09.07.2019
Nahrungsmittel
Die interaktive Gemüsetabelle – welches Gemüse hat die höchsten Nährwerte?
Wie hoch ist der Fettgehalt von Zucchini? Wie viel Kalzium steckt eigentlich im Kohlrabi? Und ist Spinat wirklich ein guter Eisenlieferant? Wie viel Vitamin A oder B steckt in deinem Lieblingsgemüse? Unsere interaktive Gemüsetabelle gibt dir Antworten auf deine Fragen und zeigt dir die wichtigsten Nährwerte in unserem heimischen Gemüse. Besonders praktisch: Du kannst die Tabelle nach Menge der Inhaltsstoffe sortieren. Klick dich einfach rein! Zusätzliche Infos erhältst du, wenn du den Cursor über das jeweilige Gemüse bewegst.
| Kalium in mg | Eisen in mg | Magnesium in mg | Kalzium in mg | Vitamin A in mcg | Vitamin E in mcg | Vitamin C in mg | Vitamin B1 in mcg | Vitamin B2 in mcg | Vitamin B6 in mcg | Fett in g | Kohlenhydrate in g | davon Zucker in g | Protein in g | kj | kcal | Sonstiges | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fenchelknolle | 509 | 2,7 | 47 | 106 | 93 | 30 | 110 | 60 | 0,2 | 2,8 | 2,5 | 1,3 | 76 | 18 | ätherische Öle gegen Erkältungen und als Karminativum | ||
| Spinat | 554 | 3,4 | 62 | 117 | 800 | 1350 | 51 | 90 | 200 | 220 | 0,3 | 0,6 | 0,5 | 2,8 | 93 | 22 | nicht mit Eiweißen zusammen kochen oder erwärmen, da sonst Nitrosamine entstehen könnten |
| Rote Bete | 336 | 0,9 | 25 | 29 | 50 | 10 | 20 | 40 | 50 | 0,1 | 8,4 | 8,4 | 1,5 | 176 | 42 | folsäurereich | |
| Brokkoli | 256 | 0,8 | 18 | 58 | 150 | 620 | 95 | 100 | 180 | 280 | 0,2 | 2,7 | 2,6 | 3,8 | 109 | 26 | reich an Flavonoiden und Glucosinolate (Indole und Isothiocyanate wie Sulphoraphon), Stichwort krebshemmende Wirkung im Tierversuch |
| Rosenkohl | 471 | 0,9 | 22 | 35 | 560 | 112 | 130 | 130 | 350 | 0,3 | 3,3 | 2,8 | 4,5 | 150 | 36 | Glucosinolate, kann Cholesterin- und Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen | |
| Kartoffeln | 417 | 0,4 | 21 | 6,2 | 50 | 17 | 110 | 50 | 310 | 0 | 15,6 | 0,8 | 1,9 | 307 | 73 | Eiweiß hoher Wertigkeit, Bioverfügbarkeit | |
| Artischocken | 353 | 1,5 | 26 | 53 | 20 | 190 | 8 | 140 | 10 | 100 | 0,1 | 2,6 | 2,4 | 180 | 43 | cholesterinsenkend, Cynarin regt Leber und Galle an, Flavonoide | |
| Paprika rot | 177 | 0,4 | 12 | 7 | 160 | 1580 | 127 | 50 | 80 | 290 | 0,3 | 6 | 4,2 | 1 | 147 | 35 | Anthocyane, Flavonoide, Carotine |
| Spargel weiß | 215 | 0,6 | 19 | 28 | 100 | 1800 | 20 | 100 | 100 | 100 | 0,1 | 1,8 | 1,6 | 1,8 | 71 | 17 | Asparaginsäuse und Kalium wirken aquaretisch |
| Champignons | 318 | 1,2 | 14 | 11 | 120 | 5 | 100 | 420 | 60 | 0,2 | 0,6 | 0,2 | 2,7 | 67 | 16 | bezogen auf die Gesamtkalorien hervorragender Eiweißlieferant | |
| Mangold | 376 | 2,7 | 81 | 103 | 590 | 1500 | 39 | 100 | 160 | 90 | 0,3 | 2,9 | 2,5 | 2,1 | 105 | 25 | außerordentlich viel Vitamin K |
| Spargel grün | 203 | 1 | 18 | 26 | 90 | 2030 | 20 | 110 | 100 | 60 | 0,1 | 2 | 2 | 75 | 18 | Asparaginsäuse und Kalium wirken aquaretisch | |
| Aubergine | 203 | 0,4 | 14 | 12 | 30 | 5 | 40 | 40 | 70 | 0,2 | 2,5 | 2,4 | 1,2 | 84 | 20 | Polyphenole in der Schale wirken antioxidativ und damit zellschützend | |
| Zucchini | 177 | 1 | 18 | 25 | 500 | 18 | 210 | 70 | 120 | 0,3 | 2,3 | 1,8 | 2 | 87 | 21 | gehört zu den Kürbissen, kann roh, gebraten und gekocht gegessen werden, sogar die Blüte: ein echter Allrounder und dann noch kalorienarm | |
| Süßkartoffel | 413 | 0,9 | 25 | 35 | 700 | 4560 | 30 | 60 | 50 | 270 | 0,6 | 24 | 5,7 | 1,6 | 410 | 98 | außerordentlich guter Vitamin A und E und Beta-Carotin-Lieferant |
| Porree/Lauch | 279 | 0,8 | 15 | 63 | 120 | 530 | 24 | 80 | 70 | 260 | 0,3 | 3,3 | 3,1 | 2,1 | 122 | 29 | Allisinvorstufe Alliin wirkt auch in großen Verdünnungen antibakteriell schon im Magen |
| Chicorée | 198 | 0,7 | 13 | 26 | 570 | 100 | 9 | 60 | 40 | 50 | 0,2 | 2,4 | 2,3 | 1,2 | 83 | 20 | Lactucopikrin, ein Sesquiterpenlacton, das u.a. antibakteriell wirkt. Lactucopikrin wirkt im Modell schmerzstillend. |
| Tomaten | 235 | 0,3 | 11 | 9 | 100 | 800 | 19 | 60 | 40 | 100 | 0,2 | 2,6 | 2,5 | 1 | 73 | 17 | Enthält das Carotinoid Lycopin, das hilft, Atherosklerose vorzubeugen. Bioverfügbarkeit von Lycopin wird durch erhitzen und Zugabe von Fett erhöht. |
| Möhren | 328 | 2,1 | 18 | 41 | 500 | 7 | 100 | 100 | 100 | 0,2 | 5,2 | 2,08 | 1,1 | 109 | 26 | Gemüsespitzenreiter, was Provitamin A betrifft: 7,5 mg (je nach Sorte variierend bis zu 30 mg) | |
| Gemüsemais (Dose) | 289 | 0,4 | 26 | 3 | 10 | 100 | 12 | 150 | 120 | 220 | 1,2 | 11 | 7 | 2,5 | 297 | 71 | zu Unrecht als ungesund und wertlos verunglimpft, nur kochen sollte man den Dosenmais nicht erneut, nur erwärmen |
| Petersilienwurzel | 400 | 0,9 | 26 | 39 | 5 | 1700 | 41 | 100 | 100 | 230 | 0,5 | 5,4 | 2,9 | 155 | 37 | aus Petersilienwurzel gekochter Sirup dient als Hausmittel gegen Erkältungen: täglich ein bis drei EL | |
| Steckrüben | 227 | 0,5 | 11 | 47 | 20 | 200 | 33 | 50 | 60 | 200 | 0,2 | 5,7 | 1,2 | 150 | 36 | enthält viel Traubenzucker, nimmt beim Kochen ein wenig Geschmack des weiteren mitgekochten Gemüses an und kann damit z.B. raffiniert strecken | |
| Schwarzwurzel | 320 | 3,3 | 23 | 53 | 3 | 6000 | 4 | 110 | 30 | 70 | 0,4 | 2,1 | 0,6 | 1,4 | 226 | 54 | regt die Bildung von Erythrozyten an, wirkt schlaffördernd und aquaretisch |
| Sellerieknolle | 414 | 0,4 | 14 | 0,1 | 3 | 500 | 8 | 40 | 70 | 200 | 0,3 | 2,3 | 1,6 | 113 | 27 | Pharmazeutisch wirksame Stoffe sind Furanosumarine (Psoralen, Bergapten, Xanthotoxin), die phototoxische Reaktionen hervorrufen können. Ätherische Öle wie das Apiol (wurde im Mittelalter für Schwangerschaftsabbrüche verwendet), Sellerie kann allergische Reaktionen bis hin zum anapylaktischen Schock auslösen | |
| Staudensellerie | 329 | 0,2 | 12 | 80 | 118 | 200 | 7 | 50 | 80 | 90 | 0,2 | 2,2 | 1,2 | 64 | 15 | Enthält vergleichsweise viel Beta-Carotin, aber auch hier ACHTUNG für Schwangere wegen des Apiols | |
| Chinakohl | 144 | 0,6 | 11 | 40 | 71 | 240 | 26 | 30 | 40 | 120 | 0,3 | 1,2 | 0,9 | 1,1 | 69 | 16 | Enthält Senföle, die viro- und bakteriostatische Wirkung haben |
| Weißkohl | 269 | 0,4 | 13 | 46 | 120 | 1700 | 52 | 40 | 50 | 190 | 0,2 | 4,2 | 1,4 | 103 | 25 | Gekochter Weißkohl kann mehr Vitamin C als roher Weißkohl oder Sauerkraut enthalten, da die Ascorbinsäure roh auch gebunden vorliegt. Erst das Kochen läßt verwertbare Ascorbinsäure entstehen. Zuviel Kochen vernichtet das Vitamin C jedoch. Gequetschte Kohlblätter wurden früher zur Heilung von Wunden aufgelegt. Zuviel Kohl hemmt durch die enthaltenen Glucosinolate die Jodid-Aufnahme in der Schilddrüse und kann so zu einer Struma führen. | |
