Ernährung bei Diabetes: Übergewicht reduzieren, aber wie?
Volkskrankheit

Ernährung bei Diabetes: Übergewicht reduzieren, aber wie?

Fakt ist: Sechs Millionen Menschen leiden in Deutschland an Diabetes, davon fünf Millionen an Diabetes Typ 2. Wenn dich diese Diagnose betrifft, kannst du einige positive Veränderungen für dich und deinen Körper bewirken. Denn neuere Studien belegen, dass mehr Bewegung und die Reduktion von überflüssigen Pfunden gut für dich sind. Klar, liebgewonnene Gewohnheiten zu ändern, ist nicht leicht. Darum haben wir für dich Tipps zusammengestellt, wie dir eine Ernährungsumstellung bei Diabetes gelingen kann.

Schon 10 % weniger Gewicht hat eine positive Wirkung

Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor, der an der Entstehung von Diabetes Typ 2 beteiligt ist. Auch die Verteilung des Fettgewebes am Körper ist von Bedeutung. Denn gerade das Fettdepot im Bauchraum ist ungesünder als zum Beispiel an den Hüften. Das sogenannte „innere Bauchfett“ besitzt spezielle Eigenschaften, die die Arbeit des Insulins stören. Mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) oder des Taille-Hüft-Verhältnisses (WHR) kann die Bauchfettmasse bestimmt werden. Eine Gewichtsreduktion um etwa zehn Prozent kann ausreichen, die Folgeerscheinungen von Diabetes zu verbessern. Bitte beachte, dass Radikalkuren nicht geeignet sind, sondern dass Diätziele gemeinsam mit ernährungsmedizinischer Betreuung festgelegt werden sollten. Denn es geht darum, eine dauerhafte Ernährungsumstellung anzustreben und diese beizubehalten.

So gelingt die Ernährungsumstellung

Verzicht auf Fertigprodukte: Da verschiedene Zuckersorten beigesetzt und außerdem kaum Vitamine enthalten sind, empfiehlt es sich, möglichst weitgehend auf Fertigprodukte zu verzichten. Am besten kochst du frisch und verwendest dabei Vollkornprodukte. Die halten länger satt und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Mit ein bisschen Planung vorab ist gesunde Ernährung auch gar nicht aufwändig.

Richtig trinken: Eine der größten Zuckerfallen sind Softdrinks. Allein der Zuckeranteil darin übersteigt dein tägliches Limit, und du wirst nicht mal satt. Besser ist es, auf Wasser oder ab und zu auf Saftschorlen umzusteigen. Dabei sollten es auch gerne 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich sein.

Vorsicht bei Alkohol: Gerade in Mixgetränken verstecken sich ebenfalls große Mengen an Kohlenhydraten. Da Alkohol die Freisetzung von Zucker hemmt, könnte es zu einer Unterzuckerung kommen. Allerdings spricht nichts gegen ein gelegentliches Bier oder Glas Wein.

Bewegung steigern: 30 Minuten Bewegung am Tag reichen schon aus. Oder 150 Minuten Sport über die Woche verteilt. Mehr Bewegung ist die effektivste Methode, den Blutzucker zu senken. Bei regelmäßiger Bewegung sogar dauerhaft, da der Körper noch länger „nachbrennt“ und mehr Muskeln mehr Energie benötigen.

Ausreichend schlafen: Schlafmangel macht schlapp und dämpft die Lust, sich zu bewegen. Er steigert leider auch den Heißhunger auf Süßes. Ausgeruht ist deine Motivation, dich gesund zu ernähren und dich zu bewegen, viel größer. Wie viel Schlaf du benötigst, ist sehr individuell. Es lohnt sich herauszufinden, wie viel für dein Wohlbefinden optimal ist.

Kohlenhydrate reduzieren: Statt Brot, Reis und Nudeln kannst du Vollkornvarianten, Gemüsenudeln, Buchweizengrütze, mehlfreies Saatenbrot oder Hülsenfrüchte probieren. Diese Lebensmittel haben nur einen kleinen Anteil an Kohlenhydraten, enthalten dafür mehr gesunde Ballaststoffe und Proteine. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Das heißt, dass du hiervon auch größere Portionen zu dir nehmen kannst. Schöner Nebeneffekt: Du lernst neue Nahrungsmittel und Zubereitungsarten kennen.

Gesunde Fette: Die Gesamtmenge an Fett solltest du im Blick haben, wenn du abnehmen möchtest. Nutze die Vielfalt der pflanzlichen Öle: Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Sesamöl, Leinöl, Traubenkernöl oder Walnussöl schützen dein Herz und deine Gelenke, beinhalten unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe. Reduzieren solltest du hingegen möglichst tierische und gehärtete Fette.

Fleisch- und Milchprodukte: Hierbei empfiehlt es sich, die fettarmen Produkte zu wählen. Sie beinhalten genauso viel Eiweiß und Nährstoffe sowie Kalzium, aber du sparst ungesunde und zu viele Fettsäuren ein.

Gemüse, Gemüse, Gemüse: Die meisten Sorten haben kaum Fett und Kalorien. Dafür sind sie aber vitaminreich und in schier unendlicher Vielfalt zu bekommen. Sie eignen sich roh als Zwischenmahlzeit ebenso wie gegart als Hauptdarsteller in deinem Gericht. Bei Obst solltest du vor allem auf zuckerarme Sorten, wie Äpfel oder Beeren, setzen.

Besser gewappnet mit umfassender Unterstützung

Wie du gerade gelesen hast, können Menschen, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind, durch ihr Verhalten die Erkrankung wesentlich verbessern. AOK-Curaplan unterstützt dich dabei. Du erhältst eine umfassende und kontinuierliche medizinische Betreuung. In Schulungsprogrammen und weiteren Angeboten lernst du, mit deiner Erkrankung besser zu leben. Ein individuelles Therapieziel wird für dich festgelegt. Du erhältst zudem einen Bonus von 40 Euro, wenn du erstmalig an AOK-Curaplan teilnimmst.

Gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen!

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