Gemüse und Kräuter: knackfrisch von der Fensterbank
Ernährung

Gemüse und Kräuter: knackfrisch von der Fensterbank

Die eigene Wohnung zum Garten umfunktionieren? Super Idee! Frühlingszwiebeln, Tomaten, Basilikum und mehr lassen sich auch auf einer sonnigen Fensterbank anpflanzen. Das Schöne daran: Gemüse und Kräuter kommen erntefrisch auf den Tisch, sind garantiert Bio und wachsen bei richtiger Pflege mehrfach nach. Hier sind Tipps und Tricks für sechs Sorten, die auch Anbau-Anfängern gelingen.

Selbstgemachte Nahrungsmittel: frisch, regional und garantiert gesund

In Zeiten von „Do it yourself“ (DIY), Nachhaltigkeit und veganer Ernährung interessieren sich immer mehr Menschen dafür, möglichst viele Lebensmittel in Eigenregie herzustellen. Ob Getreide mahlen oder Brot backen, Aufstriche aus Joghurt zubereiten oder laktosefreies Eis zaubern – Selbstgemachtes hat einen Wert. Denn man weiß, was auf den Teller kommt. Bei eigens angebautem Gemüse gibt es einen weiteren Vorteil: Die umweltbelastenden Transportwege fallen weg, die Ernte ist also garantiert regional – und frei von schädlichen Stoffen.

Indoor Farming: Ein Beet in der Wohnung schenkt erntefrische Vitamine

Die Pflanzsaison ist länger als im Freien, denn viele Gewächse gedeihen indoor von März bis Oktober. Außerdem kannst du mehrfach ernten, wenn du dein Angebautes richtig hegst und pflegst. Diese sechs Arten gedeihen an einer sonnigen Fensterbank:

  1. Frühlingszwiebeln

  2. Darauf musst du beim Anbau achten: Wasser und ausrangierte Einmach- oder Trinkgläser reichen, Erde und Saatgut brauchst du nicht. Gib die Knolle einer gekauften Frühlingszwiebel ins Glas, fülle mit lauwarmem Wasser auf und stelle sie auf eine Fensterbank mit Süd-Ausrichtung. Wechsle das Wasser regelmäßig, die Knolle sollte immer bedeckt sein. Nach rund zehn Tagen ist der grüne Lauch bereits etwas nachgewachsen und du schneidest einfach ein Stück ab. Eine Frühlingszwiebel lässt sich meist zweimal ernten.

    Das steckt drin: Frühlingszwiebeln enthalten reichlich Vitamin B, C und E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Kalium. Ihr gesundheitsfördernder Effekt beginnt bereits beim Kauen: Zwiebeln töten Keime im Mund ab und lindern Erkältungssymptome, zum Beispiel als selbstgemachter Hustensaft mit Honig.

  3. Cocktail-, Eier- und Wildtomaten

  4. Darauf musst du beim Anbau achten: Für die Fensterbank eignen sich kleine Sorten am besten, größere müssen nach dem Anpflanzen ins Freie ziehen. Tomaten brauchen sehr viel Licht, deshalb ist es besser, sie in der Wohnung erst ab März zu züchten. Weiche zunächst die Samen ein; das Saatgut keimt so besser. Verteile sie in flachen Behältern oder Anzuchttöpfen mit zwei cm Abstand und übersiebe sie leicht mit Erde. Feuchte sie anschließend an und decke sie mit Folie ab.

    Zeigen sich nach rund zwei Wochen Keimblätter, topfst du die Sämlinge mit einem Pikierstab oder einer Gabel in einen größeren Behälter um. Bereite dazu einen mindestens neun cm breiten Ton- oder Kunststofftopf mit nährstoffreicher Erde vor. Setze jeden Keimling mit Pikierstab oder Gabel in eine Mulde ein und fülle mit Erde auf. Gieße die Saat mit lauwarmem Wasser. Stelle die Pflanze erst an einen warmen, halbschattigen Platz. Nach etwa vier Tagen sollte sie an einen hellen Standort umziehen.

    Gieße die Tomaten regelmäßig und gib alle 14 Tage organischen Flüssigdünger dazu. Binde die länger gewachsenen Stiele an Holzstäbe, damit sie nicht durch das Gewicht der Früchte abbrechen. Geerntet wird erst, wenn alle Früchte an einem Stiel durchgefärbt sind.

    Das steckt drin: Tomaten enthalten zahlreiche Vitamine wie A, C und B1, das deine Konzentration unterstützt. Das Lycopin in der Tomate schützt vor zellschädigenden freien Radikalen und verhindert die Ablagerung von Schadstoffen in den Arterien.

  5. Möhren

  6. Darauf musst du beim Anbau achten: Möhren sind sehr dankbare Pflanzen, die in der Wohnung gut gedeihen. Wichtig ist, dass die Blumenkästen mindestens 20 cm hoch und breit sind und Entwässerungslöcher haben. Setze die Samen in rund drei cm Abstand in die Pflanzenerde und halte sie feucht. Erntereif ist dein Gemüse nach ungefähr viereinhalb Monaten.

    Die Möhrenstümpfe mit ihrem Grün kannst du übrigens weiterverwenden: Einfach in ein Schälchen mit Wasser legen (nicht komplett bedecken) und warten, bis das Möhrengrün wieder sprießt. Es schmeckt super in frischen Salaten.

