Eine Hand nimmt einen Löffel aus einer Schale Müsli mit Früchten und Nüssen.
Nahrungsmittel

Zucker reduzieren: Dein Körper dankt es dir

Wir essen zu viel Zucker und erhöhen damit unser Risiko für Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber: Woraus bestehen eigentlich Fructose, Glucose und Co – und warum sollten wir sie sparsam verwenden? Hier erfährst du alles über einen gesunden Umgang mit Zucker und welche Alternativen es gibt.

Zucker in Lebensmitteln: Zu viel des Guten

Noch für unsere Großeltern war er ein absoluter Luxus – heute verzehren wir im Durchschnitt 80 Gramm Zucker pro Tag. Und das, obwohl die WHO höchstens 25 Gramm davon empfiehlt. Das Problematische: In fast allen verarbeiteten Lebensmitteln im Supermarkt steckt Zucker. Meist ohne dass wir es merken, denn wir haben uns an den leicht süßen Geschmack gewöhnt. Zwar liefert uns Zucker als Kohlenhydrat wertvolle Energie – allerdings bräuchten wir dafür gar keinen „Extrazucker“ aus industriell gefertigten Lebensmitteln oder Säften. Denn unser Körper holt sich die Power in Form von Glukose (Traubenzucker) aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Brot.

Außerdem gut zu wissen: Zur Energiegewinnung benötigt unser Körper vor allem die Glukose. Diese ist genau wie der Fruchtzucker (Fructose) ein sogenannter Einfachzucker. Unser Haushaltszucker (Saccharose) setzt sich zu gleichen Teilen aus Glucose und Fruchtzucker (Fructose) zusammen, gehört also zu den Zweifachzuckern. Er wird vor allem aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen.

Süß aber schädlich: Darum ist Glukose so problematisch

Energie braucht unser Körper immer, ob wir in Bewegung sind oder auch nur am Schreibtisch sitzen. Nehmen wir Kohlenhydrate auf, zieht sich der Körper daraus den Zucker, spaltet ihn auf und schickt ihn in die Zellen. Nehmen wir allerdings zu viel Energie auf, lagert der Körper diese als Fett in Fettzellen ein oder bildet neue Fettzellen. Auf Dauer können mit dem steigenden Gewicht Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen.

Wer viel Zucker isst, erhöht auch sein Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Der Grund: Gelangt die Glukose in den Blutkreislauf, steigt der Blutzucker an. Zusätzlich schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, das die Glukose in die Zellen transportiert – und dort für den schnellen Energiekick sorgt. Schüttet der Körper durch hohen Zuckerkonsum ständig Insulin aus, werden die Zellen irgendwann unempfindlich gegenüber dem Hormon. Die Folge: Typ-2-Diabetes entsteht. Aus der Erkrankung können sich Gefäßschäden, Embolien, Schlaganfall oder Herzinfarkt entwickeln.

Fruchtzucker: Ist Fructose die bessere Wahl?

Fructose, wie sie etwa in Früchten oder Honig steckt, wird oft als „gesündere“ Zuckervariante angepriesen. Was stimmt: Fruchtzucker wird vom Körper weitgehend ohne das Hormon Insulin verarbeitet. Allerdings wird er ausschließlich in der Leber verstoffwechselt – ohne dass andere Zellen beteiligt sind. Deshalb wird Fructose recht schnell in ungesundes Bauchfett eingelagert – schlimmstenfalls entwickelt sich eine Fettleber. Das heißt aber nicht, dass du kein Obst mehr essen solltest. Den Fruchtzucker in Äpfeln, Erdbeeren und Co kann der Körper problemlos verarbeiten – und zusätzlich liefern sie dir wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Zurückhalten solltest du dich aber bei Fruchtsäften oder Marmelade – denn in diesen Produkten ist der Fruchtzucker .

Zucker im Kopf: Kann Süßes süchtig machen?

Den süßen Geschmack von Zucker stufen wir als positiv ein, dadurch wird das Belohnungssystem in unserem Gehirn aktiv und schüttet Glückshormone aus. Diesen Zustand wollen wir unbewusst reproduzieren, auch um uns zu belohnen. Deshalb verlangt es uns gerade in stressigen Situationen nach Zucker. Mit der Zeit brauchen wir mehr Süßes, um das wohlige Gefühl herzustellen. Allerdings handelt es sich nach Meinung der meisten Experten dabei nicht um eine Sucht – schließlich verspüren wir auch keine Entzugserscheinungen, wenn wir keine Süßigkeiten essen. Vielmehr setzt ein Gewöhnungseffekt ein.

Dass Zucker nicht gut für die Zähne ist, hast du wahrscheinlich schon als Kind gelernt. Allerdings ist es nicht der Zucker selbst, der deinen Beißern schadet. Vielmehr wird er von Bakterien im Zahnbelag in Säure umgewandelt – und die verursachen Karies.

Wie viel Zucker ist ok – und vor allem welcher?

Laut WHO sollte der „freie“ Zucker nur fünf Prozent unserer Energiezufuhr ausmachen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) „erlaubt“ sogar etwas mehr, nämlich 10 Prozent. Damit ist Zucker gemeint, der Lebensmitteln zugesetzt wird, etwa in Joghurt oder Fertiggerichten. Auch der natürlich in Honig, Sirup oder Säften enthaltene Zucker zählt dazu. Fructose in Obst oder Milchzucker (Lactose) dagegen nicht – hier musst du dich nicht einschränken. Gut zu wissen: Auch viele natürliche Austauschstoffe wie Agavensirup oder Honig sind fast genauso kalorienreich wie Zucker. Ein Vorteil ist allerdings, dass sie den Insulinspiegel kaum erhöhen. Auch für Menschen mit einer Zucker-Intoleranz sind sie sinnvoll.

Eine weitere Alternative kann Zuckerersatz ohne Kalorien sein. Mit Stevia, Erythrit oder Birkenzucker sparst du tatsächlich Kalorien. Allerdings ist ihre Süßkraft meist geringer als die von Zucker – versuche dennoch sie in der gleichen Menge zu verwenden. Und: Synthetische Süßungsmittel wie Aspartam können deine Verdauung durcheinanderbringen.

Eine Person untersucht den Zuckergehalt eines Produktes im Supermarkt.

Tipps für den Alltag: So kannst du Zucker reduzieren

Die süße Versuchung ist allgegenwärtig – ob im Supermarkt, in der Kantine oder im Kreis der Familie. Trotzdem ist es gar nicht schwer, weniger Zucker zu konsumieren. Wir haben die besten Tricks für dich gesammelt:

  • Versuche, den versteckten Zucker in Säften, Limonaden oder Eistee zu umgehen. Leckere und erfrischende Getränke kannst du ganz leicht selber machen: Etwa indem du frische Minze, Limonen- oder Orangenstücke ins Wasser gibst.
  • Ketchup, Soßen und Dips enthalten viel zugesetzten Zucker. Du kannst dir aus reifen Tomaten, Gewürzen, Knoblauch und Zwiebel das meiste davon selbst anrühren.
  • Verzichte möglichst auf Fertiggerichte, denn in ihnen steckt neben anderen Zusatzstoffen jede Menge Zucker. Wenn es schnell gehen muss, funktioniert auch ein Kompromiss: Kauf zum Beispiel den Pizzateig fertig und belege ihn dann selbst mit gesundem Gemüse und fettarmem Käse.
  • Unsere Geschmacksnerven haben sich an ein „zu viel“ an Zucker gewöhnt. Süße deshalb nach und nach ein bisschen wenig – du wirst, sehen: Nach einer Weile schmeckt es dir so viel besser.
  • Genieße Süßigkeiten ganz bewusst, so bleiben sie etwas Besonderes. Du schaffst es nicht, die halbvolle Kekspackung zurückzulegen? Dann achte darauf, nur kleine Mengen im Haus zu haben.
  • Statt gesüßtem Joghurt aus dem Supermarkt: Garniere Naturjoghurt mit deinen Lieblingsfrüchten.
  • Kekse und Riegel lassen sich leicht selbst zubereiten – dabei verwendest du weniger Zucker oder greifst auf Zuckerersatz zurück. Probiere zum Beispiel mal unseren Gugelhupf aus.

Gesund durch den Alltag – mit einem ausgewogenen Speiseplan

Eine vollwertige Ernährung heißt nicht, dass du ständig verzichten musst. Auch mit wenig „Süße“ kannst du genießen und natürlich ist es auch ok, sich mal Kuchen oder einen Schokoriegel zu gönnen. Wichtig ist aber auch, dass Kinder lernen, Zucker maßvoll zu konsumieren und kein ungesundes Essverhalten entwickeln – mit unserem Zuckerkompass unterstützen wir Lehrerinnen und Lehrer dabei. Du brauchst Ideen, wie du gesünder kochst und einkaufst? Dann melde dich bei einem unserer Gesundheitskurse an. Beim Kursprogramm „Aktiv abnehmen“ entdeckst du beispielsweise, wie eine bunte, leckere Ernährung aussehen kann. Zusätzlich sind unsere Ernährungsberater für dich da, wenn du Fragen hast.

Eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.