Ernährung: gesund und lecker – jeden Tag!
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Ernährung: gesund und lecker – jeden Tag!

Gesunde Ernährung ist so einfach und doch verfallen wir oft den Verlockungen aus Fertiggerichten und Fast Food. Wieso ist es so wichtig, dass diese kleinen Sünden nur Ausnahmen sind? Was bedeutet eigentlich „gesunde Ernährung“? Wir zeigen, welche Nährstoffe dein Körper täglich braucht und wie viel davon.

Gesunde Ernährung

Wenn Experten von ausgewogener oder gesunder Ernährung sprechen, meinen sie eine ausgewogene Mischkost mit genügend Flüssigkeitsaufnahme. Aber was bedeutet das eigentlich? Eine gesunde Ernährung gewährleistet die optimale Versorgung mit den drei Grundnährstoffen:

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Eiweiß

Die Aufnahme dieser Hauptnährstoffe sollte in angemessenem Verhältnis erfolgen. Gerät sie in ein Ungleichgewicht, können ernährungsbedingte Erkrankungen entstehen. Am bekanntesten dafür sind Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen. Der Auslöser ist oft die erhöhte Aufnahme von Fett. Nehmen wir hingegen zu wenig komplexe Kohlenhydrate über unsere Lebensmittel auf, kann das zu Sättigungsproblemen oder Verdauungsstörungen führen.

Nährstoffverteilung

„Angemessenes Verhältnis“, das klingt ganz schön kompliziert. Angelehnt an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklären wir in einer Infografik die empfohlene Nährstoffverteilung für Erwachsene:

Infografik - Ernährungszusammensetzung

Natürlich müssen wir nicht bei jeder Mahlzeit berechnen, wieviel wir wovon essen dürfen. Aber wenn die Grafik zeigt eine Tendenz für die Auswahl der richtigen Lebensmittel.

Kohlenhydrate

Der Hauptanteil an Kohlendhydraten sollte aus Stärke stammen, nicht aus Zucker. Stärkehaltige Lebensmittel enthalten in der Regel die ebenso notwendigen Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Ideal sind Vollkornprodukte, Naturreis und selbstgemachtes Müsli ohne Extra-Zucker. Ballaststoffe sind in vielerlei Hinsicht wichtig in einer gesunden Ernährung. Sie fördern die Verdauung, wirken sättigend und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen.

Eiweiß

9—11 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Proteinen stammen. Wertvolle Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Ei und Hülsenfrüchte.

Fette

Fette sollten pro Tag nicht mehr als 30 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Auf den ersten Blick klingt dies machbar, da der Anteil sogar höher als bei den Eiweißen liegt. Die Gefahr besteht jedoch in den versteckten Fetten, die wir über bestimmte Lebensmittel zu uns nehmen. Zum Beispiel über Schokolade oder Backwaren. Außerdem gibt es Unterschiede zwischen den enthaltenen Fettsäuren in den Fetten:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Damit sind verschiedene chemische Zusammensetzungen gemeint. Wichtig für den menschlichen Körper sind die ungesättigten Fettsäuren, die in Pflanzenölen, Nüssen und fettem Seefisch enthalten sind. Tierische Lebensmittel enthalten meist gesättigte Fettsäuren.

Vitamine und Mineralstoffe

Neben den Grundnährstoffen benötigt der Körper auch Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Um wichtige Vitamine zu erhalten, sollten viele Gemüse und Früchte auch roh verzehrt werden. Mineralstoffe dienen dem Körper, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu erhalten. Der Körper kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen, daher ist die Aufnahme über die Nahrung wichtig. Kalzium, Magnesium, Jod und Eisen sind nur eine Auswahl an wichtigen Mineralien.

Flüssigkeit

Es wird empfohlen, täglich bis zu zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Der Körper verliert nämlich pro Tag circa 2,5 Liter Flüssigkeit, die ersetzt werden muss. Idealerweise trinkst du Wasser oder ungesüßte Tees. Zuckerhaltige Getränke oder auch Saftschorlen sowie alkoholische Getränke, Kaffee und schwarzen Tee solltest du nur in Maßen trinken und zusätzlich zu deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr zählen.