Junge Frau in Sportkleidung macht zuhause Übungen auf einer Yoga-Matte
Daily Fit

Übungen für dein kurzes Power-Workout

Wenn die Zeit für das Fitnessstudio mal nicht reicht, muss du dennoch auf dein Training nicht verzichten. Mit unseren drei hocheffektiven Übungen kannst du deinen Körper innerhalb kurzer Zeit maximal stimulieren. Alles, was du dafür brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht und 15 bis 20 Minuten Zeit. Außerdem reicht schon eine kleine Trainingsfläche – ideal also, wenn du auf Reisen bist oder einfach zwischendurch Lust auf Bewegung hast.

Kleiner Zeiteinsatz, große Wirkung

In nur etwa 20 Minuten steigerst du mit unseren Übungen deine Kraft, aktivierst deinen Stoffwechsel und verbesserst deine Ausdauer. Du beanspruchst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das macht dein Training besonders effektiv. Um die Verletzungsgefahr zu reduzieren, solltest du immer erst mit einer kleinen Aufwärmübung beginnen. Dazu eignet sich zum Beispiel eine Minute leichtes Seilspringen oder Laufen auf der Stelle. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung. Außerdem solltest du deine Arme und Beine zuvor ein wenig dehnen.

Übung 1: Unterarmstütz – ganzer Körper unter Spannung

Eine Minute kann sich ganz schön lang anfühlen! Insbesondere, wenn du dabei in einer Position mit viel Körperspannung verharrst. Beim Unterarmstütz – auch Planking genannt – spannst du die gesamte Muskulatur deines Körpers an, von den Schultern bis zu den Zehen. Und so gehts:

  1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Bauch.
  2. Winkele deine Arme an den Körper an. Deine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe, deine Hände kannst du zur Faust ballen oder flach auf den Boden legen.
  3. Hebe deinen Körper alleine durch Körperspannung an. Dabei ist besonders die Muskulatur von Bauch, Rumpf und Rücken gefragt. Einzig deine Zehen, deine Unterarme und deine Hände haben Kontakt zum Boden.
  4. Halte diese Position für mindestens 20 Sekunden. Achte dabei darauf, dass Oberkörper, Becken und Beine eine gerade Linie bilden.
  5. Kannst du nicht mehr, setze die Knie für 60 Sekunden ab und wiederhole die Übung anschließend zweimal.

Tipp: Idealerweise machst du diese Übung vor einem Spiegel, damit du deine Position kontrollieren kannst. Halte den Unterarmstütz anfangs so lange, wie du kannst. Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du spüren, wie deine Kraft wächst und du länger durchhältst.

Jüngeres Paar in Sportkleidung macht gemeinsames Workout zuhause

Übung 2: Burpee – der Alleskönner

Diese Kombination kennst du vielleicht noch aus der Sportstunde. Der Burpee vereint Kniebeugen, Liegestütze und Strecksprung in einer schweißtreibenden Übung. Hier ist etwas Koordination gefragt, um den Ablauf voll zu verinnerlichen. Beginne also langsam und steigere dein Tempo so, wie es sich für dich gut anfühlt.

  1. Gehe in die Liegestützposition und halte deinen Körper gestreckt, sodass er eine Linie bildet.
  2. Führe einen Liegestütz aus und während du dich wieder nach oben drückst, springst du mit einem Satz nach vorne und sofort danach mit einem Strecksprung nach oben. Strecke dabei auch deine Arme und Hände so weit du kannst nach oben.
  3. Anschließend gehst du gleich wieder in die Liegestützposition und wiederholst die Übung 5- bis 20-mal.

Je nachdem, wie fit du dich fühlst, kannst du drei bis fünf Sätze Burpees machen.

Übung 3: Prone Walkout – Krabbeln auf allen Vieren

Diese Übung geht ganz schön an die Substanz! Denn du trainierst neben deiner Körperspannung auch deine Balance.

  1. Stelle dich erst aufrecht hin und neige dann deinen Oberkörper vornüber, bis du mit den Händen den Boden berührst. Dein Gewicht ist gleichermaßen auf Händen und Füßen verteilt.
  2. Nun „läufst“ du langsam mit den Händen nach vorne, während deine Füße fest an ihrer Position bleiben.
  3. Bewege dich Stück für Stück so weit nach vorne, bis du in der Liegestützposition angekommen bist.
  4. Halte die Position für drei Sekunden und atme dabei ein und aus.
  5. Jetzt bewegst du dich in kleinen Schritten wieder zurück in deine Ausgangsposition.
  6. Wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal.

Bitte beachte bei deinem Training, dass unsere Übungen sich an gesunde Menschen richten. Hast du körperliche Beschwerden oder fühlst du dich nicht fit genug, sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.

Hast du Lust auf noch mehr körperliche Aktivität? Dann entdecke auch unsere Tipps für mehr Bewegung im Alltag und erfahre, welche Fitnessübungen echte Fatburner sind. Die AOK-Gesundheitskurse helfen dir außerdem dabei, mehr Sport und Fitness in deinen Alltag zu bringen.

Wenn du nach dem Training Appetit hast, darfst du dir unsere Fitness-Pancakes so richtig schmecken lassen!

 

Gute Gesundheit und viel Spaß beim Schwitzen wünscht deine AOK Hessen.