Edamame, Miso oder Tempeh – Soja in seinen beliebtesten Formen
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Edamame, Miso oder Tempeh – Soja in seinen beliebtesten Formen

Soja steckt voller Vitamine, Proteine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Außerdem ist Soja wunderbar vielseitig! Ob in Form von Tofu, Miso, Edamame oder als „Drink“ – Soja lässt sich kreativ in der Küche einsetzen. Für Milchallergiker oder bei Laktoseintoleranz eignet sich die Bohne als Alternative zu Kuhmilch. In unserer kleinen Warenkunde verraten wir dir die beliebtesten Soja-Varianten.

Tofu – der proteinreiche Fleischersatz

Tofu ist eins der bekanntesten Soja-Produkte. Aufgrund seines hohen Proteingehalts verwenden Veganer und Vegetarier ihn gerne als Fleischersatz. Er wird aus geronnener Soja-Milch gewonnen, mit Salzen versetzt und dann gepresst. Übrig bleibt ein fester, weißer Block, der in seiner Konsistenz an Quark erinnert. Egal ob du Tofu zu „Chili sin Carne“, dafür aber „con Tofu“, oder zu einem proteinreichen Tofu-Burger verarbeitest – mit dem festen „Bohnenquark“ lässt sich allerlei in der Küche anstellen! Du kannst ihn roh, gebraten, frittiert oder gekocht servieren. Auch sein hoher Eisengehalt von etwa 5 mg je 100 g macht ihn für Vegetarier oder Veganer interessant.

Die Variante Seidentofu ähnelt stichfestem Joghurt, da er mehr Feuchtigkeit enthält als herkömmlicher Tofu. Mit Seidentofu rührst du zum Beispiel Saucen oder Süßspeisen an.

Übrigens: Wie du richtig guten Tofu zubereitest oder sogar selbst herstellen kannst, verraten dir Nadine und Jörg vom veganen Food-Blog „eat this“.

Miso – die aromatische Würzpaste

Ein echter Geheimtipp ist die japanische Würzpaste Miso. Um sie traditionell herzustellen, benötigst du vor allem eines: viel Zeit. Etwa ein Jahr dauert die Original-Reifeprozedur. Belohnt wird die Geduld mit einer makrobiotisch wertvollen Paste, die in ihrer Heimat Japan vor allem als Basis für schmackhafte Suppen oder Marinaden beliebt ist. Auch als aromatischer Dip oder Brotaufstrich eignet sich Miso. Miso enthält wertvolle Enzyme und Milchsäurebakterien, die deine Verdauung in Schwung bringen. Das gilt jedoch nur für die traditionell gereifte Paste, die du in gut sortierten Biomärkten oder Asialäden findest. Achte am besten auf die Hinweise „Mutenka“ oder „non-GMO“, die besagen, dass das Produkt frei von genmanipuliertem Soja ist. „Yuuki“ sagt aus, dass die Miso-Paste nach traditioneller Art hergestellt wurde.

Miso gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen: Für den europäischen Gaumen eignet sich „Mugi Miso“, das durch seine Kombination mit Gerste vertrauter schmeckt. Das auf der Grundlage von Soja-Bohnen zwei bis drei Jahre gereifte „Hatcho Miso“ überzeugt Liebhaber eines kräftig-würzigen Geschmacks. Reis und Soja-Bohnen bilden die Basis des süßlich, milden „Shiro Miso“.

Um die wertvollen Enzyme und Milchsäurebakterien zu erhalten, solltest du die Paste auf keinen Fall kochen. Für die japanische Miso-Suppe rührst du Miso einfach in heißem Wasser an und verfeinerst sie mit Nudeln und Gemüse.

Edamame – der vitaminreiche Snack

Du suchst einen gesunden und kalorienarmen Snack für zwischendurch? Dann probiere doch einmal Edamame. Der besonders in Japan als Vorspeise oder Beilage beliebte Imbiss ist eine echte Vitaminbombe: Vitamin A, B, C, E, K, Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium stärken deine Nerven und dein Immunsystem. Edamame ist die Bezeichnung für junge, unreif geerntete Soja-Bohnen. Die Zubereitung ist denkbar einfach: Dafür kochst du die von der Hülse umschlossenen Bohnen ca. fünf bis acht Minuten in Salzwasser. Würzen kannst du nach eigenem Gusto. Du liebst es scharf? Dann verfeinere deine Edamame doch mit Chili. Du magst es eher würzig? Dann gib ihnen den letzten Schliff mit Salz, Sesam oder Kräutern. Die gekochten Bohnen knabberst du anschließend direkt aus der Schale, die übrigens selbst nicht zum Verzehr geeignet ist.

