Die interaktive Gemüsetabelle – welches Gemüse hat die höchsten Nährwerte?
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Die interaktive Gemüsetabelle – welches Gemüse hat die höchsten Nährwerte?

Wie hoch ist der Fettgehalt von Zucchini? Wie viel Kalzium steckt eigentlich im Kohlrabi? Und ist Spinat wirklich ein guter Eisenlieferant? Wie viel Vitamin A oder B steckt in deinem Lieblingsgemüse? Unsere interaktive Gemüsetabelle gibt dir Antworten auf deine Fragen und zeigt dir die wichtigsten Nährwerte in unserem heimischen Gemüse. Besonders praktisch: Du kannst die Tabelle nach Menge der Inhaltsstoffe sortieren. Klick dich einfach rein! Zusätzliche Infos erhältst du, wenn du den Cursor über das jeweilige Gemüse bewegst.

 Kalium in mgEisen in mgMagnesium in mgKalzium in mgVitamin A in mcgVitamin E in mcgVitamin C in mgVitamin B1 in mcgVitamin B2 in mcgVitamin B6 in mcgFett in gKohlenhydrate in gdavon Zucker in gProtein in gkjkcalSonstiges
Fenchelknolle5092,7471069330110600,22,82,51,37618ätherische Öle gegen Erkältungen und als Karminativum
Spinat5543,462117800135051902002200,30,60,52,89322nicht mit Eiweißen zusammen kochen oder erwärmen, da sonst Nitrosamine entstehen könnten
Rote Bete3360,9252950102040500,18,48,41,517642folsäurereich
Brokkoli2560,81858150620951001802800,22,72,63,810926reich an Flavonoiden und Glucosinolate (Indole und Isothiocyanate wie Sulphoraphon), Stichwort krebshemmende Wirkung im Tierversuch
Rosenkohl4710,922355601121301303500,33,32,84,515036Glucosinolate, kann Cholesterin- und Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen
Kartoffeln4170,4216,2501711050310015,60,81,930773Eiweiß hoher Wertigkeit, Bioverfügbarkeit
Artischocken3531,52653201908140101000,12,62,418043cholesterinsenkend, Cynarin regt Leber und Galle an, Flavonoide
Paprika rot1770,4127160158012750802900,364,2114735Anthocyane, Flavonoide, Carotine
Spargel weiß2150,619281001800201001001000,11,81,61,87117Asparaginsäuse und Kalium wirken aquaretisch
Champignons3181,214111205100420600,20,60,22,76716bezogen auf die Gesamtkalorien hervorragender Eiweißlieferant
Mangold3762,781103590150039100160900,32,92,52,110525außerordentlich viel Vitamin K
Spargel grün2031182690203020110100600,1227518Asparaginsäuse und Kalium wirken aquaretisch
Aubergine2030,414123054040700,22,52,41,28420Polyphenole in der Schale wirken antioxidativ und damit zellschützend
Zucchini1771182550018210701200,32,31,828721gehört zu den Kürbissen, kann roh, gebraten und gekocht gegessen werden, sogar die Blüte: ein echter Allrounder und dann noch kalorienarm
Süßkartoffel4130,9253570045603060502700,6245,71,641098außerordentlich guter Vitamin A und E und Beta-Carotin-Lieferant
Porree/Lauch2790,815631205302480702600,33,33,12,112229Allisinvorstufe Alliin wirkt auch in großen Verdünnungen antibakteriell schon im Magen
Chicorée1980,7132657010096040500,22,42,31,28320Lactucopikrin, ein Sesquiterpenlacton, das u.a. antibakteriell wirkt. Lactucopikrin wirkt im Modell schmerzstillend.
Tomaten2350,31191008001960401000,22,62,517317Enthält das Carotinoid Lycopin, das hilft, Atherosklerose vorzubeugen. Bioverfügbarkeit von Lycopin wird durch erhitzen und Zugabe von Fett erhöht.
Möhren3282,1184150071001001000,25,22,081,110926Gemüsespitzenreiter, was Provitamin A betrifft: 7,5 mg (je nach Sorte variierend bis zu 30 mg)
Gemüsemais (Dose)2890,426310100121501202201,21172,529771zu Unrecht als ungesund und wertlos verunglimpft, nur kochen sollte man den Dosenmais nicht erneut, nur erwärmen
