Erkenne deine Limits: Wie du Übertraining vermeidest
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Erkenne deine Limits: Wie du Übertraining vermeidest

Viel hilft viel – mit dieser Einstellung gehen viele Sportler motiviert ins Training. Ist dieses jedoch zu intensiv und die Regenerationszeit zu kurz, kann sich die gesundheitsförderliche Aktivität in eine Belastung für den Körper verwandeln. Dann droht Übertraining mit Folgen für die Gesundheit. Damit es so weit erst gar nicht kommt, solltest du auf die Signale deines Körpers achten und ihm ausreichend Erholung geben.

Besonders für Einsteiger gilt: Höre auf deinen Körper

Hast du dir vorgenommen, mehr Sport zu treiben? Super! Regelmäßige Bewegung bringt zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit. Viel Motivation ist gut, um deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Doch insbesondere Einsteiger sollten es anfangs nicht übertreiben. Starte langsam, überfordere dich nicht und gib deinem Körper Zeit, sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen. Versuchst du, zu schnell zu viel zu erreichen, drohen Übertraining und Verletzungsgefahr.

Wichtig ist, dass du nicht kalt ins Training startest, sondern dich erst mindestens zehn Minuten mit schnellem Gehen oder Radfahren aufwärmst. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung. Auch nach dem Training hilft eine solche gemäßigte Bewegungseinheit, deinen Körper runterzufahren. Idealerweise lässt du dich von einem Fitnesstrainer bei den ersten Einheiten begleiten. Mit zunehmender Trainingserfahrung entwickelst du ein Feingefühl dafür, was dir guttut und wo deine persönlichen Grenzen liegen. Beachte dabei: Nach dem Training solltest du dich zwar ausgepowert, aber nicht total gerädert fühlen.

Risikofaktoren eines Übertrainings vermeiden

Auch für erfahrenere Sportler gilt: Nach einem ungewohnt intensiven Training braucht dein Körper Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Meist reagiert er auf den Trainingsreiz mit einem ordentlichen Muskelkater – ein deutliches Zeichen für eine Pause! Übertreibst du es beim Sport über lange Zeit, können Verletzungen drohen, die deinen Körper für Wochen oder sogar Monate lahmlegen können.

Folgende Faktoren können die Ursache für ein Übertraining sein:

  • Dein Training ist zu intensiv.
  • Die Dauer deines Trainings ist zu lang.
  • Du trainierst an zu vielen Tagen in der Woche.

Allen drei Faktoren ist gemeinsam, dass die Regenerationszeit zu kurz kommt. Für den langfristigen Trainingserfolg ist diese nahezu so wichtig wie das Training selbst. Bleibt die Erholung auf der Strecke, kann sich das in verschiedenen Symptomen äußern.

Warnzeichen und Symptome: So erkennst du ein Übertraining

Übertraining bedeutet für deinen Körper jede Menge Stress. Der schwächt auf Dauer auch dein Immunsystem und kann dazu führen, dass du anfälliger für Infekte wirst. Darüber hinaus können auch folgende Punkte ein Hilferuf deines Körpers sein:

  • Stimmungstief und keine Lust auf Bewegung
  • andauernde Müdigkeit
  • ungewöhnlich starker Muskelkater, der länger als ein bis zwei Tage anhält
  • innere Unruhe, Nervosität
  • Konzentrationsschwäche
  • Gelenk- und Gliederschmerzen
  • allgemeine Abgeschlagenheit, ein erhöhter Ruhe- und Belastungspuls sowie Schlafstörungen und Kopfschmerzen

Insbesondere wenn du bereits leicht erkältet bist, solltest du deinen Körper nicht noch zusätzlich mit einer Sporteinheit belasten. Dein Körper hat durch den Erreger nämlich bereits alle Hände voll zu tun. Wenn du dich dann auch noch sportlich betätigst, belastet ihn das noch mehr und er hat weniger Kraft, um den Erreger zu bekämpfen.

Übertraining vermeiden, die Regeneration fördern

Für einen gesunden Ausgleich steht an erster Stelle: Gönne dir ausreichend Erholung und lasse ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Außerdem kannst du in deinem Trainingsplan zwischen intensiven und regenerativen Trainingseinheiten wechseln. Zum Beispiel leichtes Joggen, Radfahren oder auch schon ein Spaziergang an der frischen Luft unterstützen dich aktiv bei der Regeneration. In der Nacht solltest du möglichst acht Stunden schlafen. Nach sehr harten Trainingseinheiten dürfen es gerne auch mal ein bis zwei Stunden mehr Schlaf sein. Über eine ausgewogene Ernährung versorgst du deinen Körper mit ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und Mikronährstoffen. Nicht nur während des Sports ist ausreichend Wasser trinken angesagt! Auch über den Tag verteilt solltest du 2 bis 2,5 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees zu dir nehmen.

Vermeide in der Erholungsphase alles, was dich stresst. Meditationen, Yoga oder Achtsamkeitsübungen helfen dir, zurück in deine Balance zu finden. Sehr leichtes Training wie Schwimmen oder Wandern kann deine Regeneration aktiv unterstützen. Zudem kannst du auch gemeinsam mit deinem Trainingspartner einen Saunatag einlegen. Die Wärme entspannt deine Muskeln und aktiviert den Stoffwechsel. Achte beim Saunagang darauf, dass er sich gut anfühlt, und überbeanspruche deinen Körper nicht. Schließlich möchtest du dich erholen und regenerieren. Fühlst du dich angeschlagen oder bist du erkältet, solltest du deinem Körper eine Pause gönnen und auf den Saunagang verzichten.

Ein Übertraining lässt sich außerdem nicht durch die Einnahme von Schmerzmitteln sowie anderen Arznei- oder Dopingmitteln kompensieren. Sie beschleunigen die Regenerationszeit nicht, sondern können zu Abhängigkeit, Organschäden und weiteren Nebenwirkungen führen.

Gewöhne dich an den Gedanken: Trainingspausen gehören zum Sport dazu. Finde das gesunde Mittelmaß für dich, sei achtsam und höre auf die Signale, die dir dein Körper gibt. Wenn du nach weiteren Impulsen für Sport, Entspannung und Ernährung suchst, wirst du in den AOK-Gesundheitskursen gewiss fündig! Außerdem verraten wir dir, ob Proteindrinks nach dem Krafttraining wirklich sinnvoll sind.

Bitte beachte, dass unsere Tipps für gesunde Menschen gedacht sind. Hast du dich verletzt oder bist du krank, sprich bitte unbedingt mit deinem Arzt. Hast du den Verdacht auf ein Übertraining? Dann frag deinen Arzt um Rat. Er kann dir weitere Tipps und individuelle Strategien an die Hand geben, wie du ein Übertraining in Zukunft vermeiden kannst.

Gute Gesundheit wünscht deine AOK Hessen.

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