Entspannt durchatmen – 5 Übungen, mit denen der Atem frei fließt
Selbsthilfe

Entspannt durchatmen – 5 Übungen, mit denen der Atem frei fließt

Dein Atem sagt viel über dich aus! Bist du gestresst, atmest du flacher und hektischer. Wenn der Atem hingegen frei und tief fließt, fühlen wir uns so richtig wohl. Von Geburt an ist er eine feste Konstante in deinem Leben. Doch im Alltag atmen wir häufig kurz und oberflächlich. Unsere Übungen unterstützen dich dabei, bewusster und tiefer zu atmen. So kannst du Stress abbauen, deine Stimmung heben und dein Wohlbefinden steigern.

Atmen – was passiert da eigentlich im Körper?

Von Geburt an ist das Atmen ein ganz automatischer Prozess in deinem Körper, der sich auch dann fortsetzt, wenn du schläfst. Mit jedem Zug atmest du sauerstoffreiche Luft ein und beförderst Kohlendioxid aus dem Körper heraus. Dieser Gasaustausch findet in der Lunge statt. Über ungefähr 300 Millionen Lungenbläschen geben wir Kohlendioxid aus dem Blut an die Atemluft ab. Gleichzeitig gelangt frischer Sauerstoff ins Blut, das ihn in jede noch so kleine Stelle deines Körpers transportiert. Je tiefer und intensiver du einatmest, desto mehr Sauerstoff gelangt auch in deine Lunge und damit ins Blut. Genauso wichtig ist auch kräftiges Ausatmen. Denn damit beförderst du so viel Kohlendioxid wie möglich aus dem Körper hinaus. Je vollständiger du außerdem ausatmest, desto tiefer kannst du anschließend auch wieder einatmen.

Tiefer atmen, mehr aus der Lunge herausholen

Gesunde Erwachsene atmen etwa 15-mal pro Minute im Schnitt jeweils 0,5 Liter Luft ein. Wenn der Körper ruht, kommen wir so etwa auf 5 bis 8 Liter Luft pro Minute. Sind wir allerdings gestresst, atmen wir flacher und nehmen deutlich weniger Sauerstoff auf. Im Alltag nutzen wir so oft nur einen Bruchteil unseres Atemvolumens. Atmen wir jedoch bewusst in Bauch und Brustkorb vollständig ein und aus, können wir pro Atemzug ganze 3 bis 4 Liter frische Luft aufnehmen und unser Atemvolumen auf 50 Liter pro Minute steigern.

Indem du deinen Atem bewusst steuerst, kannst du deine Sauerstoffversorgung also ordentlich ankurbeln. Wichtig ist außerdem, im Alltag viel zu lüften und auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann dich beflügeln, wenn du einen Durchhänger hast. Nicht umsonst spricht man von „Sauerstoff tanken gehen“.

Vollatmung vom Nabel bis in den Brustkorb

Hast du schon mal ein Baby dabei beobachtet, wie es atmet? Die Atmung geht intuitiv weit in den Bauch hinein, sodass sich dieser beim Einatmen nach außen wölbt. Dabei kommt das Zwerchfell voll zum Einsatz – das ist ein wichtiger Muskel, der deine Atmung unterstützt. Als Erwachsene atmen wir jedoch nur noch selten in den Bauch. Gerade, wenn wir häufig angespannt sind und täglich viel sitzen, atmen wir verstärkt kurz und flach im oberen Brustkorb, manchmal sogar kurzatmig. Dabei wird das Zwerchfell kaum eingebunden. Diese Atmung nennen Experten auch Stressatmung.

Teste dich mal selbst und beobachte ganz bewusst deinen Atem, ohne ihn verändern zu wollen. Wo spürst du ihn? Mehr im oberen Brustkorb oder wölbt sich dein Bauch auch nach außen? Bei der Vollatmung geht es darum, sowohl tief in den Bauch einzuatmen und die Luft anschließend auch in den Brustkorb fließen zu lassen. So kannst du deutlich mehr Luft aufnehmen und deinen Körper besser mit Sauerstoff versorgen. Deine Bauchatmung kannst du zum Beispiel trainieren, indem du deine Hand über deinen Nabel legst und gezielt gegen sie atmest.

Befreit atmen, besser entspannen

Dein Atem ändert sich mit deiner Gemütslage. Wenn wir uns überfordert fühlen, wütend oder gestresst sind, flacht auch unser Atem ab und die Atemzüge werden kürzer und schneller. Wenn wir uns erschrecken oder Angst haben, dann stockt der Atem für kurze Zeit manchmal sogar ganz, ohne dass wir es bewusst merken. Der Körper wird dann nicht mehr so gut mit Sauerstoff versorgt. Die Folgen: Wir können uns ausgelaugt fühlen und an Kopfschmerzen leiden. Änderst du in solchen Situationen deine Atmung, veränderst du auch das dahinterliegende Gefühl. Mit einer tiefen und langsamen Atmung kannst du dich so aus einem Stressgefühl hin zur Entspannung bewegen.

Übungen, mit denen der Atem wieder frei fließt

Unsere Atemübungen unterstützen dich dabei, bewusst zu atmen und dabei zu entspannen. Du kannst die einzelnen Übungen ruhig 10 bis 15 Minuten lang machen, damit sie ihre volle Wirkung entfachen. Atme dabei vorzugsweise durch die Nase ein und aus. Denn dabei wird die frische Luft über deine Schleimhäute aufgewärmt und angefeuchtet.

  1. Atemzüge zählen und entschleunigen

Setze dich an einen ruhigen Ort, lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und zähle die einzelnen Atemzüge von 10 runter bis 0. Wenn es dir hilft, kannst du dabei auch deine Augen schließen. So kommst du im Hier und Jetzt an, beruhigst dich, tankst neue Kraft und kannst Gedankenschleifen unterbrechen. Mache dir nichts daraus, wenn du anfangs gedanklich immer wieder abdriftest. Das ist völlig normal. Sobald du bemerkst, dass du abschweifst, lenkst du deinen Fokus einfach wieder zurück auf deinen Atem.

  1. Beruhigung mit 4-7-11

Mache es dir im Sitzen oder Liegen gemütlich. Schließe deine Augen und atme 4 Sekunden lang ein, halte kurz inne und atme dann 7 Sekunden lang aus. Das wiederholst du nun mindestens 11-mal, gerne auch länger. Du wirst feststellen, dass du dabei ganz deutlich entspannst. Das längere Ausatmen wirkt beruhigend. Diese Übung kann übrigens auch beim Einschlafen helfen.

  1. Stress abbauen mit 4-6-8

Du kannst diese Übung im Stehen oder im Sitzen machen. Sie hilft dir, in stressigen Situationen zu Entspannung und Wohlbefinden zu gelangen.

  • Atme durch die Nase tief in deinen Bauch und zähle dabei bis 4.
  • Halte die Luft nun an und zähle bis 6.
  • Atme langsam durch die Nase aus und zähle bis 8.
  • Wiederhole die Atemzüge 5- bis 10-mal.
  1. Mit Wechselatmung die Nasenatmung trainieren

Für diese Übung sollten deine beiden Nasenlöcher frei sein. Dabei trainierst du deine Nasenatmung, wenn sie dir schwerfällt. Außerdem kann die Übung deine Konzentration fördern.

  • Halte dir erst das rechte Nasenloch zu und atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
  • Halte nun zwei Sekunden inne und verschließe dabei beide Nasenlöcher.
  • Nun atmest du über das rechte Nasenloch erst aus und anschließend auch wieder ein.
  • Verschließe dann erneut beide Nasenlöcher, halte kurz inne und atme durch das linke Nasenloch aus und wieder ein. Diese Übung kannst du beliebig wiederholen.
  1. Summen wie eine entspannte Biene (Bhramarin)

Diese Übung kommt aus dem Yoga. Sie verläuft ähnlich wie die Übung 4-7-11. Doch dieses Mal atmest du über den Mund aus – genauer: über die Lippen. Diese drückst du leicht aufeinander, sodass die Luft nur langsam entweichen kann. Dabei hörst du nicht nur ein leichtes Summen wie das einer Biene, sondern du spürst auch, wie Kehlkopf, Hals und Kopf leicht vibrieren. Diese Vibrationen helfen beim Entspannen und fördern die Durchblutung.

Weitere Möglichkeiten, um mehr Entspannung in deinen Alltag zu bringen, bieten dir das autogene Training oder Entspannungstechniken wie die   . Möchtest du deinen Stress im Alltag reduzieren? Dann hilft dir unser Programm „Stress im Griff“ dabei, Stressfaktoren zu identifizieren und mit mehr Gelassenheit durch den Alltag zu gehen.

Gute Gesundheit und einen freien Atem wünscht deine AOK Hessen.