    Das steckt drin: Das Beta-Carotin in Möhren regt das Zellwachstum an und unterstützt die Sehkraft. Die Gemüsepflanze ist auch reich an B-Vitaminen, die wir für die Hormonbildung, Durchblutung und den Fettstoffwechsel benötigen.

    Salatpflanzen im Blumenkasten
  7. Pflücksalat

  8. Darauf musst du beim Anbau achten: Die Sorte kannst du das ganz Jahr über anbauen. Säe die Samen am besten in einem länglichen Blumenkasten mit Entwässerungslöchern. Fülle ihn mit Gartenerde, forme mit Abstand circa zehn cm tiefe Löcher und setze die Samen hinein. Siebe etwas Erde darüber und gieße die Samen an. Fülle die Löcher danach locker mit Erde. Tipp: Wenn du nicht warten möchtest, bis die Samen keimen, kannst du gleich Setzlinge aus dem Handel pflanzen.

    Gieße die Saat täglich und achte darauf, dass sie direktes Sonnenlicht bekommt. Drei Wochen nach der Aussaat sprühst du flüssigen Dünger in einer Sprühflasche auf die Erde. Nach etwa 30 bis 40 Tagen – wenn der Salat rund zehn cm hoch ist – beginnst du mit deiner Ernte. Danach wächst der Pflücksalat immer weiter und du kannst mehrfach ernten.

    Das steckt drin: Salat besteht zu 95 Prozent aus Wasser und schneidet im Vergleich zu anderem Gemüse bei den Nährstoffen weniger gut ab. Dafür steckt im Pflücksalat viel Folsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Das lebenswichtige Vitamin sorgt unter anderem für die Bildung roter und weißer Blutkörperchen.

  9. Schnittlauch

  10. Darauf musst du beim Anbau achten: Schnittlauch kannst du zu jeder Jahreszeit in deiner Wohnung anpflanzen. Gib die Samen in einen größeren Topf mit Blumenerde. Verteile die Samen zwei cm tief und nicht zu eng im Topf. Bedecke die Saat mit Erde. Gieße großzügig und halte die Erde stets feucht. Achtung: Gieße Wasser nicht direkt auf den Lauch. Die ersten Spitzen zeigen sich nach rund 14 Tagen. Bei richtiger Pflege lassen sich die Halme das ganz Jahr über ernten. Daraus kannst du zum Beispiel die berühmte Frankfurter Grüne Soße machen und dich und deine Lieben mit einem traditionellen Gericht verwöhnen.

    Das steckt drin: Schnittlauch liefert Vitamine der B-Gruppe, die vielfältige Aufgaben haben – von der Energiegewinnung über die Zellerneuerung bis hin zur Regulation unserer Blutfett-Werte. Die Gewürzpflanze enthält auch viel Magnesium, das wir für die Kontraktion der Muskeln und den Energiestoffwechsel brauchen.

  11. Basilikum

  12. Darauf musst du beim Anbau achten: Basilikum-Pflänzchen mögen es warm und sonnig. Pflanze sie deshalb am besten ab März an. Verteile ein paar Samen in einen Topf mit Erde und gieße sie regelmäßig – am besten mit einer Sprühflasche direkt auf die Erde. Nach fünf bis zehn Tagen topfst du die Setzlinge mit mindestens 15 cm Abstand in längliche Ton-Blumenkästen um, weil sie gut Wasser speichern. Gieße nun täglich die Erde, die Blätter lassen beim Wässern schnell die Köpfe hängen.

    Stutze die Pflanze, sobald sie drei Blattpaare hat. Gestutzte Blätter sind bereits essbar. Geht dein Gewächs ein, schneidest du Triebe ab und stellst sie in ein Glas Wasser. Sobald sie Wurzeln haben, topfst du sie um und züchtest neuen Basilikum.

    Das steckt drin: Die Gewürzpflanze enthält unter anderem Calcium für Knochen und Zähne, Vitamin K für die Blutgerinnung und ein funktionierendes Herz-Kreislaufsystem sowie Eisen für die Blutbildung.

    Marke Eigenbau: So verwertest du dein Gemüse bis zum letzten Rest

    Deine Ernte kannst du frisch essen oder durch Fermentierung länger haltbar machen. Die Bakterien, die beim Fermentieren entstehen, hindern schädliche Bakterien und Pilze an der Ausbreitung – und das ist gut für deine Verdauung und Darmflora. Schale, Kerne und Strunk, die beim Kochen übrigbleiben, kannst du gut weiterverwerten. Unser Tipp: Sammle die Reste in der Kühltruhe und verarbeite sie zu einer leckeren Gemüsebrühe.

    Möchtest du noch mehr Tipps für eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung? Unsere interaktive Gemüsetabelle zeigt dir, welche Nährstoffe in Brokkoli, Paprika, Süßkartoffeln und mehr stecken. Vielleicht hast du auch Lust, bei unseren Gesundheitskursen tiefer in ein neues Ernährungsthema einzusteigen: Lerne zum Beispiel, wie du durch bewusstes Essen aktiv abnimmst oder klimafreundlich einkaufst.

    Viel Freude beim Züchten und Ernten – und eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.