Joggen im Winter: So geht’s
Tipps & Tricks

Joggen im Winter: So geht’s

Spätestens nach den ersten Metern bei winterlichen Außentemperaturen fragt sich jeder Jogger zwangsläufig, ob Joggen im Winter eigentlich noch gesund ist. Hier die wichtigsten Informationen, wie du sicher und gesund durchs Training kommst.

Grundsätzlich gilt: Für einen gesunden Läufer sind, mit entsprechender Kleidung und angepasstem Laufverhalten, Temperaturen bis minus zehn Grad in der Regel kein Problem. Kritisch wird es aber bei weniger als minus 15 Grad, denn dann gelingt es dem Körper nicht mehr, die eingeatmete Luft bis zum Erreichen der Lunge ausreichend zu erwärmen. Man sollte bei Extremtemperaturen also kein Intensivtraining durchführen, sondern lieber auf ein moderates Ausdauertraining ausweichen.

Schneller erkältet bei niedrigeren Temperaturen?

Die Atemwege werden durch die kalte Luft stark gereizt. Das führt schneller als üblich zu Husten und Bronchitis. Davon sind im Winter vor allem Sportler betroffen, die auch häufig dazu neigen, Beschwerden zu unterschätzen und eine Erkältung zu verschleppen. Um Erkältungen vorzubeugen, solltest du nach dem Training sofort trockene Kleidung anziehen und Dehnübungen am besten im Warmen machen.

Wie kann ich mich schützen?

Atme möglichst durch die Nase. Denn beim Einatmen durch die Nase wird die Luft zunächst durch die Nasenhärchen gereinigt, befeuchtet und erwärmt. Andernfalls trocknen die Schleimhäute noch stärker aus und Schmutz und Bakterien gelangen dann ungefiltert in die Lunge. Wer bei kalten Temperaturen Probleme mit der Atmung hat, läuft in den meisten Fällen zu schnell. Falscher Ehrgeiz oder suchthaftes Trainingsverhalten führen im Winter im schlimmsten Falle zu bleibenden Schäden oder ernsthaften Erkrankungen. So ist z. B. der leichte Schmerz beim Einatmen, den viele während ihrer winterlichen Trainingseinheiten verspüren, bereits ein leichter Entzündungsreiz. Dagegen hilft: Tempo drosseln. Hilfe bietet ein Multifunktionstuch oder ein Schal, der einfach vor Mund und Nase gebunden wird.

Falscher Ehrgeiz führt zu Problemen

Es ist wichtig, das Tempo an die Temperaturen anzupassen, was für die meisten Hobbyläufer die größte Herausforderung sein dürfte. Studien zufolge trainiert fast die Hälfte aller Läufer in einem zu hohen Pulsbereich, was weder dem Konditionsaufbau noch der Gesundheit zugutekommt. Wer sich dauerhaft überanstrengt, schwächt die Abwehrkräfte!

Risiken bei Infekten oder gesundheitlicher Vorbelastung

Vorsicht ist immer dann geboten, wenn sich Infekte anbahnen und die Nase läuft, der Hals kratzt oder die Glieder schmerzen. Dann ist mindestens eine ruhigere Gangart geboten. Die von manchem Läufer immer wieder propagierte Möglichkeit, einen Infekt aus dem Körper „herauszulaufen“, ist Unsinn. Sobald Fieber hinzukommt, ist Sport absolut und ohne Einschränkung tabu. Gesundheitlich vorbelastete Sportler sollten besonders auf sich achten. Das Herzinfarktrisiko für Menschen mit Bluthochdruck verdoppelt sich, wenn das Thermometer unter minus vier Grad sinkt. Gefährlich sind vor allem schnelle Temperaturwechsel – beispielsweise aus warmen Räumen an die kalte Luft. Dann ist es möglich, dass sich die Gefäße plötzlich verengen und Risikopatienten einen Angina-Pectoris-Anfall erleiden, der sogar in einem Infarkt gipfeln kann. Ähnliches gilt auch für Asthmatiker, deren Bronchien krankheitsbedingt bereits verengt und sensibel sind.

Wenn du dies beachtest, steht einem schönen Winterlauf nichts im Wege.

Übrigens: In den Laufkursen der AOK-Hessen helfen wir dabei, einen gesunden Einstieg ins Ausdauertraining zu bekommen. Neue Kurse gibt es wieder im Frühjahr!

Wer nicht so lange warten möchte, kann sich schon jetzt in unserem Online-Programm „Laufend in Form“ Tipps vom 16-fachen deutschen Meister Herbert Steffny holen und sich einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Los geht’s!

Weitere Newsletter Themen: