Autogenes Training: Übungen gegen Stress
Gesundheitstraining

Autogenes Training: Übungen gegen Stress

Der Tag fängt schon stressig an, deine To-do-Liste ist längst noch nicht abgearbeitet und du könntest gut eine kleine Verschnaufpause gebrauchen?

Mit dem autogenen Training stellen wir dir eine Entspannungsmethode vor, die du, wenn du sie erst mal beherrschst, auch nebenbei in deinen Alltag integrieren kannst. Die fünf Minuten musst du dir dann allerdings auch nehmen.

Ein bisschen zur Historie

Verschiedene Entspannungsmöglichkeiten gibt es schon beispielsweise in der indischen Yogalehre. Der Berliner Arzt J. H. Schultz beobachtete Anfang des letzten Jahrhunderts, dass die meisten Menschen einen Zustand tiefer Entspannung allein mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft erreichen können. Bei Personen, die sich intensiv Wärme in ihren Armen vorstellen, konnte tatsächlich eine Zunahme der Oberflächentemperatur gemessen werden, die auf eine Zunahme der Durchblutung zurückgeführt wird. Seitdem ist die Technik des autogenen Trainings weiterentwickelt worden.

Und jetzt, ausprobieren!

Je nachdem wo du bist, kannst du die Übungen entweder im Sitzen oder im Liegen durchführen. Im Sitzen nimmst du die sogenannte „Droschkenkutscher-Haltung“ ein. Dabei stellst du beide Füße fest auf den Boden und lehnst dich entspannt mit rundem Rücken nach vorne. Die Ellenbogen ruhen auf den Oberschenkeln, der Kopf hängt nach vorne über. Im Liegen streckst du dich gerade auf dem Rücken aus, spreizt die Beine ein wenig, die Arme ruhen ganz locker neben dem Körper. Versuche, während des Trainings regungslos zu bleiben.

Mit Sätzen wie „Ich bin vollkommen entspannt“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“ leitest du deine Gedanken und Vorstellungen. Wiederhole diese Sätze jeweils drei Mal. Nach einiger Zeit stellt sich ein Trainingseffekt ein, der dich in den vorgestellten Entspannungszustand versetzt.

Schwereübung:
Ausgehend von den Beinen, über die Arme, den Rücken und Kopf, erlernst du die Vorstellung der Schwere. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Das rechte Bein ist ganz schwer.“ So gehst du die angegebenen Körperteile nacheinander durch. Halte jedes Mal die gleiche Reihenfolge ein, damit diese sich automatisiert.

Wärmeübung:
Jetzt gehst du die gleichen Körperteile durch und sagst dir: „Das rechte Bein ist ganz warm.“ Dabei erweitern sich die Blutgefäße – das wirkt beruhigend.

Sonnengeflechtsübung:
Deine Gedanken richten sich nun auf die Entspannung und Harmonisierung der Verdauungsorgane. Zur Unterstützung kannst du die Hände anfangs auf den Oberbauch legen und dir sagen: „Sonnengeflecht strömend warm“.

Herzübung:
Dann konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag: „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.“

Atemübung:
Lausche deinem Atem und sage dir: „Atmung ganz ruhig und gleichmäßig“. Dies bewirkt einen Ausgleich der Atemfrequenz.

Kopfübung:
Als letztes Körperteil gehst du mit deiner Vorstellung in den Kopf. Du kannst dir sagen: „Kopf warm, Stirn kühl“.

Um das Training zu beenden, kreuzt du die Arme vor der Brust und sagst dir: „Ich bin wach und entspannt.“ Nach wiederum drei Wiederholungen kommst du aus der Entspannungshaltung und bist erfrischt für den Tag.

Natürlich bedarf es ein wenig Übung, um mithilfe dieser Trainingsformeln in einen Entspannungszustand zu gelangen. Schnelleren Erfolg durch professionelle Anleitung bietet dir unser Gesundheitskurs „AOK Blitzentspannung“. Hier kannst du in insgesamt vier Einheiten unter professioneller Anleitung effektive Entspannungsübungen erlernen. Das gesamte Angebot sowie die Kursbroschüre zum Download findest du hier.

Gute Entspannung!