| Grünkohl | 491 | 1,47 | 47 | 150 | 860 | 1700 | 105 | 100 | 250 | 250 | 0,93 | 8,75 | 2,26 | 4,28 | 205 | 49 | eines der Vitamin C-reichsten Lebensmittel überhaupt, blanchiert geht auch in deftigem Salat, enthält viel Kalium und Senfölglykoside, die bakterio- und virostatische Wirkung haben |
| Wirsing | 236 | 0,6 | 12 | 64 | 7,5 | 2500 | 50 | 50 | 70 | 200 | 0,3 | 2,9 | 2,4 | 2,8 | 133 | 32 | Roh decken 100 g den Tagesbedarf an Vitamin C, reichlich Senfölglykoside, die viro- und bakteriostatisch wirken, viele Carotine und Chlorophyll, das geruchsneutralisierend bei Mund- und Körpergeruch wirkt |
| Blumenkohl | 282 | 0,5 | 15 | 22 | 70 | 64 | 90 | 90 | 200 | 0,3 | 2,3 | 2,5 | 92 | 22 | gedünstet leicht verdaulich, reich an Vitamin C und Mineralstoffen | ||
| Mairübchen | 114 | 0,4 | 51 | 10 | 20 | 13 | 0,2 | 3,5 | 1 | 109 | 21 | Wurzel wegen des Geschmacks nur dünsten, die frischen Blätter können wie Spinat verarbeitet werden | |||||
| Kohlrabi | 322 | 0,5 | 43 | 68 | 2 | 400 | 63 | 50 | 50 | 70 | 0,1 | 6,2 | 113 | 27 | Roh oder gekocht als Rahm-Kohlrabi lecker, reichlich Senfölglykoside, die viro- und bakteriostatisch wirken | ||
| Zwiebel | 162 | 0,3 | 11 | 31 | 70 | 7 | 40 | 20 | 160 | 0,3 | 4,9 | 1,2 | 116 | 28 | Heilpflanze des Jahres 2015, Schwefelverbindungen haben antibakterielle, gerinnungshemmende und antiasthmatische Eigenschaften, senkt leicht den Blutdruck und die Blutfette | ||
| Sojasprossen | 235 | 0,9 | 19 | 32 | 4 | 100 | 20 | 160 | 160 | 160 | 1,2 | 5,1 | 2,3 | 5,2 | 225 | 54 | anderer Name: Mungbohnensprossen, reich an Eiweiß und Ballaststoffen, kalorienarm, aber voll mit Vitaminen und Mineralien |
| grüne Bohnen | 248 | 0,7 | 22 | 64 | 53 | 100 | 19 | 80 | 110 | 280 | 0,2 | 5,1 | 1,2 | 2,4 | 137 | 33 | Rohe Bohnen enthalten das Gift Phasin, kochen zerstört das Gift, rohe Bohnen können eine Dermatitis auslösen |
| Erbsen frisch | 304 | 1,8 | 33 | 24 | 60 | 300 | 25 | 320 | 150 | 160 | 0,5 | 12,3 | 5,5 | 6,6 | 338 | 81 | Erbsen enthalten Phytoöstrogene, in Indien tranken Frauen Erbsenschalensuppe zur Empfängnisverhütung |
| Erbsen Dose | 150 | 1,5 | 20 | 20 | 43 | 300 | 9 | 100 | 60 | 50 | 0,4 | 4,8 | 3,6 | 202 | 48 | frisch ist sicher besser, aber auch Erbsen aus der Dose können sich sehen lassen | |
| Zuckerschoten | 300 | 2 | 30 | 20 | 70 | 500 | 25 | 170 | 150 | 160 | 0,2 | 10 | 4 | 4 | 289 | 69 | Zuckerschoten stammen von der Wilderbse ab und heißen auch Kefe, weil sie ganz, also mit der Schote gegessen werden, heißen sie in Frankreich Mange-tout (frz. Manger = essen, Tout = alles) |
Wenn du jetzt Lust auf ein leckeres Gemüsegericht bekommen hast, haben wir noch acht gute Tipps für eine rundum gesunde und ausgewogene Ernährung:
Regel 1: viel Obst in kleinen Mengen
Frische Zutaten sind entscheidend. Nimm täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir – kleiner Tipp: Eine Portion passt in deine Hand, also zum Beispiel ein Apfel oder eine Handvoll Erdbeeren. Am besten gibt es zu jeder Mahlzeit eine Portion. Zudem ist gut verpacktes Obst ein praktischer Snack für unterwegs.