Petersilienwurzel4000,9263951700411001002300,55,42,915537aus Petersilienwurzel gekochter Sirup dient als Hausmittel gegen Erkältungen: täglich ein bis drei EL
Steckrüben2270,51147202003350602000,25,71,215036enthält viel Traubenzucker, nimmt beim Kochen ein wenig Geschmack des weiteren mitgekochten Gemüses an und kann damit z.B. raffiniert strecken
Schwarzwurzel3203,3235336000411030700,42,10,61,422654regt die Bildung von Erythrozyten an, wirkt schlaffördernd und aquaretisch
Sellerieknolle4140,4140,13500840702000,32,31,611327Pharmazeutisch wirksame Stoffe sind Furanosumarine (Psoralen, Bergapten, Xanthotoxin), die phototoxische Reaktionen hervorrufen können. Ätherische Öle wie das Apiol (wurde im Mittelalter für Schwangerschaftsabbrüche verwendet), Sellerie kann allergische Reaktionen bis hin zum anapylaktischen Schock auslösen
Staudensellerie3290,2128011820075080900,22,21,26415Enthält vergleichsweise viel Beta-Carotin, aber auch hier ACHTUNG für Schwangere wegen des Apiols
Chinakohl1440,61140712402630401200,31,20,91,16916Enthält Senföle, die viro- und bakteriostatische Wirkung haben
Weißkohl2690,4134612017005240501900,24,21,410325Gekochter Weißkohl kann mehr Vitamin C als roher Weißkohl oder Sauerkraut enthalten, da die Ascorbinsäure roh auch gebunden vorliegt. Erst das Kochen läßt verwertbare Ascorbinsäure entstehen. Zuviel Kochen vernichtet das Vitamin C jedoch. Gequetschte Kohlblätter wurden früher zur Heilung von Wunden aufgelegt. Zuviel Kohl hemmt durch die enthaltenen Glucosinolate die Jodid-Aufnahme in der Schilddrüse und kann so zu einer Struma führen.
Grünkohl4911,474715086017001051002502500,938,752,264,2820549eines der Vitamin C-reichsten Lebensmittel überhaupt, blanchiert geht auch in deftigem Salat, enthält viel Kalium und Senfölglykoside, die bakterio- und virostatische Wirkung haben
Wirsing2360,612647,525005050702000,32,92,42,813332Roh decken 100 g den Tagesbedarf an Vitamin C, reichlich Senfölglykoside, die viro- und bakteriostatisch wirken, viele Carotine und Chlorophyll, das geruchsneutralisierend bei Mund- und Körpergeruch wirkt
Blumenkohl2820,51522706490902000,32,32,59222gedünstet leicht verdaulich, reich an Vitamin C und Mineralstoffen
Mairübchen1140,4511020130,23,5110921Wurzel wegen des Geschmacks nur dünsten, die frischen Blätter können wie Spinat verarbeitet werden
Kohlrabi3220,543682400635050700,16,211327Roh oder gekocht als Rahm-Kohlrabi lecker, reichlich Senfölglykoside, die viro- und bakteriostatisch wirken
Zwiebel1620,3113170740201600,34,91,211628Heilpflanze des Jahres 2015, Schwefelverbindungen haben antibakterielle, gerinnungshemmende und antiasthmatische Eigenschaften, senkt leicht den Blutdruck und die Blutfette
Sojasprossen2350,919324100201601601601,25,12,35,222554anderer Name: Mungbohnensprossen, reich an Eiweiß und Ballaststoffen, kalorienarm, aber voll mit Vitaminen und Mineralien
grüne Bohnen2480,722645310019801102800,25,11,22,413733Rohe Bohnen enthalten das Gift Phasin, kochen zerstört das Gift, rohe Bohnen können eine Dermatitis auslösen
Erbsen frisch3041,8332460300253201501600,512,35,56,633881Erbsen enthalten Phytoöstrogene, in Indien tranken Frauen Erbsenschalensuppe zur Empfängnisverhütung
Erbsen Dose1501,5202043300910060500,44,83,620248frisch ist sicher besser, aber auch Erbsen aus der Dose können sich sehen lassen
Zuckerschoten3002302070500251701501600,2104428969Zuckerschoten stammen von der Wilderbse ab und heißen auch Kefe, weil sie ganz, also mit der Schote gegessen werden, heißen sie in Frankreich Mange-tout (frz. Manger = essen, Tout = alles)

