Das Stresshormon Cortisol: Schutzschild bei akuten Belastungen
Körperwissen

Das Stresshormon Cortisol: Schutzschild bei akuten Belastungen

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das an vielen lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Das sogenannte Stresshormon hat viele gute Seiten: Es schützt unseren Körper in akuten Belastungssituationen und gegen Entzündungen. Bei Dauerstress hingegen kommt es zu einem Überschuss an Cortisol und das kann unsere Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, den Cortisolspiegel in einer gesunden Balance zu halten.

Seit Wochen total gestresst? Was Cortisol damit zu tun hat

Vor wenigen Monaten lief alles richtig super. Du hattest dein Leben toll im Griff: Job, Familie und dich selbst. Zweimal pro Woche hast du dich abends beim Online-Yoga ausgepowert und Energie getankt. Danach warst du so munter, um noch ein paar Seiten in deiner anspruchsvollen Lektüre zu verschlingen. Und jetzt das: Plötzlich ist dir alles zu viel. Du machst unnötige Fehler in der Arbeit, meckerst ständig deine Lieben an – und sinkst am Abend fix und fertig ins Bett. Nachts liegst du wach und deine Gedanken drehen sich im Kreis. Die Gründe dafür sind oft die Hormone – vor allem das bekannte Cortisol.

Dieses Hormon wird in der Nebennierenrinde produziert und regelt zum Beispiel deinen Schlaf und Fettstoffwechsel. Es macht dich belastbar und fit, wenn du viel um die Ohren hast. Schüttet dein Körper allerdings über einen längeren Zeitraum zu viel von dem Stresshormon aus, kann dir das den Alltag vermiesen.

Heute Stresshelfer, morgen Stressmacher – Cortisol ist beides

Cortisol kann viel Gutes für dich tun: Musst du gerade viel leisten, setzt dein Körper die Hormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin frei. Es unterstützt dein Gehirn dabei, Glukose bereitzustellen, damit du im Kopf konzentriert und mit deinem Körper leistungsfähig bist. Cortisol steigert deinen Blutdruck, beschleunigt deine Atemfrequenz und lässt dein Herz schneller pumpen. Gleichzeitig erfüllt das Stresshormon eine schützende Aufgabe im Körper: Es wirkt positiv auf das Immunsystem ein und hemmt Entzündungsprozesse. Cortisol sorgt mit vielen anderen Hormonen dafür, dass du dir deine Kräfte einteilst und nicht zu schnell erschöpft bist. Es macht uns also kurzfristig leistungsfähiger.

Bei chronischem Stress, privaten Problemen, Sorgen und Trauer, Mobbing oder sogar zu viel Sport dreht sich der positive Effekt von Cortisol um. Aus gutem Stress wird schlechter Stress: Du schläfst schlecht und fühlst dich kraftlos. Innerlich bist du dauerhaft unruhig. Alles kostet dich viel Kraft. Manchmal bekommst du sogar Magenprobleme oder nimmst zu, weil dein Stoffwechsel nicht mehr optimal funktioniert.

Chronisch gestresst? Es gibt mehrere Ursachen für zu viel Cortisol im Blut

Stellt dein Arzt im Blut, Speichel oder Urin einen erhöhten Cortisolspiegel fest, ist Ursachenforschung angeraten. Die Werte sind übrigens nicht nur morgens und abends sehr unterschiedlich, sondern auch von Labor zu Labor. Das liegt daran, dass jedes Labor je nach Eichung der Messgeräte seine eigenen Grenzwerte hat. Lass dir deshalb von deinem Arzt erklären, was dein Wert bedeutet und erkundet gemeinsam, woran es liegen könnte. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann neben chronischem Stress diese Gründe haben:

  • Hohe emotionale oder körperliche Belastung
  • Hormonumstellungen (etwa in der Schwangerschaft)
  • Alkoholsucht
  • Depression
  • Unterzuckerung
  • Überfunktion der Nebennierenrinde