Regel 2: Getreide und Kartoffeln
Getreideprodukte enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe und dürfen daher in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Am besten verwendest du die Vollkornvarianten. In der Ernährungspyramide stehen Getreideprodukte auf der dritten Stufe.
Regel 3: Milch und Milchprodukte
An Milchprodukten scheiden sich oft die Geister. Trotzdem decken sie einen großen Teil unseres täglichen Nahrungsbedarfes. Wenn du Milchprodukte verträgst, unterstützen sie dich bei einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsweise. Schon alleine deshalb, weil Milch wertvolles Kalzium liefert, das Zähne und Knochen stärkt. Außerdem ist es erforderlich für Muskeln und Nerven. Leidest du an einer Laktoseintoleranz, kannst du auf Alternativprodukte wie Joghurt und lang gereiften Käse zurückgreifen, die wenig Milchzucker enthalten.
Regel 4: Fisch, Fleisch und Eier
Fisch ist ein wichtiger Lieferant von Jod und Selen und sollte bis zu zweimal wöchentlich verzehrt werden. Fleisch und Eier liefern gute Mineralstoffe, sollten aber nicht zu häufig auf dem Speiseplan stehen.
Regel 5: wenig Fett
Die negative Bedeutung von Fett ist den meisten heute bekannt. Es begünstigt die Entstehung von Übergewicht und kann Fettstoffwechselstörungen fördern. Allerdings sind Fette auch wichtige Energielieferanten und der Organismus braucht gesundes Fett wie Oliven- oder Rapsöl, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Daher sollten geringe Mengen Fett auf deinem Speiseplan stehen.
Regel 6: Genussmittel nur in Maßen
Die bekannten Genussmittel sind Alkohol und Süßigkeiten. Diese solltest du tatsächlich nicht oft in der Woche zu dir nehmen. Das gleiche gilt für zuckerhaltige Getränke. Auch zu viel Salz ist nicht gesund für den Körper und sollte daher nur in Maßen eingesetzt werden.
Regel 7: nicht auf die Schnelle
Zum einen solltest du darauf achten, die Lebensmittel schonend, bei niedrigen Temperaturen zu garen. Zum anderen solltest du dir Zeit nehmen zum Essen. „Nebenbei etwas auf die Hand und weiter“ mag zwar manchmal praktisch sein, aber ist so gar nicht förderlich für dein Sättigungsgefühl. Und genießen geht sicher auch anders.
Regel 8: Flüssigkeit
Unter „Flüssigkeit“ verstehen Ernährungsexperten in erster Linie Wasser. Der Körper besteht zu einem Großteil daraus und braucht es zum Leben. Daher wird empfohlen, etwa 1,5 Liter Wasser täglich zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Zur Abwechslung kann es auch mal ein ungesüßter Tee oder eine Saftschorle sein, aber im Verhältnis 3 : 1 (Wasser zu Saft). Sonstige Getränke wie Limo oder Cola belasten oftmals nur dein Kalorienkonto und sind nicht zum Ausgleichen des Flüssigkeitshaushaltes geeignet.
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Beste Gesundheit und viel Spaß beim Genießen wünscht dir deine AOK Hessen.