Wenn du jetzt Lust auf ein leckeres Gemüsegericht bekommen hast, haben wir noch acht gute Tipps für eine rundum gesunde und ausgewogene Ernährung:

Regel 1: viel Obst in kleinen Mengen

Frische Zutaten sind entscheidend. Nimm täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir – kleiner Tipp: Eine Portion passt in deine Hand, also zum Beispiel ein Apfel oder eine Handvoll Erdbeeren. Am besten gibt es zu jeder Mahlzeit eine Portion. Zudem ist gut verpacktes Obst ein praktischer Snack für unterwegs.

Regel 2: Getreide und Kartoffeln

Getreideprodukte enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe und dürfen daher in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Am besten verwendest du die Vollkornvarianten. In der Ernährungspyramide stehen Getreideprodukte auf der dritten Stufe.

Regel 3: Milch und Milchprodukte

An Milchprodukten scheiden sich oft die Geister. Trotzdem decken sie einen großen Teil unseres täglichen Nahrungsbedarfes. Wenn du Milchprodukte verträgst, unterstützen sie dich bei einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsweise. Schon alleine deshalb, weil Milch wertvolles Kalzium liefert, das Zähne und Knochen stärkt. Außerdem ist es erforderlich für Muskeln und Nerven. Leidest du an einer Laktoseintoleranz, kannst du auf Alternativprodukte wie Joghurt und lang gereiften Käse zurückgreifen, die wenig Milchzucker enthalten.

Regel 4: Fisch, Fleisch und Eier

Fisch ist ein wichtiger Lieferant von Jod und Selen und sollte bis zu zweimal wöchentlich verzehrt werden. Fleisch und Eier liefern gute Mineralstoffe, sollten aber nicht zu häufig auf dem Speiseplan stehen.

Regel 5: wenig Fett

Die negative Bedeutung von Fett ist den meisten heute bekannt. Es begünstigt die Entstehung von Übergewicht und kann Fettstoffwechselstörungen fördern. Allerdings sind Fette auch wichtige Energielieferanten und der Organismus braucht gesundes Fett wie Oliven- oder Rapsöl, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Daher sollten geringe Mengen Fett auf deinem Speiseplan stehen.

Regel 6: Genussmittel nur in Maßen

Die bekannten Genussmittel sind Alkohol und Süßigkeiten. Diese solltest du tatsächlich nicht oft in der Woche zu dir nehmen. Das gleiche gilt für zuckerhaltige Getränke. Auch zu viel Salz ist nicht gesund für den Körper und sollte daher nur in Maßen eingesetzt werden.

Regel 7: nicht auf die Schnelle

Zum einen solltest du darauf achten, die Lebensmittel schonend, bei niedrigen Temperaturen zu garen. Zum anderen solltest du dir Zeit nehmen zum Essen. „Nebenbei etwas auf die Hand und weiter“ mag zwar manchmal praktisch sein, aber ist so gar nicht förderlich für dein Sättigungsgefühl. Und genießen geht sicher auch anders.

Regel 8: Flüssigkeit

Unter „Flüssigkeit“ verstehen Ernährungsexperten in erster Linie Wasser. Der Körper besteht zu einem Großteil daraus und braucht es zum Leben. Daher wird empfohlen, etwa 1,5 Liter Wasser täglich zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Zur Abwechslung kann es auch mal ein ungesüßter Tee oder eine Saftschorle sein, aber im Verhältnis 3 : 1 (Wasser zu Saft). Sonstige Getränke wie Limo oder Cola belasten oftmals nur dein Kalorienkonto und sind nicht zum Ausgleichen des Flüssigkeitshaushaltes geeignet.

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Beste Gesundheit und viel Spaß beim Genießen wünscht dir deine AOK Hessen.