchen an Hüfte oder Gesäß – du solltest also darauf achten, dass dein Bauchumfang nicht zu sehr wächst. So misst du, ob bei dir alles im grünen Bereich ist:

  • Nimm dir ein Maßband und miss auf Bauchnabelhöhe.
  • Atme dabei normal, die Muskeln sind nicht angespannt.
  • Der Umfang bei Frauen sollte unter 88 cm sein.
  • Der von Männern wird ab 102 cm kritisch.

Überflüssige Kilos in der Körpermitte? Wie du Bauchfett verlieren kannst.

Du hast das Gefühl, dein Bauchumfang ist zu üppig? Diese vier Tipps helfen dir, eine schlankere Körpermitte zu bekommen:

  1. Snacke vitaminreiches Obst statt Süßigkeiten oder Chips.
  2. Regelmäßige Bewegung: Am effektivsten ist eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport wie Radfahren oder Joggen.
  3. Zur Ruhe kommen mit Meditation, Yoga oder Atemübungen. So senkst du deinen Cortisolspiegel und das Abnehmen fällt leichter.
  4. Ausreichend schlafen (etwa 7–8 Stunden) ist günstig für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

Zu viel Körperfett: Sind die Gene schuld?

Aus Studien geht hervor: Es gibt tatsächlich Genmutationen, die für ein erhöhtes Körpergewicht sorgen. Allerdings sind in nur etwa fünf Prozent der Fälle die Erbanlagen allein dafür verantwortlich, wie dick oder dünn wir sind. Andere Faktoren sind etwa die Ernährungsmuster, die Eltern weitergeben. Kinder übernehmen ungesunde Gewohnheiten, wie sich mit Essen zu belohnen, oder aus Frust zu snacken. Wichtig ist, solche Muster zu erkennen und sie gemeinsam als Familie zu durchbrechen. Denn: Sind 5-Jährige zu dick, werden sie sehr wahrscheinlich später adipös. Das Risiko dafür liegt bei 90 Prozent. Dein Kind wiegt zu viel? Wir sind für dich da – mit unserer individuellen Ernährungsberatung.

Butterwürfel und Speiseöl auf einem Holztisch.

Genauso wichtig: Die Qualität der Fettquelle

Da Butter, Öl und Co viel Energie enthalten, sollten wir sparsam mit ihnen sein. Zwei Esslöffel Streichfett und zwei Esslöffel Pflanzenöl am Tag reichen völlig. Vorsicht auch bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Wurst oder Fast Food: Darin stecken ungesunde gehärtete Fettsäuren. Diese Fette sind auf den ersten Blick gar nicht sichtbar. Und: In vielen Süßigkeiten ist nicht nur zu viel Zucker, sondern auch zu viel Fett – ein Grund mehr, lieber Beeren oder rohes Gemüse zu snacken. Aber auch gesunde Lebensmittel wie Nüsse oder Avocados können Fettfallen sein. Sie enthalten zwar viele wertvolle Nährstoffe – aber auch jede Menge Fett. Genieß sie deshalb bewusst – zum Beispiel eine Handvoll Nussmischung am Tag.

Eine fettreduzierte, bewusste Ernährung mit hochwertigen Fettquellen unterstützt dich dabei, lange gesund zu bleiben. Es gibt aber noch mehr Stellschrauben, an denen du drehen kannst: Bewegst du dich regelmäßig, verbrauchst du mehr Energie und lagerst weniger Fett ein. Setze am besten auf eine Kombination aus Ausdauertraining und Kraftsport.

Und zuletzt: Stress erhöht den Cortisolspiegel und führt dadurch oft zu Heißhunger oder bringt den Stoffwechsel durcheinander. Baue deshalb kleine Entspannungsoasen in deinen Alltag ein – zum Beispiel progressive Muskelentspannung, Yoga oder Achtsamkeitsübungen.

Den richtigen Umgang finden – Tipps für den Alltag

Eine eher fettarme Ernährung heißt nicht, auf alles zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Mit ein paar kleinen Tricks machst du deine Ernährung gesünder – aber nicht weniger lecker.

  • Probier Quark statt Butter auf dem Brot – vielleicht sogar mit Schnittlauch von deinem Balkon. Du wirst sehen: Diese Kombination schmeckt herrlich frisch.
  • Pommes schmecken auch ganz ohne Frittierfett – schneide Stifte aus Kartoffeln, würze sie mit Kräutern und backe sie mit etwas Olivenöl schön knusprig.
  • Kleiner Unterschied mit großer Wirkung: Dünste Gemüse oder Fleisch, statt es in der Pfanne zu braten.
  • Miss Öl immer mit dem gleichen Löffel ab, statt es in die Pfanne zu gießen. So bekommst du ein Gefühl für die Menge.
  • Wurst und Käse kannst du gut mit Lachs, Hering oder Makrele ersetzen. Diese Fischarten enthalten viel Vitamin A und D und gesunde Omega-3-Fettsäuren.
  • Faustregel: Iss immer mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel und verwende pflanzliche Öle.

Fett zu reduzieren ist ein wichtiger Schritt zum gesunden Wohlfühlgewicht. Allerdings gilt: Damit überschüssige Pfunde verschwinden, braucht es ein Kaloriendefizit. Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Ob die Energie aus Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß stammt, spielt dabei keine Rolle. Um gesund abzunehmen, empfehlen Ernährungsexperten, zwischen 300 und 500 Kalorien einzusparen. Der tägliche Kalorienbedarf liegt bei Frauen etwa bei 1.900, bei Männern um die 2.400 Kalorien.

Lange fit bleiben: Mit uns an deiner Seite

Eine vollwertige Ernährung mit bewusst genossenen „guten“ Fetten und regelmäßige Bewegung sind der Schlüssel dafür, möglichst lange aktiv und gesund zu bleiben. Die AOK Hessen unterstützt dich dabei: In unseren Gesundheitskursen erfährst du, wie du nachhaltig einkaufst und ausgewogen kochst. Außerdem sind unsere Ernährungsberater immer für dich da, wenn du Fragen hast. Übrigens übernehmen wir auch die Kosten für den Gesundheits-Check für Erwachsene – dabei besprichst du mit deinem Arzt auch deine Ernährungsgewohnheiten und klärst mögliche Risiken ab.

Eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.