Gesunde Zuckeralternativen? Auf die Menge kommt es an!
Esskultur

Gesunde Zuckeralternativen? Auf die Menge kommt es an!

Viele Menschen möchten gerne weniger Zucker essen. Also greifen sie zu Zuckeralternativen – im festen Glauben, ihrem Körper so etwas Gutes zu tun. Doch woraus bestehen eigentlich Süß- bzw. Zuckeraustauschstoffe, sogenannte Süßungsmittel? Können sie zu einem gesünderen Lebensstil beitragen und auch in der eigenen Küche verwendet werden? Und welche werden vor allem in der Lebensmittelindustrie verarbeitet? Ein Überblick.

Ungesunder Zucker – gesunde Süßungsmittel?

Ab und an Süßes essen ist in Ordnung. Schließlich ist uns das angeboren: Wir erkennen am süßen Geschmack, dass etwas nicht giftig ist. Außerdem wirkt Süßes auf unser Gehirn wie eine Belohnung. Da jedoch viele Menschen ihren Zuckerkonsum reduzieren wollten, weichen sie verstärkt auf Zuckeralternativen aus. Die haben interessante Vorteile, zum Beispiel weniger Kalorien – aber auch Nachteile wie Blähungen.

Die Auswahl ist groß

In der EU sind derzeit insgesamt 19 verschiedene Süßungsmittel zugelassen. Darunter sind acht Zuckeraustauschstoffe aus natürlichen Rohstoffen und elf Süßstoffe, die synthetisch hergestellt werden. In der eigenen Küche kannst du nur wenige dieser Süßungsmittel zum Kochen und Backen verwenden. Die Lebensmittelindustrie setzt bei ihren Produkten hingegen zahlreiche Varianten ein.

Natürliche Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe werden vor allem aus Obst, Gemüse oder sogar Holz hergestellt – also aus natürlichen Rohstoffen. Sie sind fast alle weniger süß und haben weniger bis gar keine Kalorien. Das bedeutet allerdings nicht, dass du sie in größerem Maße verzehren solltest. Genau das kann jedoch passieren – weil die Stoffe weniger süß sind. Nimm darum von Ersatzstoffen nur so viel, wie du sonst in Form von Zucker zu dir nehmen würdest. Idealerweise reduzierst du Schritt für Schritt deinen Zuckerverbrauch. Fructose ist übrigens süßer als Zucker und nicht als Austauschstoff zu empfehlen. Hier die acht in der EU zugelassenen Zuckeraustauschstoffe:

  • Erythrit entsteht durch ein sehr aufwendiges Verfahren aus Traubenzucker und hat im Vergleich zu normalem Zucker 60 bis 80 Prozent Süßkraft.
  • Fructose, auch Fruchtzucker genannt, wird aus Früchten hergestellt und ist mit 120 Prozent Süßkraft als einziger Austauschstoff süßer als Haushaltszucker.
  • Isomalt gewinnt man aus Saccharose, also normalem Zucker. Der Stoff hat jedoch nur ungefähr halb so viel Süßkraft.
  • Lactit hat als Basis Milchzucker und 30 bis 40 Prozent Süßkraft.
  • Mannit gewinnt man unter anderem aus Pilzen, Algen, Feigen und Olivenbäumen. Die Süßkraft liegt bei 30 bis 50 Prozent.
  • Maltit mit einer Süßkraft von 60 bis 90 Prozent wird aus Mais- und Weizenstärke hergestellt.
  • Sorbit hat als Grundlage Eberesche und süßt halb so viel.
  • Xylit, auch Birkenzucker genannt, wird in einem ziemlich aufwendigen Verfahren aus Holz und Mais hergestellt und entspricht der Süße von Zucker.

All diese Zuckeraustauschstoffe lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Bei Erythrit steigt er sogar überhaupt nicht an. Isst du jedoch zu viel von diesen Stoffen, kann das blähend oder abführend wirken (Ausnahme: Erythrit). Beachte darum bitte die Verzehr- und Verwendungsempfehlungen, die auf Verpackungen angegeben sind. Bis auf Lactit kannst du nämlich alle Zuckeraustauschstoffe abgepackt im Supermarkt oder in der Drogerie kaufen, um sie im Haushalt zu verwenden.

Weil Zuckeraustauschstoffe im Körper nicht in Säuren umgewandelt werden, verursachen diese Stoffe außerdem keine Karies. Darum stecken sie vor allem in „zuckerfreien“ Bonbons oder „zahnschonenden“ Süßigkeiten. Manche Zuckeraustauschstoffe werden übrigens auch als Feuchthaltemittel in Zahnpasta verwendet.

