Kürbis: kalorienarmes Super-Gemüse mit viel Geschmack
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Kürbis: kalorienarmes Super-Gemüse mit viel Geschmack

Im Herbst ist der Kürbis der Star auf dem Wochenmarkt. Dort lacht er dich von nahezu jedem Stand an – in Orange, Grün oder Gelb, rund, birnenförmig, groß oder klein. Durch seine vielen Farben und Formen ist er ein echter Hingucker. Und das Herbstgemüse kann viel mehr als gut aussehen oder lecker schmecken: Kürbisse stärken deine Gesundheit. Das Kürbisfleisch und die Kürbiskerne enthalten viele Nährstoffe, machen das Immunsystem fit und sind gut für Augen, Haut und Haare.

Kürbis: Stark für die Immunabwehr

Kürbisse enthalten viel Beta-Carotin – besonders der Hokkaido. Diese Carotinoide sind Antioxidantien und helfen, deine Zellen vor Schäden zu bewahren. Dabei neutralisieren Antioxidantien sogenannte „freie Radikale“. Und das kann dazu beitragen, ein Krankheitsrisiko zu senken –  zum Beispiel bei Krebs oder Herz- und Gefäßkrankheiten. Beta-Carotin wird von deinem Körper außerdem in Vitamin A umgewandelt. Das Vitamin ist wichtig für das Zellwachstum. Es stärkt vor allem deine Augen und deine Haut. Die Netzhaut braucht Vitamin A zum Beispiel, um deine Augen an verschiedene Lichtverhältnisse anzupassen und sie mit Flüssigkeit zu versorgen. Wenn du dich verletzt hast, hilft Vitamin A, dass die Wunde schneller heilt.

Kürbiskerne: klein aber fein

Kürbiskerne, getrocknet auf die Hand oder im Müsli sind ein wirklich gesunder Snack. Denn die kleinen Kerne nicht nur schmackhaft, sondern vor allem ein wertvoller Nährstoff-Spender. Kürbisskerne enthalten Mineralstoffen wie Magnesium, Zink oder Eisen. Mineralstoffe kann unser Körper nicht selbst herstellen, aber er benötigt sie zur Unterstützung von vielen wichtigen Funktionen wie die Blutbildung oder den Stoffwechsel. Zusätzlich sind Kürbiskerne auch ein guter Lieferant für Vitamin E und Selen, die beide durch ihre antioxidative Wirkung unsere Zellen schützen können. Selen regelt unter anderem auch deine Schilddrüsenfunktion.

Kürbiskernöl: Reich an wertvollen Fettsäuren

Da Kürbiskerne viel Fett enthalten, wird aus ihnen gerne Öl gewonnen. Dieses gilt als besonders gesund, da es einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält (vor allem Omega-9 und Omega-6). Das braucht dein Körper für den Zellaufbau und dein Gehirn. Die Fettsäuren stärken dein Immunsystem und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Der hohe Anteil an Kieselsäure im Kürbiskernöl unterstützt ein gesundes Bindegewebe, rosige Haut und glänzende Haare.

Sattmacher mit wenig Kalorien

Ein weiterer Vorteil: Kürbisse haben viele Ballaststoffe, aber nur wenig Kalorien. Dadurch sind sie ein toller Sattmacher für alle, die auf ihr Gewicht achten müssen. Durchschnittlich verstecken sich gerade mal 27 Kalorien in 100 Gramm Fruchtfleisch. Denn Kürbisse bestehen bis zu 90 Prozent aus Wasser. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Kartoffeln enthält mehr als doppelt so viele Kalorien. Dank der Ballaststoffe wirken Kürbisse anregend auf die Verdauung.

Rezept-Allrounder: Von der Suppe bis zur Konfitüre

Jetzt weißt du, warum der Kürbis ein echtes Kraftpaket für deine Gesundheit ist. Kommen wir nun zum praktischen Teil: Wie kommst du an die tollen Nährstoffe ran? Ganz einfach, denn mit dem Kürbis kannst du tolle Rezepte zaubern. Probiere einfach mal aus, welche Sorte und Zubereitungsart du am liebsten magst.

Zum Frühstück schmeckt der Alleskönner als Kürbisbrot, Konfitüre oder Smoothie.

Mittags oder abends darf es gern etwas deftiger sein: Wie wär’s mit einer leckeren Kürbissuppe oder Butternutkürbis-Risotto? Kürbis schmeckt aber auch geröstet und gebraten super. Mit Kürbiskernöl verfeinerst du Salate, Suppen oder Soßen. Zum Braten oder Erhitzen ist das Öl dagegen nicht geeignet. Dabei kann krebserregendes Acrolein entstehen.

Es gibt etwa 800 Kürbissorten, rund 200 davon sind essbar. Die Kürbiszeit startet ab August/September und geht bis in den Winter. Die beliebtesten Sorten hierzulande sind der unkomplizierte Hokkaido, der nussige Butternut und der geschmackvolle Muskat-Kürbis. Im Trend ist der Spaghettikürbis. Wenn du ihn garst, zerfällt sein Fruchtfleisch in lange Fasern, die aussehen wie die namengebenden Nudeln.

Vorsicht vor bitteren Kürbissen

Wie auch Zucchini können Kürbisse giftiges Cucurbitacin enthalten – vor allem, wenn sie aus privatem Anbau stammen. Diese Bitterstoffe werden aus Kulturpflanzen herausgezüchtet. Doch beim Hobbygärtner können Mutationen entstehen. Eine Vergiftung zeigt sich durch Symptome wie Bauchkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall und kann im schlimmsten Fall tödlich enden.

Teste ein kleines Stück roh, bevor du den Kürbis verarbeitest. Du erkennst Cucurbitacin an seinem unangenehmen bitteren Geschmack. In diesem Fall lieber Finger weg.

Weitere leckere Superfoods vom Wochenmarkt

Ansonsten kannst du dich aber besten Gewissens durch die verschiedenen Sorten und vielfältigen Rezeptideen schlemmen. Es lohnt sich kulinarisch, du sparst Kalorien und stärkst deine Abwehrkräfte für den Winter. Außerdem gönnst du deinem Körper eine ganze Menge wertvoller Inhaltsstoffen, die ihn fit und stark machen.

Übrigens wenn du schon mal auf dem Wochenmarkt bist, probiere doch auch mal heimische Superfoods wie Blaubeeren oder Brokkoli. Sie ergänzen deinen Herbsteinkauf perfekt und beinhalten ebenfalls gesunde Inhaltsstoffe.  Hast du noch Fragen rund um deine Ernährung? Wir helfen dir in unseren FlexiFood-Gesundheitskursen gerne weiter. Hier überprüfen wir gemeinsam deine Essgewohnheiten und sprechen über alternative Ernährungsformen und Nachhaltigkeit

Gute Gesundheit wünscht deine AOK Hessen.