Soja-Drink – die laktosefreie Milchalternative

Du suchst einen Kuhmilchersatz? Koste doch einmal einen Soja-Drink. Nicht nur die Konsistenz der auf Soja-Bohnen und Wasser basierenden „Bohnenmilch“ ähnelt dem tierischen Vorbild, auch der Proteingehalt ist mit 3,7 Prozent vergleichbar. Der Unterschied: Der Soja-Drink enthält von Natur aus deutlich weniger Kalzium und kein Vitamin B12. Dafür bietet dieser Drink einen entscheidenden Vorteil: Er ist laktosefrei. Milcheiweißallergiker, Veganer oder Menschen mit einer Laktoseintoleranz finden in ihm eine echte Alternative für ihren Milchkaffee oder ihr morgendliches Müsli.

Tempeh – die aromatisch-würzige Fleischalternative

Du kennst Tempeh nicht? Höchste Zeit, das zu ändern! Das indonesische Produkt besteht im Gegensatz zu Tofu aus ganzen Soja-Bohnen, denen nach dem Kochen Edelpilzkulturen zugesetzt werden. Nach einer Reifezeit von etwa 24 bis 48 Stunden erhält man eine aromatisch-würzige und cholesterinfreie Fleischalternative, die dem Original in nichts nachsteht. Tempeh punktet mit zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffen wie Eisen, Kalium, Magnesium und wichtigen B-Vitaminen. Auch der Proteingehalt schlägt mit knapp 20 Prozent ordentlich zu Buche.

Du hast Appetit auf Tempeh bekommen? Dann versuche doch einmal den „Spargel-Salat mit Himbeeren und gebratenem Tempeh“ von Leas Food-Blog „Veggies“ .

Texturiertes Soja – Fleischkonsistenz zum Verwechseln ähnlich

Du lebst vegetarisch oder vegan und vermisst dennoch den Geschmack von Großmutters Rouladen oder einer deftigen Bolognesesoße? Dann ist texturiertes Soja vielleicht die Lösung. Es ahmt die faserartige Struktur von Fleisch nach, ist cholesterinfrei, proteinreich und hat fast keinen Eigengeschmack. Damit eignet es sich für vegane Gulasch-, Steak- oder Hackfleisch-Varianten. Das industriell hergestellte Trockenprodukt aus entfettetem und gepresstem Sojamehl findest du im Supermarktregal auch unter dem Namen TVP (Textured Vegetable Protein). Texturiertes Soja erhältst du außerdem als Soja-Schnitzel, Soja-Medaillons, Soja-Steak oder Soja-Granulat. Du suchst ein Rezept mit dem Fleischersatz? Wie wäre es mit Leas „Leckerer Gemüsepfanne mit Sojastreifen“?

Unsere Grafik fasst für dich alle Soja-Varianten zusammen:

Vorsicht bei Allergien, Gicht und Krebs

Vorsichtig sein solltest du mit Soja, wenn du zu Allergien neigst. Auch, wenn du an Gicht leidest, lässt du von Soja besser die Finger. Die enthaltenen Purine können einen Gichtanfall auslösen. Krebskranke sollten Soja ebenfalls besser erst nach Rücksprache mit ihrem Arzt verzehren, da die enthaltenen Phytoöstrogene in ihrer Wirkung auf das menschliche Hormonsystem und Zellwachstum umstritten sind. Achte bei Soja außerdem auf die Herkunft. Am besten verwendest du europäischen Soja, der aus nachhaltigem Anbau stammt. Damit vermeidest du genmanipulierte Sorten.

Mehr Ideen, was du aus Soja alles in der Küche zaubern kannst, findest du auf unseren veganen Food-Blog-Empfehlungen. Hast du Fragen zu deiner Ernährung? Deine AOK Hessen steht dir mit einer Ernährungsberatung unterstützend zur Seite.

Gute Gesundheit und guten Appetit wünscht deine AOK Hessen.