Synthetische Süßstoffe

Süßstoffe werden synthetisch hergestellt und können bis zu 37.000-mal (!) stärker süßen als Zucker. Auch sie haben nur wenige oder gar keine Kalorien. Sie verursachen außerdem keine Karies und haben keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dennoch solltest du für deine Gesundheit die Verzehrmenge immer im Blick behalten. Folgende Süßstoffe werden in Deutschland bzw. in der EU für Lebensmittel verwendet:

  • Acesulfam ist eine Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff, Schwefel und Kalium und 200-mal so süß wie Zucker. Seit 1983 ist dieser Stoff zugelassen.
  • Advantam wurde von Aspartam abgeleitet und ist der jüngste Süßstoff, die Zulassung erfolgte 2014. Dieser Stoff süßt sage und schreibe 37.000-mal mehr als Zucker.
  • Aspartam besteht aus Eiweißbausteinen, hat eine Süßkraft von 140 und ist seit 1990 in Deutschland auf dem Markt. Wird es erhitzt, süßt es nicht mehr. Außerdem ist es nur für wenige Lebensmittel zugelassen.
  • Aspartam-Acesulfam-Salz ist eine Kombination aus Aspartam und einem Geschmacksverstärker. Die Süßkraft ist 350-mal so hoch wie die von Zucker.
  • Cyclamat wurde 1937 zufällig entdeckt, als man ein fiebersenkendes Mittel erfinden wollte. In Speiseeis, Bonbons und Kaugummis ist der 1963 zugelassene Stoff EU-weit mittlerweile verboten, in Getränken jedoch nicht.
  • Neohesperidin DC wird chemisch aus Grapefruitschalen gewonnen, süßt 450-mal so stark wie Zucker und wird seit 1994 vor allem für Produkte verwendet, bei denen Cyclamat verboten ist.
  • Neotam ist ebenfalls eng mit Aspartam verwandt, seit 2009 auf dem Markt und süßt 600-mal so stark wie Zucker.
  • Saccharin ist der älteste Süßstoff überhaupt (1878 entdeckt), er hat eine Süßkraft von 2.500.
  • Sucralose, ein künstlich veränderter Haushaltszucker mit einer Süßkraft von 600, kam 2004 auf den Markt.
  • Stevia, seit 2011 in deutschen Supermärkten erhältlich, wird aus Extrakten des Stevia-Krautes hergestellt. Die Süßkraft ist bis zu 450-mal so hoch wie die von Zucker.
  • Thaumatin, aus Süßholz gewonnen, wird seit 1996 eingesetzt, die Süßkraft beträgt 7.000.

Synthetische Süßstoffe: nur mit Zulassung erlaubt

Bevor Süßungsmittel in den Handel kommen dürfen, müssen sie zuglassen werden. Dafür ist nachzuweisen, dass sie gesundheitlich unbedenklich sind und dem Verbraucher einen Nutzen bringen. Einige Zuckeraustausch- und alle Süßstoffe dürfen jedoch von der Industrie nur für bestimmte Lebensmittel verwendet werden, die Bandbreite ist da sehr unterschiedlich. Fakt ist: Ob Getränke, Süßwaren, Knabberzeug oder Fischkonserven – Süßstoffe isst du fast immer mit, und sei es nur als Geschmacksverstärker.

In Sachen Gesundheit: Auf die Menge kommt es an

Bei den genannten Zuckeraustausch- und Süßstoffen geht man davon aus, dass sie in den jeweils für sie geltenden Höchstmengen unbedenklich sind. Allerdings sind sie heute in so vielen Lebensmitteln enthalten, dass wir nur schwer nachvollziehen können, wie viel wir davon tatsächlich verzehren.

Süßungsmittel sind im Vergleich zu herkömmlichem Zucker eine ziemlich junge Erfindung. Während wir über den Zucker sehr viel wissen, gibt es vergleichsweise wenige Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen der Süßungsmittel. Aktuell untersuchen Forscher, welchen Einfluss Süßstoffe auf unseren Körper haben, insbesondere auf unsere Darmflora. Außerdem gehen sie der Frage nach, wie diese Stoffe die Vorlieben der Verbraucher beeinflussen und welche Folgen sie für die Umwelt haben können.

Einfach weniger süß: So kann es funktionieren

Ständig die Inhaltsstoffe prüfen – wie realistisch ist das im Alltag? Der beste Rat ist daher, die Ernährung insgesamt weniger süß zu gestalten. So kannst du sowohl den Verzehr von Zucker als auch von alternativen Stoffen reduzieren. Nimm dir dazu die Zeit, die du brauchst. Denn auch mit kleinen Schritten kannst du langfristig große Veränderung in dein Leben bringen. Hier einige Tipps:

  • Wenn die Lust auf Süßes kommt: Warte fünf Minuten. Oft ist dann der Heißhunger wieder verflogen.
  • Koche und backe selbst. Dann weißt du, was drinsteckt. Zucker kannst du übrigens locker um ein Drittel reduzieren, das merkt niemand.
  • Zucker in Kaffee oder Tee? Reine Gewohnheit. Einfach schrittweise weniger süßen.
  • Limonaden sind pure Zucker- bzw. Süßungsmittelbomben. Trinke Wasser. Zu langweilig? Gib Zitrone, Gurke, Beeren, Ingwer oder Basilikum mit in die Karaffe.
  • Du liebst Schokolade? Greife mal zu Sorten mit weniger Zucker – zum Bespiel zur dunklen Schokolade mit höherem Kakaoanteil. Irgendwann schmecken dir die ganz süßen nicht mehr. Wetten?

Weniger Zucker – mehr Information

Du willst weniger Zucker, aber auch weniger Süßungsmittel im Leben? Dann nimm doch mithilfe unserer Experten mal deine Ernährung unter die Lupe. Informiere dich auch über die sieben größten Zuckerfallen oder darüber, wie viel Zucker überhaupt vertretbar ist. Spannend ist natürlich auch zu erfahren, wie Bitterstoffe in Nahrungsmitteln den Appetit bremsen.

Gute Gesundheit wünscht deine AOK Hessen.