Fermentierte Lebensmittel: Ein Klassiker reift zum Food-Trend
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Fermentierte Lebensmittel: Ein Klassiker reift zum Food-Trend

Gesunde Ernährung rückt für viele Menschen immer mehr in den Fokus. Es wird vermehrt auf die Herkunft, aber auch auf vielfältige Nährwerte geachtet. Nicht umsonst sind die „Superfoods“ in aller Munde. Vieles davon lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Das Stichwort lautet: Fermentierung.

Milchsäurebakterien und andere Mikroorganismen verwandeln unter Luftausschluss Kohlenhydrate in Säureverbindungen. Diese Mikrokulturen wirken sich positiv auf die Darmflora und damit unsere Verdauung und unser Immunsystem aus.

Alte Technik, neu entdeckt

Schon seit Jahrhunderten wird Fermentierung auf der ganzen Welt genutzt. Während Zutaten und Methodik variieren, bleibt das Grundprinzip der Nachreifung immer gleich. Während es früher vor allem um längere Haltbarkeit ging, stehen in der modernen Küche die entstehenden Aromen und positiven Effekte auf unsere Gesundheit im Vordergrund.

Die Bakterien, die beim Fermentieren entstehen, hindern schädliche Bakterien und Pilze an der Ausbreitung. So reichern sich vor allem gewollte Bakterienkulturen im Verdauungstrakt an und fördern eine gesunde Darmflora. Diese ist maßgeblich für ein starkes Immunsystem und kann helfen, das Risiko für Autoimmunkrankheiten zu reduzieren.

Fermentieren als DIY

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur gut für die Verdauung und die Immunabwehr, man kann sie auch ganz einfach selbst herstellen. Dazu brauchst du ein sauberes Gefäß mit luftdichtem Deckel (z. B. ein Einmachglas), das Lebensmittel deiner Wahl und etwas Salz.

In der Regel gibt man etwa zwei bis drei Prozent des Nettogewichts der Zutaten an Salz dazu. Lebensmittel und Salz werden im Gefäß vermengt und dann unter Luft- und Lichtausschluss gereift. Wie lange, das hängt von der Grundzutat und dem gewünschten Ergebnis ab; ebenso, wie oft die bei der Fermentierung entstehenden Gase abgelassen werden sollten.

Extra Bakterienkulturen durch Zusätze wie Hefe braucht es dabei nicht. Diese Mikroorganismen sind überall präsent: auf unserer Haut, in Lebensmitteln und auch schon in unserem Verdauungstrakt. Es geht also eher darum, diesen Bakterien einen optimalen Lebensraum zu bieten.

Gemüse fermentieren: So geht’s

Was du brauchst:

  • 1 kg Gemüse deiner Wahl (z. B. Rotkohl, Weißkohl, Karotten oder rote Bete – oder einfach alle zusammen)
  • 2 Teelöffel Meersalz
  • Optional: 1-2 Esslöffel Ingwer
  • 6 Einmachgläser

Anleitung:

  1. Gläser und Deckel zum Sterilisieren auskochen und dann abkühlen lassen.
  2. Gemüse (und ggf. Ingwer) fein schneiden und mit Salz in eine große Schüssel geben. Mehrere Minuten ordentlich durchkneten, bis Flüssigkeit austritt und eine natürliche Salzlake entsteht.
  3. In die Gläser füllen und nach unten pressen. Wichtig: Mach das Glas nie mehr als zu ¾ voll!
  4. Wenn das Gemüse nicht vollständig bedeckt ist, kannst du mit klarem Wasser auffüllen, bis alles mit der Lake bedeckt ist.
  5. Gut verschließen und bei Zimmertemperatur bis zu 14 Tage fermentieren lassen.
  6. Die ersten Tage mindestens einmal am Tag entlüften, um die Gase herauszulassen, und wieder nach unten pressen. Nach ein paar Tagen ist die Fermentierung nicht mehr so stark, und du kannst seltener entlüften.
  7. Nach 10-14 Tagen probieren, weiter im Kühlschrank aufbewahren und genießen.

Fermentiertes Gemüse schmeckt lecker im Salat, in einer Bowl, als Topping oder auch als Beilage. Außerdem ist es vegan und glutenfrei.

Geschmacksvielfalt kennt keine Grenzen

In Deutschland ist wohl Sauerkraut das bekannteste fermentierte Lebensmittel. Allerdings werden noch viele andere Lebensmittel nach dem gleichen Prinzip hergestellt. Dazu zählen z. B. Schokolade, Sauerteigbrot, saure Gurken und Milcherzeugnisse wie Joghurt.

Internationale Klassiker wie Kimchi, Kefir, Miso oder Kombucha erfreuen sich auch hierzulande wachsender Beliebtheit. Die Auswahl ist groß! Wenn du zu Hause selbst fermentierst, kannst du Geschmack und Textur selbst beeinflussen. Produkte aus dem Supermarkt haben da das Nachsehen, sind aber trotzdem eine gesunde Ergänzung für deine Ernährung. Für welche Option du dich auch entscheidest, deine AOK Hessen wünscht guten Appetit!

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