Wenn Cortisol krank macht

Natürlich ist Cortisol nicht allein dafür verantwortlich, wenn du dich dauerhaft gestresst fühlst. Auch das „Glückshormon“ Endorphin, das Schlafhormon Melatonin und Insulin fürs Hungergefühl steuern unser Wohlbefinden. Doch eine dauerhaft erhöhte Cortisol-Ausschüttung kann sich vielfältig auswirken:

  • Störungen beim Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Steigender Blutzuckerspiegel (Diabetesrisiko)
  • Niedergeschlagenheit (Gefahr von Depression und Panikattacken)
  • Geschwächtes Immunsystem (höhere Gefahr von Infekten)
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen
  • Koronare Herzerkrankungen
  • Cushing-Syndrom (Mondgesicht, Stiernacken etc.)
  • Libidoverlust

Bei einem chronischen Cortisolmangel („Hypokortisolismus“) kann verrückterweise genau das Gegenteil der eben aufgezählten Symptome eintreten. Du leidest an niedrigem Blutdruck, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Gewichtsverlust, Übelkeit, Schwäche, Depression oder Heißhunger.

So senkst du deinen Cortisolspiegel ganz natürlich

Cortisol ist wichtig, um ein glückliches und gesundes Leben zu führen. Wenn dein Wert derzeit zu hoch ist, gibt es einfache Möglichkeiten, das wieder zu ändern. Das Ziel ist es, einen ungesunden Lebensstil zu verändern und wieder die Balance zwischen gutem und schlechtem Stress zu finden. Mit diesen Tipps kannst du deinen Cortisolwert – und dein gesamtes Hormonsystem – positiv beeinflussen:

Bewegung im Alltag und Sport

Ob Spaziergang in der Natur oder leichte Yogaübungen im Wohnzimmer: Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass wir Endorphine aktivieren und Cortisol wieder in seine natürlichen Grenzen verweisen. Nicht hilfreich sind Power-Workouts am späteren Abend. Sie sorgen für eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen und führen zu schlechterem Schlaf.

Abendrituale für besseren Schlaf

Beim Einschlafen helfen Rituale, um richtig schön müde zu werden – zum Beispiel zwei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch eine leichte Mahlzeit essen, den Tag in einem Dankbarkeitstagebuch resümieren und immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Handy und Computer solltest du mindestens eine Stunde vor dem Einschlummern ausstellen, das blauwellige Licht hemmt die Melatonin-Produktion.

Entspannungstechniken und Me-Time

Höre auf dich und deinen Körper! Schaffe dir Raum für deine Bedürfnisse und nutze dabei eventuell bewährte Techniken wie ein Achtsamkeitstraining oder Meditation. Traue dich auch, dir Unterstützung zu holen, wenn du sie brauchst.

Gute Ernährung

Bauch und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Oft ist die Rede vom „Bauchhirn“, weil der Darm das Gefühlszentrum beeinflussen und die Hormone durcheinanderwirbeln kann, wenn er nicht die benötigten Nährstoffe bekommt. Besonders wichtig sind Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind. Auch Omega-3-Fettsäuren, die in Ölen und bestimmten Fischsorten stecken, sollten oft auf deinen Speiseplan. Ebenso kaliumreiche Lebensmittel, weil der Mineralstoff viel Energie spendet.

Gesund naschen

Meiden solltest du zu viel Kaffee und Alkohol, fettiges Essen und vor allem zu viel Süßes. Packt dich der Heißhunger, nimm lieber eine dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Sie kurbelt unter anderem die Produktion von Serotonin an und wirkt als Stimmungsaufheller.  

Resilienz für das innere Gleichgewicht

Möchtest du entschleunigen und mehr Gelassenheit in deinen Alltag bringen? In unserem kostenfreien AOK-Programm „Stress im Griff“ zeigen dir unsere Experten, wie du Stresspotenziale erkennst und entspannter damit umgehst. Hier erfährst du auch, welcher Stresstyp du bist – zum Beispiel ein Hyperaktiver oder ein Perfektionist. Alternativ lernst du in unserem Kurs Resilienz, wie du deine innere Mitte findest und deine Widerstandskraft gegen den Alltagsstress stärkst.

Gute Gesundheit und eine stressfreie Zeit wünscht dir deine AOK Hessen.