Gesunde Stimmungsaufheller: Essen gegen die Depression
Selbsthilfe

Gesunde Stimmungsaufheller: Essen gegen die Depression

Ernährung und Psyche hängen enger zusammen, als du glaubst. Gesunde Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten können das Risiko senken, an einer Depression zu erkranken. Besteht die Depression bereits, können veränderte Nahrungsgewohnheiten die Therapie unterstützen. Gesunde Ernährung allein ist zwar kein Allheilmittel gegen die Depression, aber es gibt Lebensmittel, die sich besonders positiv auf unsere Psyche auswirken.

Diabetes, Arthrose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – zahlreiche körperliche Krankheiten werden durch Nahrungsmittel positiv oder negativ beeinflusst. Ob das auch bei psychischen Erkrankungen zutrifft, ist noch nicht eindeutig belegt, wird aber zunehmend wissenschaftlich erforscht. Erste Ergebnisse verschiedener Studien weisen darauf hin, dass die richtige Ernährung eine Depression positiv beeinflussen kann und das Risiko vermindert, überhaupt daran zu erkranken.

Ernährung und Depressionen: Wie hängt das zusammen?

Vereinfacht ausgedrückt geschieht Folgendes: Nährstoffe beeinflussen unseren Gehirnstoffwechsel. Sie sorgen für ein Gleichgewicht der Botenstoffe (Neurotransmitter) Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese Botenstoffe haben die Aufgabe, unser körperliches Wohlbefinden, Glücksgefühle, Stressempfinden oder unsere Stimmung zu regulieren. Serotonin wirkt sich auf Schmerzempfinden, Schlaf und die Stimmung aus. Dopamin vermittelt uns positive Gefühlserlebnisse („Belohnungseffekt“), weswegen es – genau wie Serotonin – als Glückshormon gilt. Noradrenalin brauchen wir in geistigen oder körperlichen Stresssituationen. Es macht uns wach, aufmerksam, motiviert und leistungsbereit.

Wenn durch falsche oder mangelhafte Ernährung wichtige Nährstoffe fehlen, werden weniger Glückshormone gebildet. Das sensible Gleichgewicht der Neurotransmitter gerät durcheinander und das wirkt sich wiederum negativ auf unsere Stimmung aus.

Entzündungsfördernde Lebensmittel erhöhen Depressionsrisiko

Meistens steigt unsere Laune, sobald wir Süßes essen. Wohl jeder kennt dieses wohlige Gefühl, wenn der Geschmack von Schokolade, Sahnetorte oder Eis unsere schlechte Stimmung vertreibt. Doch Vorsicht! Eine stark zuckerhaltige, fettreiche Ernährung kann entzündliche Prozesse im Körper auslösen, die das Risiko für eine depressive Erkrankung erhöhen.

Warum? Bei einer Entzündung zirkulieren vermehrt Zytokine im Gehirn. Zytokine sind Botenstoffe, die freigesetzt werden, um Immunzellen zu aktivieren. Sobald das Immunsystem die Entzündung bekämpft hat, werden Zytokine wieder abgebaut. Nicht aber bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen. In dem Fall sind die Zytokine dauerhaft erhöht. Und das kann schlecht für unsere Psyche sein. Wissenschaftler vermuten, dass Zytokine das empfindliche Gleichgewicht von Dopamin (Glückshormon) und Noradrenalin (Stresshormon) durcheinanderbringen und die Produktion von Glückshormonen ausbremsen. Dieses Ungleichgewicht führt nachweislich verstärkt zu depressiven Symptomen.

Welche Lebensmittel helfen gegen Depressionen?

Eine gesunde Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, vielen wichtigen Nährstoffen und guten Fetten kann deinen Körper dabei unterstützen, die Balance wiederherzustellen.

Mit einer pflanzenbasierten, ausgewogenen Mischkost mit viel frischem Gemüse, Obst und gesunden Ölen liegst du auf jeden Fall richtig. Reduziere Lebensmittel, die deinen Blutzucker zu rasch ansteigen lassen. Dazu gehören Weißmehlprodukte, Zucker und Süßigkeiten. Iss lieber mehr ballaststoffreiche Vollkornprodukte und bevorzuge pflanzliche Eiweißlieferanten wie Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Pilze. Viele Arten von Gemüse, Obst und Kräutern enthalten entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Organismus dabei, Entzündungen zu bekämpfen. Sie sind besonders in fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) sowie in Leinöl und Walnussöl enthalten.

Glückshormone-Booster

Bestimmte Lebensmittel wirken sich besonders positiv auf unsere Psyche aus. Sie kurbeln die Produktion der Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin an.

Den Serotoninspiegel anheben können:

  • schwarze Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 80 Prozent
  • Kartoffeln
  • Fenchel
  • Feigen
  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Sesam
  • Kürbiskerne
  • Spinat
  • Gewürze: Safran, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Lavendel, Rosenblüten, Johanniskraut, Süßholzwurzel und Melisse

Förderlich für die Produktion von Dopamin sind:

  • Banane
  • Avocado
  • Nüsse
  • Paprika
  • Karotten

Bausteine für den Aufbau von Noradrenalin liefern:

  • grünes Gemüse
  • Hafer
  • Äpfel
  • Ananas
  • Bananen
  • Mandeln

Doch Achtung: Gesunde Ernährung allein heilt keine Depression

Auch wenn eine gesunde Ernährung die Psyche positiv beeinflusst – sie alleine kann eine Depression nicht heilen. Der Einfluss gesunder Lebensmittel reicht bei schwereren Depressionen nicht aus und ersetzt keine professionelle Behandlung durch Psychotherapie und Medikamente. Aber sie ist ein wichtiger, begleitender Schritt in der Therapie.

Suchst du Anregungen oder hast spezielle Fragen zu einer Ernährungsumstellung? In unserem Online-Forum Ernährung hilft dir unser Expertenteam aus Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten gerne weiter.

Gute Gesundheit wünscht deine AOK-Hessen.